Vous avez commencé un régime ou vous souhaitez commencer un régime ? Vous voulez entamer une période de sèche mais vous ne savez pas quels aliments sont adaptés ? Nous allons répondre à vos questions. Tout d’abord, chaque aliment que vous consommez contient plus ou moins de calories. Nous avons donc sélectionné 10 aliments peu caloriques qui pourront vous aider dans vos démarches de perte de poids ou de sèche.
Top 10 des aliments peu caloriques pour vos repas
Afin de vous aider au mieux à composer des repas sains et équilibrés, nous avons choisi de vous présenter les aliments peu caloriques au travers des 5 grandes familles : les viandes, les poissons, les légumes, les fruits et les autres.
Viandes :
– Steak haché 5%
– Escalope de poulet ou de dinde
Poissons :
– Sole
– Colin
Légumes :
– Concombre
– Tomate
Fruits :
– Citron
– Pastèque
Autres :
– Pain complet
– Pâtes complètes
Qu’est-ce qu’un aliment peu calorique ?
Tout d’abord, nous allons définir ensemble ce que représente une calorie. Il s’agit d’une unité de mesure de l’énergie couramment utilisée en nutrition. [1Kcal = 1000 calories]. Pour calculer les calories d’un aliment, il est nécessaire de prendre en compte 3 macronutriments : les glucides, les lipides (graisses) et les protéines. On parle d’aliment peu calorique quand celui-ci contient moins de 40-50 kilos calories pour une portion de 100g. Par exemple, pour une viande de dinde, on va y retrouver 125 Kcal pour 100 grammes.
En moyenne, une femme qui réalise une activité sportive de 30 min/ jour doit consommer environ 2000 kcal par jour. Pour un homme qui pratique une activité physique régulière de 30 minutes ou plus, il est conseillé de consommer entre 2500 et 2700 kcal.
Balance énergétique
Enfin, sachez qu’il existe une balance énergétique. C’est-à-dire que, si vous consommez une quantité importante d’aliments caloriques et que votre apport calorique quotidien est supérieur à votre dépense calorique vous allez avoir tendance à prendre du poids. En revanche, si vous consommez plus d’aliments avec un faible teneur en calories et que vous dépensez plus de calories que vous n’en assimilés vous allez perdre du poids.
Pourquoi manger des aliments peu caloriques ?
Vous vous demandez surement pourquoi mange-t-on des aliments faibles en calories ? Tout d’abord, pour perdre du poids. Comme nous vous le précisions plus haut, un apport en calories inférieur à votre dépense énergétique vous permettra de perdre du poids. Ces aliments sont donc idéals pour votre régime hypocalorique.
Attention tout de même, manger moins de calories ne signifie pas manger moins de nourriture ou encore ne pas atteindre le sentiment de satiété. Nous vous montrerons dans cet article comment vous pouvez vous faire plaisir tout en mangeant convenablement.
Ensuite, vous pouvez choisir de consommer de meilleurs aliments faibles en calories entre les repas pour combler ce sentiment de faim sans manger trop sucré, trop gras ou trop salé. Lorsque qu’on a un petit creux nous sommes vite tentés de consommer ce qui nous passe sous la main. Et bien souvent, ce n’est pas très healthy.
Vous êtes peut-être en plein programme alimentaire pour soutenir votre développement musculaire, ou simplement désireux de prendre soin de votre santé en consommant des aliments sains. Dans ces cas, manger des aliments faibles en matières grasses et riches en protéines est important. En bref, il y a plein de raisons de consommer des aliments pauvres en calories !
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Les viandes
Toutes les recommandations actuelles visent à limiter la consommation de viande, mais qu’en est-il réellement ? D’après le Programme National Nutrition Santé (PNNS 4) il est conseillé de consommer 500g de viande par semaine. C’est-à-dire, l’équivalent de 3 à 4 steaks. Il est également recommandé de privilégier les viandes blanches.
Mais alors que peut-on consommer ? Qu’est-ce qu’une viande dite « maigre » ? On vous explique ! ????
