Tu as des courbatures après avoir fait du sport ? Mais qu’est-ce qu’une courbature ? Pourquoi cela fait mal et finalement est-ce dangereux pour ta santé ? Et comment les éviter au maximum ?
On répond à toutes les questions que tu te poses sur les courbatures après le sport !
Qu’est-ce qu’une courbature ? Quand apparait-elle ?
Les courbatures sont des douleurs musculaires qui surviennent après un effort physique trop intense ou sortant de ton rythme habituel. Suite à un effort physique inhabituel, nos fibres musculaires vont subir des microlésions. L’organisme va ensuite déclencher une réaction inflammatoire afin de réparer ces lésions. Ces phénomènes sont les principales cause des courbatures. Si tu as mal aux articulations, ce ne sont pas des courbatures !
Elles apparaissent en général dans les 12 à 48 h après l’entraînement. La plupart du temps elles sont sans gravité et disparaissent au bout de 5 à 7 jours.
Pourquoi a-t-on des courbatures après le sport ?
Tu auras des courbatures après une séance de reprise, car cela fait longtemps que tu n’avais pas sollicités tes muscles aussi intensément, soit lors d’une séance d’entraînement programmée supérieure en intensité par rapport à ce que tu avais l’habitude de faire ou alors parce que tu as fait des formes de contractions spécifiques favorisant l’apparition de courbatures tels que les contractions excentriques ou des exercices dit de pliométrie.
Selon les dernières études scientifiques, il semblerait que la douleur soit provoquée en réalité par des microlésions au niveau des fibres musculaires (qui composent les muscles) lors de l’étirement de ces dernières.
Celles-ci conduisent l’organisme à déclencher une réaction inflammatoire pour les réparer : ce sont les courbatures.
On a longtemps présumé que les courbatures étaient liées à une accumulation d’acide lactique produit dans les muscles lors de l’effort. Une hypothèse abandonnée lorsque les scientifiques se sont aperçus que ce produit clé de la production d’énergie dans les muscles disparaissait en à peine plus d’une heure seulement après l’effort fourni. Bien avant la survenue des courbatures donc.
Les courbatures après le sport sont-elles bon signe ?
Il faut tout d’abord être conscient d’une chose, malgré ce qui est souvent dit dans les salles de musculation, les courbatures ne sont en aucun cas le signe que l’entraînement a été efficace. Elles ne sont pas un facteur de croissance musculaire.
Elles signifient simplement trois choses :
- Ton muscle a subi un stress inhabituel ;
- Ton muscle n’a pas encore récupéré totalement, il n’est pas encore prêt pour votre nouvel entrainement ;
- Ton corps te signale que tes muscles sont endommagés, il faut donc écouter ce signal pour ne pas risquer la blessure.
Est-ce donc bon signe ?
Avoir des courbatures après le sport est bon signe si tu n’as pas fait de sport pendant un moment. Cela indique que tu t’es bien remis au boulot. Ne pas avoir de courbatures après un mois sans sport voudrait dire que tes séances de sport manquent d’intensité. Dans la durée, les courbatures peuvent également t’aider à visualiser et identifier les parties de ton corps qui manquent d’entraînement. Ainsi, cela incite à varier les exercices et à faire travailler les muscles ou les zones musculaires délaissés.
Mais tout de même…
Le seul cas où les courbatures sont assurément un mauvais signe, c’est quand tu as systématiquement à presque tous les muscles. Surtout, si tu en as encore lorsque tu retournes t’entrainer. Il s’agit là certainement de symptômes de surmenage. Si tu es dans ce cas, ralentis la cadence ou l’intensité de tes séances.
On peut donc conclure que ne jamais avoir de courbatures est aussi inquiétant que d’en avoir trop souvent.
Peut-on éviter les courbatures ?
Le premier facteur qui limite l’apparition des courbatures, c’est l’entraînement. Plus les muscles sont habitués à fournir un effort, plus ils seront résistants aux courbatures.
