Pour réussir à atteindre ses objectifs en musculation, il est intéressant de connaître le morphotype (ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe) auquel on appartient afin d’adopter les moyens les plus efficaces pour y arriver. Le principe des morphotypes a été développé en 1942 par le psychologue américain William Sheldon. Ils sont basés sur les différentes caractéristiques génétiques physiques de chaque personne. Cette classification nous permet de savoir quel type de morphologie on possède et quelle alimentation et mode d’entrainement il nous est préférable d’adopter en fonction.
Quels sont les morphotypes ?
Les morphotypes représentent donc les différentes caractéristiques physiques que possède un individu grâce à sa génétique.
Selon ces caractéristiques, le métabolisme de chacun sera différent et demandera ainsi d’adapter son alimentation et ses entrainements en fonction de celui-ci pour obtenir des résultats. Il existe 3 morphotypes de base : les ectomorphes, les mésomorphes et les endomorphes.
Comment savoir si je suis ectomorphe ?
Vous êtes de nature mince et pouvez manger en grande quantité sans prendre de poids ? Votre morphotype correspond donc à celle de l’ectomorphe.
En effet, l’ectomorphe correspond à des personnes ayant une silhouette fine et définie, grande de taille et ayant du mal à stocker de la graisse malgré une bonne alimentation. A première vue, ne pas prendre un gramme de graisse semble attrayant. Cependant, l’autre particularité des morphologies ectomorphes en musculation est leur développement musculaire lent.
Les avantages
- Peu de stockage des graisses
- Peut manger en grande quantité sans prendre de poids (métabolisme rapide)
- A une silhouette définie et affinée
- Peut obtenir des résultats rapides avec un entraînement adapté à son morphotype.
Les inconvénients
- Difficultés à prendre du muscle
- Condition physique vulnérable
- Phases de récupération indispensables
Comment ne plus être ectomorphe grâce à la musculation ?
Ainsi, il sera indispensable pour un ectomorphe d’adopter une bonne alimentation (régime alimentaire) et de réaliser des entraînements spécifiques afin d’espérer obtenir de bons résultats rapidement. Lorsque l’on possède ce morphotype, l’objectif sportif le plus adapté sera la prise de muscle.
Afin d’avoir un temps de récupération suffisant pour le développement du muscle, il vous sera recommandé de réaliser peu de séances, environ 3 par semaine. Durant ces séances d’entraînement, il vous faudra miser sur l’intensité de celles-ci en utilisant des charges lourdes et en faisant des séries courtes de 6 à 8 répétitions.
Au niveau de l’alimentation, les aliments à privilégier seront ceux riches protéines, en glucides et en calories. Ainsi, nous vous recommandons de manger régulièrement, c’est-à-dire environ tous les 3h.
Voici les aliments recommandés lorsque l’on souhaite prendre de la masse :
- Les meilleures sources de protéines : poulet, viande rouge, fromage blanc, œuf
- Les meilleurs féculents : avoine, riz brun, quinoa, patates douces et pommes de terre.
- Les meilleurs fruits : bananes, mangues, ananas, papayes, avocats et pêches.
- Les meilleurs légumes : brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, les betteraves et les carottes
- Les meilleurs aliments nutritifs pour les collations : graines, noix et beurre de cacahuète.
Il est donc indispensable de manger des aliments riches en nutriments, variés et équilibrés afin de favoriser votre développement musculaire, prendre du poids rapidement et favoriser vitre récupération musculaire
Comment prendre de la masse rapidement lorsque l’on est ectomorphe ?
Afin de compléter une alimentation riche en nutriments et saines, vous pouvez consommer des compléments alimentaires qui vous accompagneront dans cette prise de masse musculaire.
En effet, certains produits sont dédiés à prendre du muscle rapidement, comme c’est le cas pour les protéines Gainer Max ou Whey Gainer. En effet, la protéine Gainer Max est riche en glucides, en acides aminés essentiels ainsi qu’en protéines. Elle permet d’atteindre facilement votre objectif calorique grâce à ses 217 kcal par dose. Pour la Whey Gainer, le principe est le même quant à sa richesse glucidique, mais elle possède une plus grande quantité de protéines et est ainsi recommandé pour des sportifs confirmés nécessitant 2,5g de protéines/kg/jour contre 1,5g pour la Gainer Max, davantage recommandé pour des sportifs débutants.
Comment savoir si je suis endomorphe ?
Contrairement à l’ectomorphe, le morphotype endomorphe a tendance à avoir des formes généreuses. Dans son cas, le muscle est peu visible du fait de la masse graisseuse importante et est ainsi beaucoup moins défini que dans les deux autres cas de morphotypes. Ils seront de nature plus sensible à la consommation de calories.
Les avantages
- Rapidité de développement musculaire
Les inconvénients
- Métabolisme lent : difficulté à brûler les graisses et perdre du poids
- Prise de poids rapide
- Difficulté à avoir une bonne définition musculaire
Comment doit manger un endomorphe ?
