Le gainer est un complément alimentaire très répandu en musculation. Habituellement présenté sous la forme d’une protéine en poudre soluble, celui-ci contient entre 200 et 500 calories par portion selon les marques. Il s’agit d’un produit contenant principalement des glucides, des lipides et des protéines. Celui-ci est utilisé par certains sportifs pour favoriser leur prise de masse, ou pour soutenir leurs efforts lors d’un entraînement intensif. Découvrez quand prendre un gainer pour une prise de masse réussie.
Les moments clés pour prendre un gainer
Généralement, le gainer est ingéré avant ou après une séance de sport. Il s’agit de moments clés, pour une absorption optimale des calories et des nutriments présents dans ce complément alimentaire. Un individu qui souhaite prendre du poids peut également opter pour une dose de gainer au petit déjeuner, pour être facilement en surplus calorique.
Avant l’entraînement
Le gainer étant très riche en calories, il est pris avant l’entraînement pour obtenir de l’énergie supplémentaire lors de l’effort. Il est cependant recommandé de consommer ce complément alimentaire au moins une heure et demie avant l’entraînement, afin de ne pas être en digestion durant l’effort.
L’organisme pourra alors puiser dans les calories offertes par le gainer pour y trouver de l’énergie.
Dans ce cadre, le gainer peut également permettre de favoriser la glycogenèse musculaire, soit le stockage de glucides au sein des muscles. Les glucides stockés pourront ainsi être mis à la disposition immédiate des muscles au cours d’un effort soutenu.
Après l’entraînement
Le gainer est une excellence source de protéines, c’est pourquoi il est commun d’en prendre après l’entraînement. En effet, les protéines permettent au corps de construire du muscle, et de réparer les microfissures musculaires engendrées par un effort intensif. Il s’agit donc d’un excellent moyen de réduire grandement les courbatures post-entraînement, et de favoriser une récupération optimale.
Il est recommandé de consommer le gainer dans la demi-heure suivant la fin de l’effort physique, afin de profiter de ce que l’on appelle « la fenêtre métabolique ». Cette fenêtre est la période de temps post-effort durant laquelle les muscles sont particulièrement réceptifs à l’absorption de nutriments. C’est donc le moment idéal pour consommer un complément alimentaire tel qu’un gainer !
Autres moments pour prendre un gainer
Selon les objectifs visés, il est également possible de prendre un gainer à d’autres moments de la journée. Comme précisé précédemment, certaines personnes décident de consommer un gainer au petit déjeuner afin de prendre de la masse rapidement.
En collation entre les repas
Il est tout à fait possible de prendre un gainer entre les repas, en guise de collation prise de masse.
Cette habitude est ancrée dans le quotidien de nombreux sportifs de haut niveau, qui souhaitent apporter à leur corps les calories suffisantes. Il peut aussi être utile de prendre un gainer au cours de la journée si vous souhaitez avoir un apport calorique élevé. Il est idéal s’il vous est difficile de l’obtenir avec une alimentation solide classique, à cause d’un faible appétit ou par manque de temps.
Avant d’aller dormir
Certaines personnes en prise de masse musculaire décident de prendre un gainer juste avant d’aller dormir, pour « rattraper » une journée hypocalorique. Il peut s’agir d’une bonne solution de secours si vous n’avez pas eu l’occasion d’ingérer suffisamment de calories au cours de votre journée.
Cependant, certains individus peuvent rencontrer des troubles du sommeil après la prise d’un gainer en soirée. Cela est dû à la grande quantité de calories, protéines et glucides apportés au corps, sans que celui-ci ait la possibilité de les utiliser convenablement.
Des difficultés d’endormissement ou troubles digestifs peuvent alors être rencontrés. Si tel est votre cas, il est alors inutile de perturber votre sommeil pour atteindre vos objectifs de poids. Préférez alors la prise d’un gainer au petit déjeuner suivant.
Comment utiliser un gainer efficacement ?
Pour vous assurer d’utiliser un gainer de la manière la plus efficace possible, plusieurs règles sont à respecter.