Une viande maigre est une viande qui contient moins de 10% de matière grasse, et une viande très maigre est une viande qui contient un taux de matières grasses inférieur ou égal à 5%. Pour un régime hypocalorique il est conseillé de consommer des viandes très maigres, avec un taux de matières grasses inférieur ou égale à 5%. Et pour les personnes qui souhaitent réaliser un régime pour développer leur masse musculaire, nous vous conseillons de privilégier les viandes peu caloriques mais riches en protéines.
Par exemple :
– Steak haché 5% : viande très maigre
– Escalope de poulet ou de dinde : viande maigre
Astuce n°1 : Lorsque vous allez chez le boucher, demandez-lui de retirer le surplus de gras de vos viandes.
Astuce n°2 : Privilégiez les cuissons sans beurre, optez plutôt pour une cuisson avec de l’huile de coco ou au four.
Astuce n°3 : N’oubliez pas d’enlever la peau et le gras pour obtenir une viande avec le moins de calories possible.
Les poissons
Les poissons sont aussi des sources de protéines et sont moins caloriques que certaines viandes. Alors pourquoi s’en priver ? De plus, les aliments riches en protéine peuvent augmenter le sentiment de satiété et donc vous aider à éviter de grignoter entre les repas. Nous vous conseillons les poissons à chair blanche qui sont généralement moins caloriques que les autres, on les appelle les poissons maigres. Ils conviendront à un régime alimentaire dit « de sèche musculaire » comme à un régime « hypocalorique ».
Nous avons sélectionné pour vous les poissons les moins caloriques. Nous avons donc la sole avec 73 kcal pour 100g, mais également 16g de protéines et 1g de lipides. Le colin quant à lui possède 91 kcal pour 100g mais également 17g de protéines et 2,6g de lipides.
Pour rappel, il est important d’avoir une consommation variée de poisson, ainsi, elle vous apportera les sources de vitamines et de minéraux nécessaires à votre organisme. N’oubliez pas que les autres poissons comme les poissons dit gras ne sont pas à bannir de votre alimentation. En effet, dans le cadre d’une alimentation équilibré, ceux-ci seront pour votre organisme une source en oméga-3.
Astuce n°1 : Privilégier les poissons frais.
Astuce n°2 : Faites attention à la manière dont vous le cuisinez. Privilégiez les modes de cuisson qui n’ajouteront pas de matières grasses telle que le four, la papillote ou encore la cuisson vapeur.
Les légumes
En règle générale, pour une alimentation équilibrée, vous pouvez consommer les légumes à volonté. Bon évidemment, c’est comme tout : attention aux excès ???? ! Ce sont des sources naturelles riches en fibres très importantes pour notre organisme, ils permettent de maintenir un bon transit et une bonne flore. Riche en eau et faible en calories, ce sont vos meilleurs amis. Ils vous permettront d’atteindre la sensation de satiété sans pour autant dépasser le plafond des calories que vous vous êtes fixé.
Mais alors, quelle est la meilleure façon de consommer les légumes ? Prenons l’exemple du chou-fleur et de la pomme de terre.
La pomme de terre
La pomme de terre contient 80 kcal pour 100g. Elle est un excellent aliment pour les sportifs, riche en glucides et en minéraux. De plus, elle apportera l’énergie dont vous avez besoin et vous permettra ainsi d’éviter l’hypoglycémie. Nous vous conseillons de la cuire avec la peau. Ainsi, les nutriments seront conservés.
Le chou-fleur
Laissez-vous séduire par le chou-fleur avec seulement 28 kcal pour 100 g. Pour 100g, il possède 2.3g de glucides, 2.5g de protéines et 0.3g de lipides. Mais ce n’est pas tout, il est également riche en vitamines C, B et en minéraux. Contrairement à la pomme de terre, vous pouvez le consommer cru ou cuit. Grâce à son importante teneur en eau, il vous apportera une grande sensation de satiété. Il est donc un légume idéal pour un régime amaigrissant.
