Que ce soit avant, pendant ou après la séance de sport, certains acides aminés sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, comme c’est le cas pour la glutamine. Bien que celle-ci soit déjà présente en grande quantité dans le corps humain, plus d’une raison nous poussent à consommer des aliments ou compléments alimentaires qui en possèdent. C’est donc le sujet que nous allons traiter dans cet article.
Qu’est-ce que la glutamine ?
La glutamine est un acide aminé non-essentiel parmi les 20 acides aminés du code génétique, qui est celui présent en plus grosse quantité dans les muscles et dans le corps humain. Elle joue un rôle important dans l’organisme d’un sportif puisqu’elle participe à la synthèse des protéines. Elle participe également au maintien de la muqueuse intestinale et participe à la récupération musculaire. De plus, il joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire.
Quels sont les bienfaits de la L-glutamine ?
Protège la paroi intestinale et permet une meilleure digestion
Lors d’une séance de sport intensive, il n’est pas rare qu’un sportif dégrade sa flore intestinale entraînant par la suite des maux de ventre et des troubles digestifs. En effet, les échanges sanguins de l’intestin peuvent ralentir, engendrant des douleurs dans cette partie du corps. Ainsi, la glutamine a pour fonction de limiter ces effets néfastes en nourrissant l’intestin sur à un effort intense. Elle est une source d’énergie pour les cellules qui le composent (appelées entérocytes), et constitue un véritable bouclier pour la barrière intestinale.
Idéal pendant l’effort physique et pour la récupération
Suite à une séance de sport intensive, le tissu musculaire et les acides aminés qu’il possède se détériorent. Ainsi, étant l’acide le plus abondant dans les muscles, la glutamine est le plus touché. La récupération est non négligeable car elle permet la reconstitution de ces tissus, notamment grâce aux réserves de glycogènes. C’est une véritable source d’énergie pour le corps qui peut être augmenté par l’apport de glutamine, jouant ainsi un rôle dans la récupération musculaire.
Protection immunitaire
Parmi les bienfaits de cet acide aminé, la protection du système immunitaire (défenses immunitaires) est l’un des plus importants. Effectivement, la glutamine a pour faculté de nourrir les globules blancs et ainsi de permettre leur multiplication.
Peut-on être carencé en glutamine ?
Plusieurs facteurs peuvent causer une carence en glutamine, que ce soit un stress physiologique extrême (causé par un accident par exemple), des brûlures ou encore une maladie grave. Dans ce genre de situation, l’apport en glutamine permettra de réduire la fatigue, favoriser la cicatrisation ou encore de réduire les risques de complications post-opératoires. Aussi, elle peut être simplement causée par une alimentation pauvre en protéines, ou encore une alimentation végétarienne mal équilibrée.
Ainsi, notre système immunitaire se trouvera affaibli et le risque d’attraper des infections sera élevé. Également, il peut arriver pour un sportif d’être victime d’une carence en glutamine pour une tout autre raison.
Surentrainement et glutamine
Effectivement, il peut être très utile d’utiliser la glutamine en complément car, bien que le corps en fabrique lui-même une quantité abondante, il est possible qu’il en manque lors d’un effort physique intensif. Sa quantité peut diminuer jusqu’à 50%. En effet, si le temps de récupération que l’on s’accorde entre chaque séance n’est pas assez long, il arrive que les réserves de glutamine s’épuisent et n’aient pas le temps de se reconstituer. Dû à cette carence, le système immunitaire sera fragilisé et le corps deviendra alors plus vulnérable face à des blessures musculaires ou des infections. Durant la séance, on rencontre alors des difficultés à soulever des charges entraînant ainsi une baisse de celle-ci et une diminution de la masse musculaire : c’est ce qu’on appelle le syndrome de surentraînement.
Optimiser la récupération et les performances
Comme expliqué précédemment, la glutamine occupe une fonction dans la phase de récupération, et est donc non négligeable lorsque l’on pratique la musculation. Elle est considérée comme une substance ergogénique c’est-à-dire une substance permettant d’améliorer le travail musculaire et donc les performances sportives. Prendre de la glutamine permet donc de limiter les risques de dégradation des muscles et favorise leurs constructions.
Où trouver la glutamine dans les aliments ?
Parmi notre alimentation quotidienne, plusieurs aliments possèdent cet acide aminé bénéfique à l’organisme. En effet, on retrouve la glutamine dans des produits comme la viande, le poisson, les œufs, les céréales, les légumineuse, le lait ou encore les produits laitiers. De manière générale, les aliments riches en glutamine sont les aliments riches en protéines.
