Protéines

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Qu'est ce que la protéine en poudre ?

La protéine est un nutriment essentiel, non synthétisé par le corps. Elle a un rôle structural dans la composition des tissus, fibres musculaires et une fonction métabolique en participant au transport des nutriments et à l’activation des défenses immunitaires. Selon son origine, elle sera utile à toute personne cherchant à développer sa masse musculaire, à s’affiner ou à perdre du poids.

La protéine en poudre est une protéine complète, faible en graisse et en lactose, mais riche en acides aminés essentiels. Elle reste une forme de protéine similaire à ce que vous pouvez trouver dans des aliments riches en protéines comme les œufs, les viandes, les poissons ou encore les produits laitiers. Par conséquent, votre première source d’alimentation en protéines sera dans votre alimentation.

À quoi sert la protéine en poudre ?

La protéine en poudre s’utilise comme un complément alimentaire, facilement digérée par l’organisme. Elle est très populaire par les personnes pratiquant une activité sportive pour son effet anti catabolique.

C'est l’un des compléments alimentaires les plus utilisés dans la pratique de la musculation. Chez un sportif, l'apport en protéines prend une place fondamentale. Quelle que soit l’activité physique, les tissus et fibres musculaires seront inévitablement dégradés. Il faudra donc apporter à son organisme davantage de protéines afin de reconstruire le muscle et éviter les carences.

Pour tous les pratiquants en haltérophilie ou en prise de masse musculaire, un supplément de protéines est un impératif, d’où l’intérêt de s’orienter vers la consommation de la protéine en poudre. Si son utilisation reste plébiscitée, c’est qu’elle favorise la création du muscle, tout en encourageant la perte de poids.

Sachez qu'il existe différents types de protéines en poudre, notamment la whey proteine, l'isolate de whey (idéale pour les intolérants au lactose), les gainers, les caséines micellaires ou protéines végétales. De plus, les sources de protéines peuvent varier d'un produit à l'autre, parmi elles nous pouvons par exemple citer : le lait, l'oeuf, le soja, le riz ou le boeuf.

Quand prendre la protéine en poudre ?

Avant l'entraînement

D’une manière générale, il n’est pas recommandé de consommer des protéines avant un effort physique. En effet, une partie de votre énergie sera alors mobilisée pour la digestion et l’assimilation du complément alimentaire. Or, il est préférable de conserver cette énergie pour que vous puissiez pratiquer votre activité musculaire.

Pendant l'entraînement

Par ailleurs, il n’est pas utile d’alimenter le muscle en protéines au cours de votre séance. L’absorption des protéines sera bien plus bénéfique lorsque vous êtes en phase anabolisme, c’est-à-dire en phase de construction musculaire.

Mais d’une manière globale, la prise de la protéine en poudre doit se faire de manière régulière pour apporter toutes les protéines nécessaires à votre organisme. D’où l’importance de mettre en place un plan d’alimentation.

Après l'entraînement

Si vous utilisez de la whey, il est alors recommandé d’en consommer juste après l’entraînement, car elle bénéficie d’une assimilation rapide. C’est donc un moment idéal pour favoriser la reconstruction musculaire.

Précisons concernant les gainers et caséines

Si par contre vous consommez de la protéine en poudre avec un gainer, sa prise va se faire après l’entraînement et entre les repas. La collation se fera avec un shaker permettant de prendre rapidement des calories avec une assimilation facile.

Pour la caséine, son utilisation s’effectue également entre les repas. Mais le moment le plus opportun sera juste avant d’aller vous coucher. De cette manière, vous avez toute la dose de protéine indispensable pendant la nuit, favorisant la récupération et le développement musculaire pendant que vous dormez. C’est un moment particulièrement important, car c’est durant cette période que le corps se retrouve en pénurie de protéines.

Pour en savoir plus : protéine avant ou après l'effort.

La protéine en poudre fait elle grossir ?

Avant toute chose, il est important de dissocier la prise de poids, à la prise de graisse. Développer sa masse musculaire signifie prendre du poids, mais ne signifie pas pour autant prendre de la graisse (et vice versa). Ce dernier occupe une place non négligeable chez les amateurs de musculation et les sportifs.

En associant l’utilisation de la protéine en poudre avec des exercices physiques, vous gagnerez en musculature. Les acides aminés et calories absorbées seront indispensables pour synthétiser les nouvelles fibres musculaires. Concrètement, cela se traduira par un gain de masse maigre, en d’autres termes une prise de poids.

