Aujourd’hui dans le domaine de la nutrition sportive, les compléments alimentaires sont très réputés. Les BCAA (ou acides aminés à chaîne ramifiée) ne font pas exception à la règle ! Peut-être même avez-vous déjà entendu cette appellation, sans réellement savoir de quoi il s’agit. Dans cet article, notre expert répond pour vous à la question « les bcaa c’est quoi ? » et vous donne tous ses précieux conseils.
Définition des BCAA
Les BCAA (Branched Chain Amino Acid) sont un groupe de trois acides aminés ramifiés : la leucine, l’isoleucine ainsi que la valine. Il s’agit de composants des protéines, qui elles-mêmes constituent une partie du système musculaire (environ 1/3 des protéines du muscle squelettique). Ces acides aminés sont considérés comme essentiels, car ils ne peuvent être produits naturellement par l’organisme. Ils doivent donc lui être apportés via l’alimentation ou la prise de compléments alimentaires.
Rôle des BCAA
Chaque acide aminé ramifié faisant partie des BCAA a un rôle d’importance à jouer. La leucine, par exemple, est présente dans le processus de la synthèse des protéines : elle permet de ce fait la construction musculaire.
Cette particularité est partagée avec la valine, qui permet aussi de soutenir la récupération musculaire et la réparation des tissus après un entraînement. L’isoleucine elle, est un véritable carburant pour le système musculaire. Cela signifie qu’au cours de l’exercice, les BCAA sont mobilisés par l’organisme comme source d’énergie pour éviter et prévenir la dégradation musculaire.
Pourquoi prendre des BCAA ?
Des acides aminés rapidement assimilés
Lors d’un effort physique et en l’absence d’un taux de BCAA optimal, le corps va détruire les fibres musculaires afin de trouver de l’énergie. On appelle cela le catabolisme musculaire (aussi nommé le cannibalisme musculaire).
Or, ce que recherchent de nombreux sportifs est au contraire la construction du muscle, qui est également appelée l’anabolisme. Apporter des BCAA à l’organisme en prévision et au cours d’un entraînement permet alors d’inhiber le processus catabolique. En effet, ces acides aminés ramifiés sont mis à la disposition immédiate de l’organisme, car ils ne transitent pas par le foie.
Une source d’énergie
Ils peuvent ainsi être utilisés par le corps comme source d’énergie, ce qui évite à l’organisme de puiser dans les muscles ! Bien entendu, puisque les BCAA favorisent la construction musculaire, ces derniers sont également très utiles pour la récupération post-entraînement !
Réduction de la fatigue
Ce n’est pas tout ! La consommation de BCAA permet de limiter la circulation de la molécule tryptophane, responsable de l’augmentation de la fatigue. C’est donc d’un excellent moyen de réduire autant que possible le fameux « coup de mou » au cours d’un entraînement intensif. Bien entendu, ces informations ont été appuyées par de nombreuses études, dont celle de Starkie Sowers.
Résultat de l’étude scientifique « A primer on Branched Chain Amino Acids »
Traduisez « Une introduction à propos des acides aminés à chaîne ramifiée ».
En s’appuyant sur 49 sources scientifiques, études et recherches différentes, le résumé en question démontre l’élément suivant. « Les BCAA peuvent être utilisés avant et après les entraînements pour augmenter l’énergie, l’action d’épargne musculaire, la récupération, la stimulation et la stabilité des tissus musculaires. »
Avantages des BCAA
Les bienfaits des BCAA sont multiples, ce qui explique leur grande popularité auprès des athlètes et des sportifs. Nous l’avons vu, ces acides aminés essentiels permettent d’améliorer la performance sportive car ils réduisent la fatigue musculaire et favorise la récupération.
Maintien de l’équilibre de l’azote
Les BCAA jouent un rôle dans le maintien de l’équilibre de l’azote dans l’organisme, en fournissant cette molécule au processus de création de la L-Alanine. Ce dernier est un acide aminé permettant de faire augmenter le taux de glucose sanguin. Ils permettent donc d’apporter de l’énergie au cours de votre entraînement !
