Les protéines sont les éléments constitutifs des cellules du corps humain. Elles sont nécessaires à la construction, à la réparation et au bon fonctionnement des organes. Pour cela, elle contiennent notamment des acides aminés essentiels indispensables. Parmi ces protéines il existe notamment la caséine. Mais la caséine, c’est quoi exactement ? Quels sont ses bienfaits et comment l’utiliser ? Découvrez tout ce qu’il faut savoir !
La caséine micellaire, une protéine à diffusion lente
Qu’est ce que la caséine ?
La caséine est une protéine de lait de grande qualité provenant du lait de vache.
Le lait contient deux protéines, le lactosérum et la caséine. Après l’étape de pasteurisation, l’industrie alimentaire ajoute dans le lait des enzymes pour le séparer en lactosérum et en caséine micellaire. Le lactosérum est la partie liquide qui produit la whey en poudre, la caséine est la partie solide. Ainsi, les produits les plus riches en caséine sont les produits laitiers.
Enfin, sachez qu’il existe en théorie deux types de caséines : caséine de calcium et caséine de lactosérum. Leur différence réside dans leur processus de filtration.
Caractéristiques de la caséine
La caséine est une protéine complète à haute valeur biologique. Celle-ci représente environ 80 % de la teneur en protéines contenues dans le lait, les 20 % restants étant les protides de lactosérum.
Le terme « micellaire » s’explique par la présence de micelles dans sa composition. Ce sont des molécules colloïdales qui (sous l’effet de l’acide gastrique de l’estomac) se déstructurent. De ce fait, elle s’agrègent entre elles pour se gélifier en un gros amalgame long à digérer.
Les bienfaits de la caséine dans l’alimentation sportive
Une protéine aux effets anti cataboliques
La digestion lente de la caséine lui procure de nombreux bienfaits.
Elle se digère très lentement, ainsi elle stimule modérément la croissance des protéines musculaires. Les acides aminés sont diffusés dans le sang de façon progressive et continue. Plusieurs études montrent qu’en consommant de la caséine, les niveaux d’acides aminés dans le sang augmentent d’environ 30%. De plus, ils restent constants sur une durée pouvant atteindre 7 heures.
C’est une protéine en poudre moins anabolisante que la whey. Cela s’explique notamment par sa teneur en leucine (8%) plus faible que celle de la whey (11%). Cet acide aminé essentiel étant responsable de la réponse anabolique maximale.
Néanmoins, la caséine présente un bilan azoté positif sur une longue période. Un bilan azoté résulte de la différence entre la synthèse et la dégradation des protéines. C’est un indicateur qui sert à évaluer la croissance musculaire.
D’autres études antérieures avaient pourtant établi un lien entre la formation de tumeur et la prise de protéines. En 1949, deux scientifiques ont démontré que la consommation de caséine dans un régime était proportionnelle au nombre de carcinomes hépatocellulaires apparaissant chez la souris. Une étude de 1964 a établi que les régimes alimentaires contenant une grande proportion de protéines favorisent le développement d’adénocarcinomes mammaires (cancer du sein) chez les rats femelles.
Une protéine riche en BCAA et en glutamine
La caséine micellaire est une source abondante en acides aminés essentiels. Elle contient environ 40% de BCAA qui exercent un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires.
Elle comprend également 20% de glutamine, c’est un acide aminé non essentiel. La glutamine est présente en grande quantité dans les muscles, elle encourage la construction musculaire et améliore la récupération.
Pourquoi prendre de la caséine ?
Construction musculaire
La caséine maintient la synthèse des protéines musculaires dans la durée grâce à son assimilation lente. De plus, elle alimente les muscles en acides aminées essentiels indispensables dans un objectif de croissance musculaire.
Réduction du catabolisme musculaire
L’une des raisons pour laquelle vous devez consommer de la caséine est quelle produit de l’insuline. Une hormone réputée pour ses effets anti cataboliques. Elle agit ainsi sur la diminution de la dégradation des protéines. Elle maintient l’anabolisme à un niveau modéré mais constant sur plusieurs heures. Elle restreint en le catabolisme en diminuant la vitesse de dégradation des protéines musculaires. Ce double processus métabolique augmente la vitesse de combustion des cellules adipeuses. Ainsi, elle maintient la masse musculaire maigre pendant la période de sèche.
Par ailleurs, le gel formé dans l’estomac par les micelles a un effet coupe-faim pouvant durer 5 heures. La sensation de satiété permet de réduire les fringales et d’espacer les repas. Cela facilite donc la réduction calorique suivie pendant la sèche ou pendant un régime amaigrissant.
Quand prendre de la caséine ?
Avant le coucher
Une étude récente (2019) révèle que la synthèse des protéines musculaires est supérieure de 22% en consommant caséine au coucher. Elle réduit les effets du catabolisme nocturne en maintenant un niveau stable d’acides aminés dans le sang pendant la nuit. Enfin, elle favorise la réparation des tissus musculaires endommagés et la croissance musculaire.
En collation la journée
Utilisée en collation healthy dans la journée, la caséine apporte les nutriments dont votre corps à besoin. Elle s’inscrit dans un contexte favorable pour réduire la dégradation des protéines musculaires. Elle convient parfaitement avant ou pendant une longue période sans manger : le matin au réveil ou en collation en milieu d’après-midi.
Que vous cherchiez à faire un prise de masse ou une sèche, la caséine vous permettra de maintenir votre apport en protéines.
Les jours d’entraînement : la combinaison gagnante whey + caséine
Peu de temps avant votre entraînement en prise simultanée
Comparée à la whey, la prise de caséine après l’effort ne présente aucun bénéfice. Elle constitue toutefois une supplémentation idéale lorsqu’elle est associée à la whey. Des recherches récentes portent sur la consommation simultanée de whey et de caséine.
Elles montrent que le mélange whey + caséine avant l’entraînement optimise la synthèse des protéines. Cela offre un effet anabolisant plus soutenu que la caséine seule.
En prise séparée
La combinaison whey et caséine se révèle également optimale en prise séparée l’une de l’autre. Pour tirer profit de leurs bienfaits, consommez les à des moments stratégiques de la journée. Par exemple en prenant la whey autour de votre entraînement et la caséine au coucher.
Conclusion : la caséine micellaire pour un apport continu en protéines anti cataboliques
La caséine est une protéine présente dans le lait. Une fois extraite, la caséine micellaire est un complément alimentaire protéiné utilisé pour son assimilation lente.
Son ingestion augmente de façon modérée les acides aminés dans le sang. De ce fait, la diffusion de ces derniers se prolonge sur plusieurs heures et réduit le catabolisme. Ce double mécanisme métabolique permet de maintenir un bilan azoté positif, condition essentielle pour la construction musculaire.
C’est aussi une protéine efficace dans un objectif de sèche ou de perte de poids. Les diverses études menées divergent sur certains points et en fonction des populations étudiées. Il est recommandé de consulter un nutritionniste ou un professionnel de santé afin de profiter de tous les bienfaits de la caséine.
Sources :
– Casein is a Carcinogen – Dr. T. Colin Campbell | T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies
– Non, le lait de vache n’est pas l’agent cancérigène le plus important jamais identifié | Liberation
– No evidence that the milk protein casein causes cancer; claim is based on animal studies involving other well-known risk factors for liver cancer like hepatitis B virus infection | Health Feedback