Les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus populaires chez les pratiquants de musculation. Ayant de nombreux bienfaits sur la performance, la récupération et la construction musculaire, on se demande quel est le moment idéal pour les consommer. Faut-il les prendre avant, pendant, après le sport, ou lors des jours de repos ? Découvrons ensemble quand prendre les BCAA.
Rappel sur les BCAA
Il est important de rappeler ici que les BCAA sont des acides aminés essentiels, constitués de la leucine, l’isoleucine et la valine. Ne pouvant pas être produits par le corps humain, ils doivent être apportés à l’organisme via l’alimentation ou les suppléments alimentaires. Au cours de l’entraînement, le corps utilise une grande quantité d’énergie. Si celle-ci lui est apportée de manière insuffisante, l’organisme va alors détruire les composants des muscles (dont les protéines, qui sont elles-mêmes constituées de BCAA) pour pouvoir y trouver du carburant.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la BCAA ?
#1 : Avant l’entraînement pour l’énergie
Pour les personnes souhaitant prendre de la masse musculaire et éviter le catabolisme, il est souvent recommandé de consommer des BCAA avant l’effort. Ils permettront d’avoir plus d’énergie, et de réduire la dégradation musculaire au cours de l’exercice.
En effet, si le taux de BCAA est suffisant dans l’organisme, le corps n’aura alors pas besoin de trouver cette énergie au sein des muscles ! De plus, puisque les muscles seront alimentés en acides aminés ramifiés, ils seront plus performants et récupéreront plus facilement après la séance.
Comment prendre ses BCAA ?
En général, il est recommandé de consommer les BCAA 30 minutes avant votre séance de sport, afin de pouvoir bénéficier de leurs bienfaits. Une étude scientifique de 2018 (1) confirme l’hypothèse que la supplémentation régulière en BCAA avant un effort intense permet de réduire le risque de courbatures ainsi que de dommages musculaires.
#2 : Pendant l’entraînement pour les performances
D’autres sportifs sont adeptes de la consommation de shakers de BCAA durant leur exercice de sport. C’est notamment le cas lorsque ceux-ci prévoient une séance intensive et complète, leur demandant une bonne endurance.
Repousser ses limites
Prendre des BCAA pendant l’effort permettraient d’apporter aux muscles un apport constant d’acides aminés, ce qui prévient la fatigue musculaire, et donc la dégradation des fibres musculaires. De plus, cet apport pendant l’entraînement favorise la résistance musculaire.
Plusieurs études se sont d’ailleurs penchées sur le sujet, dont une recherche de 2016 (2). Celle-ci a conclu qu’une supplémentation en BCAA pendant un exercice permet de maintenir la masse maigre tout en préservant les performances.
Réduire la fatigue
Autre élément important à savoir : la prise de BCAA limite la circulation du tryptophane, l’acide aminé est responsable de la synthèse de la sérotonine. Cette dernière engendre elle même la sensation de fatigue cérébrale qui survient durant le sport.
Economiser du glycogène
De la même manière, consommer des BCAA durant le sport permet d’économiser le glycogène musculaire, un véritable carburant pour l’organisme.
#3 : Après l’entraînement pour la récupération
Notamment après une séance de musculation, votre organisme a besoin de repos et de récupérer de l’énergie pour favoriser la reconstruction musculaire.
Récupération optimale
Au cours de votre séance, les fibres des muscles sont endommagées. En se régénérant, elles vont réparer les lésions infligées aux muscles, et construire du muscle. Les BCAA ont l’avantage de permettre aux tissus musculaires de se reconstruire plus rapidement. En effet, ces acides aminés essentiels permettent la synthèse des protéines, qui sont les blocs constructeurs de votre système musculaire.
En consommant des BCAA juste après votre entraînement, vous soutenez donc l’effort fourni par votre organisme pour accroître la masse musculaire (anabolisme).
Réduction de l’acide lactique
Prendre des BCAA permet de réduire l’accumulation d’acide lactique dans l’organisme. Celui-ci est est responsable des courbatures, douleurs musculaires ainsi que de la sensation de fatigue ressentie après un exercice. Ces compléments alimentaires vous permettent alors de récupérer plus vite après vos entraînements, et donc d’obtenir les résultats escomptés plus rapidement !
#4 : Entre les repas
Plusieurs études ont démontré que l’apport en BCAA doit être réalisé de manière régulière pour bénéficier de tous leurs bienfaits. Certains sportifs choisissent alors de les consommer au cours de la journée (entre les repas) pour apporter à leur organisme un taux d’acides aminés constant. Cette alternative est spécialement bénéfique pour ceux qui cherchent à maximiser leur développement musculaire tout en minimisant la graisse corporelle accumulée.
En période de sèche
En sèche, la prise de BCAA peut également être intéressant au quotidien. puisque ces acides aminés permettent de maintenir votre masse musculaire de façon optimale. Ainsi, vous pouvez vous assurer de ne pas perdre les muscles si durement obtenus au cours de votre période de prise de masse !
Conclusion : ce qu’il faut retenir
Comme évoqué précédemment, prendre des BCAA peut se faire à tout moment de la journée : avant, pendant, après vos entraînements ou entre les repas. Selon vos besoins et vos objectifs, définissez le meilleur moment pour les consommer. Vous pourrez ainsi bénéficier de tous les avantages de ces acides aminés essentiels, pour vous aider à atteindre votre objectif.
Sources :
(1) Ces constatations ont été basées sur plusieurs recherches scientifiques, telle que celle de Ra, S. G., Miyazaki, T., Kojima, R., Komine, S., Ishikura, K., Kawanaka, K., Honda, A., Matsuzaki, Y., & Ohmori, H. « Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study » (2018). | Pubmed
(2) « In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet » (2016) par Dudgeon, W. D., Kelley, E. P. & Scheett, T.P | Pubmed | Taylor & Francis Online
The Effects of Timing of a Leucine-Enriched Amino Acid Supplement on Body Composition and Physical Function in Stroke Patients: A Randomized Controlled Trial | MDPI
Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials | MDPI