Soutient du système immunitaire
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont capables de soutenir le bon fonctionnement du système immunitaire, du système digestif et système cognitif. Ici encore, de nombreuses études se sont penchées sur le sujet. L’objectif est de comprendre si les BCAA comprenaient tous les avantages que nous leur attribuons au sein des salles de sport. Les résultats des recherches sont concluants ! Nous pouvons par exemple citer cette étude de 2019 ci-dessous.
Résultat de cette étude « L’efficacité des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) dans la nutrition des athlètes pratiquant un sport de combat »
Celle-ci s’est penchée sur un groupe de 20 jeunes athlètes, qui ont été répartis en deux groupes. Le premier a été supplément en BCAA à raison de 5 grammes journaliers, tandis que l’autre non. Les résultats ont prouvé que le recours aux BCAA dans la nutrition des sportifs était justifié en permettant un maintien des performances, de l’immunité et de l’adaptabilité musculaire.
Sources alimentaires de BCAA
Prendre des BCAA, d’accord… Mais comment ?
Il faut savoir que ces acides aminés essentiels sont naturellement présents dans notre alimentation, et plus particulièrement au sein des aliments contenant un fort taux de protéines. On en retrouve donc dans les sources animales et végétales telles que :
- La viande (notamment le poulet, le bœuf et le veau)
- Les poissons (plus particulièrement le thon et la sardine)
- Les haricots rouges
- Les graines de soja
- Les œufs
- Les produits laitiers (plus précisément le parmesan, l’emmental et le fromage de chèvre)
- La spiruline
- Les pois cassés
- La pistache
Se supplémenter en BCAA
Les individus ne pratiquant pas de sport de façon régulière consomment habituellement un taux de BCAA tout à fait acceptable. Cela est suffisant pour leur garantir une bonne santé lorsque leur alimentation est variée et équilibrée.
Toutefois, les personnes pratiquant du sport à intensité élevée ou de façon régulière peuvent se retrouver en manque d’acides aminés essentiels. La prise de BCAA sous la forme de suppléments peut alors s’avérer une excellente solution pour les aider à augmenter leur apport quotidien. Cela garantira une récupération optimale et favorisera la synthèse des protéines.
Nos conseils pratiques
Ajouter quelques aliments comme la spiruline
Vous pouvez aussi, si vous le souhaitez, intégrer davantage d’aliments contenant des BCAA dans votre alimentation. Ce conseil est parfaitement adapté aux personnes pratiquant un sport de moyenne intensité, et de manière non quotidienne. Que vous soyez en sèche, ou prise de masse musculaire, vous pouvez consommer de la spiruline. Cela vous permettra de demeurer en bonne santé et soutenir vos efforts physiques.
Modifier vos collations et repas
Suite à notre liste d’aliments contenant des BCAA, vous pouvez modifier vos repas et ainsi vous préparer des plats à base de poulet, haricot rouge et œufs. Il vous est également possible de vous préparer de délicieuses collations healthy ou de les agrémenter en ajoutant par exemple une petite poignée de pistaches. Vous ferez ainsi le plein de BCAA ! Pour être davantage accompagner, faîtes appel à un nutritionniste qui vous aidera à établir un plan alimentaire adapté à votre situation.
Ce qu’il faut retenir
Les BCAA ont un rôle majeur dans l’amélioration des performances sportives. En effet, ils optimisent la synthèse protéique, mais également dans le bon fonctionnement général de votre organisme. Utiles pour maintenir ou construire sa masse musculaire, récupérer plus facilement après un entraînement ou tout simplement pour éviter les coups de fatigue lors de l’effort, les BCAA sont indispensables aux sportifs.
Chez EAFIT, nous sommes expert en nutrition sportive depuis 1991. Au fil des années, nous avons obtenu la confiance de nombreux athlètes, tels que Florent Manaudou, Manon Fiorot, mais également de clubs sportifs professionnels comme le Stade Français.
Sources :
– A Primer On Branched Chain Amino Acids | Huntington College of Health Sciences
– Etude de 2019 « The efficiency of branched chain aminoacids (BCAA) in the nutrition of combat sport athletes », par Trushina, E N et al. | Pubmed | PDF
– The effect of branched-chain amino acids supplementation in physical exercise: A systematic review of human randomized controlled trials | ScienceDirect
– Health benefits of BCAAs | MedicalNewsToday
– Branched-Chain Amino Acids | Examine