Adaptez la dose journalière selon votre objectif
La dose recommandée de gainer varie grandement en fonction de votre objectif, de l’intensité des entraînements, votre poids, taille, âge et sexe. Il est recommandé de vous référer à l’étiquette du produit choisi pour que celui-ci corresponde à vos besoins et votre situation.
En effet, votre consommation de gainer sera différente si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, ou fournir de l’énergie supplémentaire à votre organisme !
Une dose de gainer pèse entre 30 et 60 grammes de poudre, que vous pouvez diluer dans de l’eau ou dans vos smoothies.
Il ne doit pas remplacer un repas solide
Tout d’abord, le gainer ne doit en aucun cas se substituer à une alimentation solide variée, riche et équilibrée. Rappelons qu’il s’agit d’un complément alimentaire, et non pas d’un véritable substitut de repas (sauf situation exceptionnelle).
Cependant il est possible de consommer le gainer entre les repas en guise de collation. Cela vous permettra d’apporter facilement des calories à votre organisme (dans le cadre d’un plan sportif intensif ou d’une prise de masse, par exemple).
Vous pouvez demander conseil
L’avis d’un coach sportif, d’un médecin généraliste ou d’un spécialiste de la diététique pourra alors vous être utile. Vous consommerez ainsi votre gainer dans les règles de l’art. Vous vous assurerez dans le même temps de maximiser vos résultats, et vous pourriez ainsi atteindre plus rapidement les objectifs visés.
Choisir le bon gainer
Vous trouverez sur le marché une large variété de gainers, adaptés à tous les goûts et à tous les besoins. Outre les formules ludiques, au goût de noisette, chocolat ou vanille par exemple, vous trouverez également des compléments alimentaires aux compositions variées.
Il est possible d’opter pour notre Whey Gainer, à base de 50% de glucides et 50% de whey protéine (issue du lait de vache). Celui-ci est recommandé pour les personnes souhaitant une prise de muscle efficace sans prendre du gras.
Le Gainer Max est quant à lui est davantage recommandé pour les personnes ayant du mal à prendre du poids. C’est pourquoi il est composé de 70 à 80% de glucides à index glycémique élevé (ou indice glycémique) et 30 à 20% de protéines.
Ces formules, rapidement absorbées par l’organisme, seront la majorité du temps consommés après l’entraînement afin de favoriser la reconstruction et la croissance musculaire.
Autres alternatives aux gainers traditionnels
Vous trouverez également sur le marché des gainers dits « végétaux », ne contenant pas de protéines animales. Il s’agit d’une excellente alternative pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, offrant des protéines issues des pois, du riz ou du soja par exemple. Cette solution est également très appréciée par les personnes intolérantes au lactose, et s’utilise de la même manière qu’un gainer classique.
Conclusion
Deux moments clés sont à retenir : autour de l’entraînement, et en collation. Il s’agit de fenêtres idéales pour la prise d’un gainer, qui vous permettront de maximiser la croissance musculaire. Prendre votre gainer avant votre entraînement sportif, et la demi-heure suivant l’effort, maximisera l’efficacité de votre séance. Dans le cadre d’une prise de masse, il est également intéressant d’opter pour un gainer au petit déjeuner ou de collation au cours de la journée. Cela permettra d’augmenter votre total calorique de la journée.
Nous vous recommandons également d’avoir une alimentation équilibré, avec des glucides à faible ou fort index glycémique, des protéines, lipides, fruits et légumes. Adopter un mode de vie sain pour maximiser vos résultats. Cela vous permettra notamment de limiter une prise de gras trop importante.
Sources :
– Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? | Taylor & Francis Online | Journal of the International Society of Sports Nutrition
– Co-ingestion of carbohydrate and whey protein increases fasted rates of muscle protein synthesis immediately after resistance exercise in rats | PLOS ONE
– Gaining Weight: The Scientific Basis of Increasing Skeletal Muscle Mass | Canadian Journal of Applied Physiology
– The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review | Springer