Comment et quand prendre la créatine ?

La créatine est un acide aminé non-essentiel qui est naturellement produit par le corps à partir de l’arginine, de la glycine et de la méthionine. Elle suscite un grand intérêt pour ses multiples avantages sur les performances physiques, notamment dans le cadre de la musculation. Dans cet article, nous explorons en détails les bienfaits de la créatine pour votre programme d’entraînement, de la production d’énergie à l’augmentation de la force musculaire, en abordant également comment consommer la créatine, et les potentiels effets secondaires.

Production d’énergie

Très prisée par de nombreux sportifs, la créatine permet de produire une importante quantité d’énergie en transformant l’adénosine phosphate en adénosine triphosphate (ATP), une molécule d’énergie. Par cela, elle favorise le processus de contraction musculaire : chargé d’énergie, les muscles peuvent aller au maximum de leurs capacités pour des efforts de courte durée, mais fort en intensité.

Augmentation de force

L’augmentation de l’énergie s’accompagne d’une augmentation de la force, de l’endurance et de la puissance du sportif. Comme les fibres musculaires sont dégradées durant l’effort, leur récupération s’avère meilleure après l’entraînement, ce qui garantit une meilleure prise de masse.

Naturellement contenue dans les viandes et les poissons, la créatine peut également faire l’objet d’une complémentation alimentaire. Les compléments alimentaires d’EAFIT permettent aux sportifs de faire le plein d’énergie pour atteindre le maximum de leurs capacités durant l’effort.

Parmi les nombreux bienfaits qu’apporte la créatine, des études révèlent que dans le cas d’entraînements physiques, elle augmente de manière significative la force musculaire du consommateur, selon le type d’effort qu’il fournit. Cette amélioration de la force correspond à une augmentation de 5 à 15 % en moyenne. Prendre un supplément de créatine peut donc être utile pour améliorer ses performances sportives sur le long terme.

A court terme

À court terme, la prise de créatine augmente la force, mais également le volume musculaire grâce à la rétention d’eau que provoque cet acide aminé. L’eau retenue dans le milieu intercellulaire peut faire croire à un gain de masse musculaire qui n’en est cependant pas un.

Prise de masse musculaire

En revanche, la consommation de créatine sur le long terme est synonyme de gain de force, d’endurance et de puissance. Puisque la créatine permet d’augmenter ses performances physiques, le sportif peut s’entraîner avec des charges plus lourdes, dans des exercices plus intenses sur une courte durée. Ses efforts physiques conduisent à un gain de masse maigre et à une véritable prise de muscle, bien après le gain de masse musculaire lié à la rétention d’eau.

En d’autres termes, la consommation de créatine sous forme de compléments alimentaires apporte de nombreux bienfaits au corps. Prise de masse musculaire, meilleures capacités physiques, gain de force et de puissance : les pratiquants de musculation peuvent tirer parti d’une supplémentation à base de créatine.

Quelle quantité de créatine par jour ?

Généralement, il est recommandé de suivre un dosage de 3 à 5 grammes de créatine par jour.

Selon la masse musculaire de chaque individu, ce dosage est susceptible d’évoluer. En l’occurrence, les bodybuilders utilisent plutôt 5 g de créatine. Mais quelle que soit sa corpulence (ou votre morphotype), il est nécessaire de suivre les recommandations fournies sur le packaging de son complément alimentaire pour éviter les surdosages et les effets secondaires.

Prise de la créatine sur le long terme

La prise de créatine doit être faite, non pas sous forme de cure, mais plutôt sur le long terme. Il est notamment possible de l’intégrer dans son alimentation au quotidien, en consommant par exemple la Pure Créatine EAFIT.

Prendre de la créatine sous forme de complément alimentaire permet aux sportifs d’augmenter leur force physique et la réserve d’énergie de leurs muscles. Consommée sous forme de poudre, de gélules, en comprimés ou boisson, la créatine monohydrate doit être prise à des moments stratégiques pour que son consommateur profite au maximum de ses bienfaits.

Meilleur moment pour prendre la créatine

Le meilleur moment pour consommer de la créatine est après la séance d’entraînement. C’est là que l’absorption de la créatine par l’organisme est la plus efficace. À l’inverse, il vaut mieux ne pas consommer de créatine juste avant l’effort : elle risque de provoquer certains troubles digestifs qui peuvent altérer les performances du sportif. Cependant, aucune contre indication n’existe concernant la prise le matin par exemple.

La prise quotidienne de créatine est possible et ne présente pas de risque pour la santé. Tout dépend des objectifs du sportif qui la consomme. La majorité du temps, la créatine est consommée de manière régulière, y compris pendant leurs jours de repos, à raison de 3 à 5 g quotidiens après la phase de charge. Certains sportifs n’hésitent pas à en consommer tout au long de l’année, spécifiquement pendant leurs périodes d’entraînement intensif. Il est toutefois conseillé de faire quelques pauses, notamment à l’occasion d’un départ en vacances, d’une blessure ou si vous arrêtez le sport durant une période.

La créatine est principalement commercialisée sous forme de poudre ou de gélules. Ces deux formes de créatine ont leurs propres avantages : le choix ne dépend que des préférences de chacun !

Les gélules

Les gélules de créatine sont une solution pratique pour les sportifs, notamment ceux qui voyagent pour des compétitions. Faciles à transporter et déjà dosées, elles offrent un confort d’utilisation optimal. Bien que légèrement plus coûteuses que la poudre, elles garantissent une prise rapide et simplifiée.

Pour une efficacité maximale, il est recommandé de prendre 3 gélules, 2 fois par jour : le matin à jeun et le soir au coucher, accompagnées d’un verre de jus de fruit ou d’eau. Ce programme de 2 semaines, renouvelable si nécessaire, permet d’apporter 3 000 mg de créatine monohydrate par jour, la dose optimale pour améliorer les capacités physiques et booster les performances lors d’exercices courts et intenses.