Le cyclisme est majoritairement un sport d’endurance. Pour améliorer ses performances et dépasser ses limites, l’alimentation du sportif est primordiale. Ensuite, pendant la course, les boissons de l’effort ou les barres énergétiques peuvent apporter leur contribution. Eafit avec vous pour améliorer votre nutrition sportive.
Un sport d’endurance
On classe habituellement le cyclisme dans les sports d’endurance. En effet, c’est une activité musculaire d’intensité peu élevée mais qui s’étale sur plusieurs heures. Cet effort prolongé alterne cependant avec des périodes d’activité en résistance, c’est-à-dire des efforts très intenses de courte durée. C’est le cas des sprints.
Pour réaliser de telles performances, vous allez devoir fournir à votre organisme toute l’énergie nécessaire.
Entretenir vos réserves énergétiques
Durant l’effort vous aurez besoin de glycogène. Celui-ci est fabriqué à partir du glucose apporté par votre alimentation et stocké dans le foie et dans le muscle. C’est la forme d’énergie instantanément disponible pour faire fonctionner vos muscles.
L’inconvénient est que les stocks de glycogène ne sont pas illimités. Avant une course vous devez les renflouer au maximum et malgré cela, ils seront rapidement à sec après une heure à une heure et demie d’activité d’endurance. C’est pourquoi, vous serez amené(e) à les reconstituer durant votre effort au risque de subir la panne, tristement célèbre avant les quelques derniers kilomètres et qui coupent les jambes rendant impossible l’accélération finale.
Objectif : apporter du glucose. C’est le rôle des boissons et des aliments de l’effort.
L’autre grand risque pendant votre course est la déshydratation (plus les muscles travaillent, plus la chaleur corporelle s’élève. En réaction, on transpire, ce qui entraine une fuite de liquide avec la sueur et un besoin accru d’hydratation).
Ici, les boissons de l’effort permettent en même temps de réhydrater. En revanche, si vous utilisez des aliments types barres énergétiques, dosettes ou gels, n’oubliez surtout pas, en plus, de boire très régulièrement.
Comment être sûr(e) de partir avec le plein (de glycogène)
- Avant une course, modifiez votre nutrition en augmentant la part des aliments riches en sucre lents : pâtes complètes, riz complet, pain complet, flocons d’avoine, maïs, lentilles, petits pois, pois chiches…
- La veille de la course : privilégiez les sucres lents plus faciles à digérer : riz blanc pas trop cuit, céréales muesli, pâtes blanches cuites « al dente », semoule, pommes de terre avec la peau…
- Le matin avant la course : comme la veille, consommez comme glucides des sucres lents faciles à digérer.
- Trois heures avant la course : un dernier repas léger ou une collation équilibrée, rapide à digérer pour être sûr(e) de partir après la digestion.
Ces consignes concernant le type de glucides à consommer, doivent s’inscrire dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Il ne s’agit que d’ajustements afin d’optimiser ses performances en prévision d’une course d’endurance.