La façon de pratiquer une activité sportive est, elle aussi, déterminante. Évidemment, si tu débutes ou reprend le sport après une longue interruption, il est préférable de commencer doucement. Augmente le rythme au fil de tes séances pour limiter les courbatures. Et si tu restes dans ta zone de confort, celle où le sport ne fait pas mal et où tu es à l’aise, tu n’auras pas de courbatures, car ton corps est habitué à l’effort que vous lui demandez.
Mais ne l’oubli pas, éviter les courbatures en musculation n’est pas forcément une bonne solution. Ceci signifie seulement que les muscles se sont familiarisés avec l’entraînement effectué.
Comment soulager les courbatures avant et après le sport ?
Il n’existe pas de « remède miracle » instantané pour éliminer les courbatures liées à un entraînement physique intense. Cependant, il y a certaines mesures qui peuvent vous aider à atténuer les symptômes des courbatures ou bien accélérer le processus de récupération musculaire :
Afin d’aider à limiter l’apparition des courbatures, il existe des gels de massage chauffant avec des vertus décontractantes à appliquer avant l’effort.
Pour la plupart des douleurs musculaires, l’effet froid peut aussi t’apaiser. Les gels de massage défatiguant favorise la récupération musculaire et contribuer à procurer un effet apaisant et décontracturant, notamment après un effort intense.
Tu peux retrouver nos conseils sur l’auto massage récupérateur grâce à ce lien : Après l’effort, le réconfort : les bases de l’auto-massage récupérateur – EAFIT
Et enfin, pense à miser sur l’alimentation, l’hydratation, mais aussi le repos, qui permettront à tes muscles de cicatriser. Chaque jour qui passe verra l’intensité de la douleur musculaire diminuer.
Quels compléments alimentaires pour aider à limiter les courbatures après le sport ?
Nous avons élaboré des produits te permettant d’atténuer les courbatures, améliorer ta récupération et réduire ta fatigue. Voici 2 d’entre eux :
Peut-on faire du sport avec des courbatures ?
Comme tu l’auras compris, les courbatures sont les premiers signes que la reconstruction musculaire est en marche. Or, vouloir faire du sport avec des courbatures n’est pas l’idéal en termes de récupération.
Cependant, ça n’empêche absolument pas de travailler d’autres groupes musculaires. Par exemple, si tu as des courbatures dans les pectoraux, de travailler le dos ou les jambes.
Tu peux aussi opter pour un cardio de récupération, qui est toujours une bonne solution pendant les “rest days” : part courir 5 km par exemple, ou fais une sortie vélo qui va stimuler ton système cardio-vasculaire sans trop impacter tes muscles. Il faut savoir que la récupération active favorise la circulation sanguine dans les zones douloureuses et donc aide à atténuer les courbatures.
Que manger pour diminuer les courbatures après le sport ?
Malheureusement, il n’existe pas de remède “miracle” contre les courbatures.
Mais la consommation d’une alimentation saine et équilibrée peut réduire efficacement les courbatures après l’exercice et aider plus rapidement le sportif à reprendre un programme d’exercice ou d’entraînement.
Il faut surtout que tu consommes de façon équilibrée les aliments anti-inflammatoires suivants :
• Poisson gras : saumon, maquereau…
• Légumes frais variés : roquette, brocoli, choux, carottes, courgettes, poivrons…
• Fruits frais entiers (pas en jus) : myrtilles, mûres, framboises…
• Oléagineux et graines : noix, amandes, noisettes…
• Céréales complètes : riz complet, quinoa, avoine…
• Oeufs, tofu, poulet…
• Bonnes graisses : huile d’olive, de colza, de noix…
• Épices : curcuma, poivre noir, gingembre, piment de Cayenne…
Et au contraire, tu dois éviter les aliments pro-inflammatoires comme les sucres, les céréales raffinées, les charcuteries, les biscuits, les sodas et l’alcool.
F.A.Q.