Néanmoins, la consommation de protéine en poudre n’entraîne absolument pas une prise de gras lorsque l’alimentation demeure équilibrée. Il est d’ailleurs possible d’associer un régime alimentaire protéiné dans le but d’inverser le rapport masse grasse et masse maigre.

De ce fait, une personne pratiquant une activité physique et souhaitant perdre du gras aura tout intérêt à consommer de la protéine en poudre. De cette manière, elle développera sa masse musculaire, tout en favorisant l’élimination des cellules graisseuses.

Concernant la perte ou la prise de poids, il s’agit avant tout d’une question de déficit calorique, ou non. En moyenne, 100 g de protéines en poudre correspondent à 370 kcal. Un supplément à prendre en considération dans un régime alimentaire global afin de favoriser la perte ou la prise de poids.

Combien prendre de protéine en poudre par jour ?

À vrai dire, la quantité de protéine en poudre à consommer dépend de votre niveau d’activité, de votre poids, de votre taille et de votre objectif. Si par exemple vous passez la majorité de votre temps assis devant un écran, vous consommez moins de calories et donc moins de protéines qu’une personne active.

Pour l’amélioration de la synthèse musculaire, il est conseillé de conserver un ratio entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids du corps.
Pour être certain du dosage, n’hésitez pas à vous référer à la notice du complément alimentaire que vous utilisez.

Si votre objectif est la prise de masse musculaire, la protéine sera votre principal macronutriment. Il est donc conseillé de prendre une dose entre 25 et 30 grammes de protéines en poudre et cela à raison de trois fois maximum par jour.

Cependant, pendant des jours sans entraînement, vous pouvez réduire la consommation de protéines en poudre à un ou deux shakers de 25 g. En effet, même si vous n’avez pas pratiqué une activité physique, la consommation de protéines en poudre favorise la reconstruction des fibres musculaires.

Comment utiliser la poudre de protéine ?

Il vous est parfaitement possible de consommer de la poudre en protéine de manière isolée ou en complément avec des graisses et des glucides. Mais il faut savoir que l’association ralentit la digestion, mais en aucun cas ne diminue la synthèse des protéines musculaires.

Une absorption traditionnelle consiste à consommer un shaker de 25 g de protéines en poudre que vous diluez dans de l’eau ou du lait.

Si vous êtes dans une optique de perte de poids, il est préférable d’associer la prise de protéines avec du lait végétal, ou de l’eau.

Sachez également qu’il est possible d’en consommer à travers différentes recettes. Par exemple, des smoothies protéinés, des gâteaux, des crêpes ou des collations.

Quelle est la meilleure protéine en poudre ?

Meilleure protéine en poudre pour la construction musculaire

La protéine d'œuf est reconnue comme l'une des meilleures sources de protéines pour favoriser la construction musculaire. Elle contient une quantité équilibrée de tous les acides aminés essentiels nécessaires à la récupération et au développement des muscles.

Cependant, son utilisation présente quelques inconvénients. En raison de sa composition, la protéine d'œuf est digérée plus lentement et nécessite plus d'énergie par rapport à d'autres sources de protéines, ce qui peut retarder son absorption par le corps. Une alternative très populaire est la protéine de petit-lait, également appelée protéine de lactosérum (ou whey). Cette protéine est rapidement décomposée et absorbée par le corps, ce qui en fait une option idéale pour une utilisation quotidienne, surtout après l'entraînement lorsque les muscles ont besoin de nutriments rapidement.

Meilleure protéine en poudre pour la prise de masse

Lorsqu'il s'agit de prise de masse dans le sens de prise de poids, le choix de la protéine importe moins que l'enrichissement en glucides, qui permet d'obtenir un apport calorique élevé. Les glucides jouent un rôle crucial en fournissant l'énergie nécessaire à la construction musculaire. Cela dit, les protéines restent importantes pour favoriser l’anabolisme. Pour vous aider à atteindre votre objectif, EAFIT a développé des gainers alliant protéines et glucides.

En revanche, si l'on parle de prise de masse dans le sens de prise de volume sec, les principes sont similaires à ceux mentionnés précédemment. La protéine de blanc d'œuf est considérée comme la plus équilibrée en termes de composition. Cependant, au quotidien et lorsqu'il s'agit de suivre un régime spécifique, il est plus courant d'utiliser des protéines telles que la whey.

Meilleure protéine pour la sèche et la perte de poids

Pour la sèche et la perte de poids ce sont plutôt des protéines à digestion lente qu’il vous faudra choisir.

Parmi elles, il existe notamment : la caséine, le soja, la protéine de poids ou de riz. La principale raison est qu’elles se digèrent lentement, restant donc plus longtemps dans l'estomac. Vous serez ainsi rassasié, et par effet mécanique, n’aurez plus de sensation de faim.