L’objectif sportif recommandé si vous avez ce type de morphologie sera la sèche musculaire.
En effet, celle-ci permettra de développer et de définir vos muscles en dépit de votre masse graisseuse. Tout comme pour l’ensemble des objectifs sportifs, le choix des entrainements et de votre alimentation sera primordial afin d’obtenir des résultats efficaces. Il vous est alors recommandé de réaliser un déficit calorique, c’est-à-dire de consommer moins de calories que vous n’en dépensez.
Les aliments à privilégier seront donc davantage à base de lipides et de protéines que de glucides tels que : les sources de protéines animales, les sources de protéines végétales, les noix, l’huile d’olive, le jaune d’œuf, les poissons gras ou le fromage. Pour les glucides, il ne faudra pas nécessairement arrêter de les consommer mais simplement mieux les choisir. Ce sont ceux avec des index glycémiques bas qui seront les meilleurs comme : les patates douces, l’avoine, les grains entiers, les fruits ou encore les légumineuses. Il faudra en revanche bannir les aliments à base de sucres simples.
Quel sport pour un endomorphe ?
Pour ce type de morphologie, les sports à privilégier seront des sports de cardio, comme le HIT, ou encore des sports d’endurance tels que la natation ou le vélo. Aussi, réaliser des séances de musculation avec des exercices et un nombre de séries spécifiques seront nécessaires à cette sèche musculaire. Contrairement à l’ectomorphe, il est recommandé pour l’endomorphe de réaliser des séances de sport de longue durée avec beaucoup de répétitions et des charges pas très lourdes. En parallèle, un travail cardio sera indispensable pour espérer brûler des graisses plus rapidement.
Quels compléments alimentaires pour les endomorphes ?
Il existe certaines protéines permettant de compléter votre alimentation lors d’une sèche musculaire. Par exemple, les protéines parfaitement adaptées pour ce type d’objectif seront la Milk&Egg micellaire et la Ripped Max Caséine, toutes deux à base de caséine micellaire. La caséine est une protéine en poudre pauvre en calories, contenant tous les acides aminés essentiels. Son temps d’absorption lent permet de réduire l’appétit et de stimuler les fibres musculaires provoquant ainsi l’élimination de calories.
En plus des protéines, certains compléments tels que la L-carnitine permettent également de brûler des graisses plus facilement, en les transformant en énergie lors de vos séances de sport.
Comment savoir si je suis mésomorphe ?
Le troisième morphotype est celui du mésomorphe qui a pour caractéristiques des muscles et des articulations développés avec un buste large et un bassin étroit. De nature athlétique, celui-ci n’a pas de mal à prendre du muscle. Contrairement aux deux autres morphotypes, il n’y a pas de réels inconvénients à être mésomorphe. Il aura tendance à perdre facilement sa masse graisseuse et en stockera peu.
Les avantages :
- Leurs articulations solides leur permettent de soulever des charges lourdes sans risquer de blessures.
- Ils sont particulièrement endurant, peuvent s’entraîner longtemps à forte intensité.
- Facilité à prendre de la masse et à maigrir en modulant leur alimentation.
Comment doit manger un mésomorphe ?
Possédant une masse musculaire relativement élevée, il vous sera recommandé de manger beaucoup de protéines. Elles devront représenter environ 1/3 de vos apports caloriques afin de construire et de maintenir vos muscles. Il faudra privilégier la viande blanche, les laitages, les poissons gras, les légumineuses ou encore les fruits à coques. Pour les glucides, il faudra en consommer avec modération afin de ne pas accumuler de graisse et garder des muscles bien définis.
Quel sport pour les mésomorphes ?
Le mésomorphe, grâce à sa facilité à prendre du muscle et à sa masse musculaire développé peut réaliser tout type d’entrainement. Il peut soulever des charges lourdes et s’entraîner de manière fréquente. Réaliser une séance intensive et de longue durée n’étant pas un problème pour lui, il pourra réaliser des sports d’endurance. Pour favoriser une prise de masse et un volume musculaire rapide, il faudra vous entraîner 4 à 5 fois par semaine avec des séances d’une durée de 1h30. Vous pouvez combiner exercices de force à des exercices cardio afin de garder une musculature bien définie.
Quels compléments alimentaires pour les mésomorphes ?
A côté d’une alimentation saine et variée, ayant besoin d’un apport protéique assez élevé, vous pouvez compléter votre alimentation avec des protéines en poudre à consommer juste après votre séance de sport et 2h avant. Par exemple, la Pure Whey et la Pure Isolate sont les protéines whey les plus adaptées à ce type de morphologie puisqu’elles favorisent la croissance musculaire grâce à leur forte teneur en protéines ainsi que leur faible teneur en sucres et en graisse. De plus, leur assimilation rapide en fait les partenaires idéals pour ce morphotype.
Conclusion globale sur les morphotypes
Pour conclure, quel que soit votre morphotype, il vous sera toujours possible de vous muscler et d’atteindre vos objectifs sportifs à conditions d’adopter l’alimentation et le type d’entrainement adapté à celui-ci.