Comme vous l’aurez compris, les légumes cuits ou crus ont des capacités nutritionnelles identiques. A condition bien-sûr de les cuire vite. La cuisson longue à tendance à leurs faire perdre les vitamines, minéraux et nutriments.
Astuce n°1 : Pour éviter la déperdition de vitamines lors de la cuisson de vos légumes consommez vos légumes frais 24 à 48h après achat.
Astuce n°2 : La chaleur à tendance à détruire les vitamines, privilégiez donc la cuisson rapide à la vapeur. Un temps de cuisson court permet donc de mieux conserver les micronutriments. Mais également une cuisson des légumes avec la peau.
Les fruits
Pour être en bonne santé, il faut « Manger 5 fruits et légumes par jour ». Vous avez sûrement tous déjà entendu cette phrase. Oui, il est important de consommer des fruits. Cependant, les fruits sont connus pour être plus caloriques que les légumes. Ils restent quand même riches en nutriments ne vous inquiétez pas. Nous avons donc sélectionné pour vous deux fruits, pauvres en calories mais riches en nutriments.
Le citron
Pour commencer, nous vous présentons le citron. Il est pauvre en calories (30 kcal pour 100g) et possède de nombreuses autres qualités. En effet, il est un parfait antioxydant riche en vitamine C. A consommer en jus pressé détox, en assaisonnement d’un poisson ou même d’une salade. En bref, il est possible de l’utiliser sous toutes ses formes. N’est-il pas parfait ?
Astuce : pour choisir votre citron, choisissez le ferme, lourd et d’un jaune étincelant avec une peau lisse. C’est un signe que le citron est juteux.
La pastèque
Laissez-vous tenter ce fruit aux saveurs rafraîchissantes. Il contient 30 kcal pour 100g. Si celui-ci est tant apprécié en été ce n’est pas pour rien. En effet, il permet d’apporter un sentiment de satiété tout en s’hydratant. En smoothie, en salade, en entrée comme en dessert, c’est la star de l’été. Vous pouvez également consommer la fraise, qui ne comporte que 33 kcal pour 100 g.
Astuce : comment bien choisir la pastèque ? Le poids donne une indication sur sa maturité. Choisissez une pastèque avec une tâche jaune. Cela signifie qu’elle a mûri au soleil, au sol.
Autres aliments peu caloriques
Ce n’est plus un mystère pour vous, les aliments à base de farine de blé complet sont meilleurs pour la santé. Ils sont riches en vitamines E, B, possèdent une forte teneur en fibre et en minéraux. De plus, pour les adeptes de la musculation, cette farine de blé complet apporte aux aliments une teneur en protéines supérieure à la farine lambda. Alors n’attendez plus et commencez dès maintenant à remplacer progressivement votre farine blanche par sa version complète. Par exemple, privilégiez les pains complets.
En ce qui concerne les produits laitiers, nous vous conseillons le fromage blanc. C’est un allié de taille pour les sportifs en plein développement musculaire. Pauvre en calories (84 Kcal aux 100 g). Il contient également 8 g de protéines, 4 g de glucides et 4 g de lipides. Vous pouvez consommer ce produit en collation ou au petit-déjeuner. Agrémentez-le de fruits, de graines de chia et de flocons d’avoine. Avec cette recette, fini les fringales du matin. Privilégiez les fromages blanc 0%.
Attention : le blé raffiné est dépourvu d’enveloppe. C’est cette même enveloppe qui contient les nutriments intéressants dans le blé complet (vitamines, fibres, minéraux et magnésium).
Astuce : privilégiez les ingrédients bio car la majorité des pesticides se retrouve dans l’enveloppe du blé.
Astuces pour bien manger en phase de définition musculaire ou en régime
- Variez les repas tout en comptant le nombre de calories
- Consommez assez de fibres : les fibres ralentissent la digestion des glucides et des graisses, ce qui modère la sécrétion d’insuline et le stockage des aliments sous forme de graisses.
- Pas de glucide avant de dormir
- Prenez le temps de manger