Les exercices dits « en fractionnés » sont des séances d’entrainements au cours desquelles on alterne des périodes d’activité intense et d’activité lente.
A quoi ça sert ?
Ce type d’entrainement permet d’augmenter rapidement ses performances dans les sports d’endurance.
Il permet aussi de renforcer son coeur et sa VO2 max.
Cerise sur le gâteau : associé à la bonne alimentation, il est idéal pour perdre du gras.
C’est tout bénef’ comme on dit ????
La course à pieds en fractionné :
On fera un entraînement contenant 8 cycles de 3 minutes :
- 1 minute au maximum de ses capacités (le plus rapidement possible donc)
- Suivi de 2 minutes de marche lente ou à toutes petites foulées
- Répétez ce cycle 8 fois.
- Pratiquez 3 à 4 fois par semaine
La natation :
L’entrainement ici concernera des longueurs de piscine et se fera sur 5 cycles de 2 longueurs :
- 1 longueur de piscine le plus rapidement possible
- 1 longueur de piscine à un rythme lent
- Répétez le cycle 5 fois
- Pratiquez 3 à 4 fois par semaine
Le vélo en fractionné :
Vous pouvez utiliser un vélo de route ou un VTT, à votre guise. Ca marche aussi très bien avec un simple vélo d’appartement !
Visez 8 cycles de 3 minutes :
- 1 minute à fond les ballons (en ajoutant de la résistance si vous sentez que c’est nécessaire)
- 2 minutes lentement, histoire de récupérer
- Répétez ce cycle 8 fois d’affilés
- Pratiquez cet entrainement 3 à 4 fois par semaine
Vous pouvez tout à fait mixer les différents sports dans une même semaine mais il ne faudra pas dépasser 4 entraînements en tout.
Sinon, gare au sur-entraînement ! (Il ne faut pas oublier que le repos fait partie intégrante de votre programme sportif).
Pensez aussi à consommez des boissons hydratantes pendant les séances.
Ca permettra de limiter la fatigue pendant et après les séances. Et en plus, vous performerez plus ;-) !
L’alliée de tous vos séances d’entrainement courtes. Apporte de l’énergie & réduit la fatigue.