La gamme de protéines EAFIT

Spécialiste de la nutrition sportive depuis 1991, EAFIT a développé une gamme complète de protéines permettant de répondre aux besoins de chaque sportif en fonction de son profil et de son niveau. Toutes nos matières premières ont été spécifiquement sélectionnées pour leurs hautes qualités nutritionnelles, gustatives et technologiques :

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Les shakers protéinés sont-ils compatibles avec un régime cétonique ?

Pour rappel, le régime cétogène est un programme alimentaire où il faut absorber le moins de glucides possible. Ainsi, la consommation d’un shaker de protéine (avec de l'isolate ou de l'hydrolysat) fera tout à fait l'affaire, mélangé avec de l'eau bien évidemment.

Est-ce que les protéines font prendre du muscle ?

Ce n'est pas la protéine qui fait prendre du muscle, c'est l'exercice de type soulevé de poids, résistance et autres qui va mécaniquement casser la fibre musculaire. La protéine (en poudre, ou apportée via l’alimentation) va venir aider à reconstruire les fibres cassées. De plus, ces fibres seront plus résistantes et volumineuses, ce qui favorisera la prise de volume.

Quelle protéine pour débutant ?

Pour les débutants souhaitant développer leur masse musculaire, la protéine recommandée est généralement la whey. En effet, celle-ci est facile à trouver, offre un bon rapport qualité-prix et est facilement digérée. La whey existe en différents types de pureté : concentré, isolat de protéines, ou hydrolysat par exemple. Pour une prise de masse, tournez-vous vers des gainers.

En revanche, pour la phase de sèche, il est préférable de se tourner vers la caséine, en particulier la caséine micellaire. Cette dernière est de bonne qualité et constitue un choix idéal.

Quelle quantité de protéine pour prendre du muscle ?

Il existe un calcule très simple à faire pour savoir quelle quantité de protéines vous devez consommer. Votre apport journalier en protéines doit être entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids de corps.

Exemple : 2,2 g x 60 kg = 132 g de protéines par jour

Selon votre pratique sportive et votre objectif, il vous est possible d’adapter votre taux de protéines.

Est-il bon de prendre des protéines en poudre ?

Il n’y a aucun risque à prendre des protéines en poudre. Sachez que la consommation de protéines peut tout à fait se faire uniquement avec l'alimentation (source d’origine animale avec la viande rouge ou le poisson, ou végétales avec les légumineuses par exemple). Cependant, manger entre 130 à 200 g de protéines dans la journée uniquement via des aliments comme le poulet ou le blanc d’oeuf est assez compliqué. Cela reste difficile de s'organiser en conséquence, et vous serez très vite lassé.

Les protéines contenus dans les compléments alimentaires sont les mêmes que celles de votre alimentation. Celles-ci ont simplement été prédigérées et purifiées.

Quel est le risque si on consomme trop de protéines ?

En principe, si vous n'avez aucun problème de santé, il n’y a aucun risque, même en consommant une quantité excessive de protéines.

Néanmoins, une consommation élevée de protéines avec un déséquilibre dans les autres nutriments peut entraîner des problèmes rénaux. Cela met une pression importante sur vos reins pour les digérer et entraîne une augmentation de l'élimination d'eau. Cependant, si vous vous en tenez aux quantités recommandées sur les packaging, et que vous maintenez une alimentation équilibrée, il n'y a pas de danger.

Quel âge pour prendre de la protéine ?

En règle générale, il est déconseillé de consommer des protéines en poudre avant d'atteindre l'âge adulte et d'avoir terminé sa croissance. Si vous êtes mineur et que vous ressentez le besoin d'en prendre, il est recommandé de consulter votre médecin traitant qui sera le mieux placé pour vous accompagner et vous donner des conseils appropriés à votre pratique sportive.

Pourquoi ne pas prendre de la protéine en poudre avec du lait ?

Toutes les poudres de protéines ne sont pas incompatibles avec le lait.

Les protéines de petit-lait (comme la whey protéine), a pour avantage de se digérer rapidement. Si vous la mélangez avec du lait, cela ralentira la digestion et vous en perdrez les bénéfices, notamment après l'effort. Néanmoins, vous pouvez la consommer avec du lait, mais la mélanger avec de l'eau reste plus efficace.

En revanche, les protéines d'origine végétale (contrairement à la protéine animale) peuvent être mélangées sans impact sur la vitesse d'assimilation, mais sachez que le lait rendra la digestion plus lourde.