Les pectoraux, l’un des groupes musculaires les plus prisés par les hommes. Synonyme de virilité et de force. Il existe beaucoup d’exercices de musculation pour travailler les pectoraux. Le haut, le bas, le milieu… car pour avoir un muscle homogène et équilibré il faut savoir bien le travailler. Découvrez ici 4 exercices pectoraux qui sauront vous aider à développer cette partie si importante de votre corps.
| SOMMAIRE |
|---|
| 1. Le développé couché |
| 2. Ecarté incliné aux haltères |
| 3. Développé incliné aux haltères |
| 4. Développé incliné barre |
| 5. Compléments alimentaires pour muscler vos pectoraux |
Le développé couché, le plus connu des exercices pectoraux
Certainement l’exercice le plus célèbre dans le milieu du fitness. Le développé couché est un exercice polyarticulaire de force et de musculation. En plus de développer vos pectoraux, il a l’avantage de faire également travailler les triceps, c’est également l’un des trois principaux mouvements de la force athlétique.
Pour un développé couché réussi, et avoir une bonne position de départ, il faut bien placer ses pieds au sol pour gagner en stabilité. Une fois allongé, les fesses touchent le banc (banc à plat), saisissez la barre en prenant un écartement supérieur à la largeur de vos épaules puis montez la barre au-dessus de vous jusqu’à avoir les bras tendus et répétez le geste. Effectuez 10 à 12 répétitions.
Intérêt du mouvement
Exercice de base permettant de faire travailler tous les muscles du tronc et pas seulement les pectoraux.
Les conseils du coach Eafit
- Pour les exercices pectoraux de type développé couché, faites-vous toujours assister par un partenaire si vous travaillez les pectoraux avec des charges lourdes.
- Attention à ne pas cambrer le dos.
- La descente doit se faire lentement et de façon contrôlée afin de ne pas risquer de se blesser au niveau de la poitrine.
- Conservez les coudes légèrement fléchis.
Ecarté incliné haltères
Avec l’écarté incliné haltères vous allez cibler la partie supérieure des pectoraux. Il s’agit d’un exercice d’isolation. En général il se pratique en fin de séance en tant que finition. Comme pour la plupart des exercices qui se font sur un banc, calez bien vos pieds au sol, les bras doivent être semi-tendus, à partir d’une position bras écartés, ramenez les haltères au-dessous de vous (dans l’axe des pectoraux).
Intérêt du mouvement
Exercice qui permet de travailler spécifiquement la partie supérieure des pectoraux. Ne sollicite par les triceps ni les épaules.
Les conseils du coach Eafit
- Les épaules ne doivent pas aller plus bas que la poitrine.
- Relevez les jambes afin de ne pas trop cambrer (posées sur une cale par exemple).
- Utilisez des charges moins lourdes que pour le Développé Couché Incliné Haltères.
Développé incliné haltères
Le développé incliné haltères est une variante de la version classique en position couchée. Elle s’effectue sur un banc incliné, cette variation vous permettra de mettre l’accent sur la partie supérieure des pectoraux.
Pieds bien à plat, amenez les haltères au niveau de votre poitrine (écartement proche de celui de vos épaules). Fléchissez les coudes à 90 degrés, les paumes des mains vers l’extérieur. Le dos doit être bien plaqué au banc, montez les haltères au-dessus de vous jusqu’à avoir les bras tendus, puis répétez le geste autant de fois que nécessaire.
Intérêt du mouvement
Exercice de base pour travailler le haut des pectoraux.
Les haltères permettent de travailler les muscles stabilisateurs en plus des pectoraux.
Plus le banc est incliné, plus les épaules seront sollicitées.
Les conseils du coach Eafit
- Pour ce genre d’exercice, faites-vous assister par un partenaire.
- Relevez les jambes afin de ne pas trop cambrer (posées sur une cale par exemple).
- Posez les haltères sur les cuisses avant de commencer afin de ne pas les ramasser par terre.
Développé incliné barre
Voici un décliné de l’exercice ci-dessus, mais cette fois avec une barre. La barre vous donne quelques avantages, comme pouvoir mettre un peu plus de poids et avoir une meilleure stabilité vous permettant de vous concentrer plus facilement sur la trajectoire.
En résumé, si vous aimez mettre plus lourd ou si vous débutez, privilégiez le développé à la barre.
Intérêt du mouvement
> Exercice de base pour travailler le haut des pectoraux.
> Le degré d’inclinaison du banc détermine l’intensité de la sollicitation des épaules.
Les conseils du coach Eafit
> Demandez l’assistance d’un partenaire.
> Posez vos jambes sur une cale pour vous assurer de ne pas trop cambrer votre dos.
> Ouvrez bien votre cage thoracique.
Il existe bien évidemment de nombreux autres exercices et variantes, comme le pull over ou le développé décliné. Découvrez également les meilleurs exercices pour muscler le dos.