Comment bien prendre de la glutamine en musculation ?
Quel dosage prendre ?
En moyenne, il est recommandé de consommer entre 5 g et 15 g de glutamines par jour pour un sportif. Bien que cela n’aurait pas d’impact spécifique sur la santé, dépasser cette quantité n’a pas d’intérêt puisque cela n’apportera aucun bénéfice supplémentaire. Il faut en consommer parallèlement à une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un mode de vie sain.
Quant prendre la l-glutamine ?
Au niveau de la fréquence, cela peut varier de 2 à 3 fois par jour selon votre activité physique et son intensité. Il vous suffit d’en prendre une dose 45 minutes avant votre entraînement afin de prendre de l’énergie et d’avoir une meilleure endurance. Bien entendu, en consommer après votre séance de sport est fortement conseillé pour la récupération musculaire. Enfin, vous pouvez potentiellement en prendre avant de vous coucher. En effet, le sommeil étant la période où les hormones de croissance se multiplient, l’apport supplémentaire de glutamine pourra favoriser leur production et ainsi être bénéfique à l’organisme. Bien évidemment, il est recommandé de demander l’avis à votre médecin sur la quantité à consommer si vous n’êtes pas carencé.
A savoir : c’est pour tous ces atouts que nous proposons la cure PURE L-GLUTAMINE EAFIT pour accompagner les sportifs après la séance de sport pour récupérer au mieux. Elle est d’une durée de 30 jours et permet d’apporter à l’organisme la quantité de glutamine nécessaire par jour soit 7 grammes par dose. Elle est proposée sous forme de poudre afin de faciliter sa consommation en la buvant sous forme de shaker et en la mélangeant ou non à sa dose de protéine post entrainement.
L-glutamine et BCAA
Qu’est ce que les BCAA ?
Tout d’abord, les BCAA (Branch Chain Amino Acid) sont des acides aminés considérés comme essentiels du fait qu’ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme seul et proviennent des aliments et des suppléments que l’on consomme. Ils sont composés de leucine, isoleucine et valine. On les retrouve principalement dans les aliments sources de protéines végétales comme les légumineuses ou encore le soja, mais également les protéines animales telles que la viande, le poisson ou les œufs. De manière générale, les formules de BCAA contiennent une teneur en leucine plus élevée que les deux autres acides aminés.
Par exemple, EAFIT propose la BCAA 4 :1 :1, qui signifie qu’elle possède 4 parts de leucine pour 1 part d’isoleucine et 1 part de valine. Si la leucine s’y trouve en plus grande quantité, c’est pour une raison précise. En effet, elle est l’acide aminé le plus abondant dans les aliments riches en protéines et qui a pour faculté d’augmenter la synthèse des protéines et de favoriser le métabolisme énergétique. Ainsi, consommer des BCAA représente un réel avantage pour les amateurs de musculation puisqu’il est une véritable source d’énergie et qu’il permet de réduire les dommages musculaires en le consommant avant et après l’effort physique.
Bienfaits de l’association L-glutamine et BCAA
Vous l’aurez donc compris, la BCAA tout comme la glutamine ont de véritables bienfaits pour les sportifs. Leurs effets anabolisants et anti-cataboliques en font de véritables partenaires, notamment en musculation. Ainsi, l’alliance de ces deux sources d’acides aminés ne peut être que bénéfique et permet de meilleurs résultats à l’entraînement. Elles peuvent être consommées pendant l’effort, lorsque vous commencez à puiser dans vos réserves de glycogène. De plus, cette combinaison favorisera votre récupération et vous permettra d’avoir un développement musculaire optimal. Vous pourrez ainsi vous entraîner de manière plus intensive et sur une plus longue durée sans risquer le catabolisme musculaire.
Effets secondaires et contres indications
Lorsque l’on consomme de la L-glutamine en trop grande quantité, des effets tels que des douleurs d’estomac des étourdissements ou encore des brûlures peuvent se faire ressentir mais de manière minime. Également, il est possible que cela entraîne des réactions allergiques.
Comme vu précédemment, la glutamine est un acide aminé présent en grande quantité dans notre corps. En consommer une forte dose ne présentera alors pas de danger pour le corps. Cependant, il est recommandé de suivre les dosages prescrits lorsqu’on en consomme en complément afin d’obtenir les effets escomptés. Si vous consommez une quantité trop importante, celui peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, bien que cela arrive rarement.
En cas de problèmes rénaux ou d’autres problèmes de santé, veuillez demander l’avis de votre médecin. Enfin, veilliez à tenir les compléments alimentaires hors de portée des jeunes enfants.