Si malgré les heures en salle ou en extérieur vous n’arrivez plus à mincir ni à vous muscler, un manque de protéines peut être tout simplement en cause. Nombre de femmes redoutent les protéines en poudre, pensant qu’il s’agit d’un complément alimentaire typiquement masculin associé à la gonflette qui risque de les faire grossir. Ce sont des idées fausses ! Lactosérum, whey protéine, caséine, protéines végétales et vegan, protéines de soja, tout est bon dans les protéines !
Les protéines : des constructeurs indispensables
Que l’on soit un homme ou une femme, les apports en protéines sont indispensables. Elles sont présentes dans toutes nos cellules, des cheveux aux muscles en passant par les globules rouges. Au niveau des muscles, elles contribuent à leur construction et à leur renouvellement. Après un effort, elles réparent les fibres musculaires qui ont été endommagées, contribuant ainsi à la récupération et la prise de masse. On considère qu’une heure de sport au seuil aérobie fait perdre 30 à 45 g de protéines, d’où l’importance de fournir à l’organisme immédiatement après l’effort une ration de protéines pour favoriser la récupération. Ce processus est identique chez l’homme et chez la femme.
Seule la quantité varie, selon l’intensité de l’effort et le volume musculaire. A chacun donc d’utiliser la dose de protéines qui lui convient en fonction de sa pratique et de sa morphologie.
Enfin, si votre objectif est de perdre du poids, vous aurez tout intérêt à vous renforcer vos muscles. En effet, le développement musculaire augmentera votre métabolisme de base, consommant davantage de calories même au repos ! C’est pourquoi il peut être intéressant de consommer de la protéine pour maigrir. Dans cet objectif, la réalisation d’activités physiques régulières et la mise en place d’une alimentation saine sera bien sûr très important.
À retenir : pour gagner en muscle, l’apport en protéine juste après l’effort est particulièrement important, car c’est à ce moment précis que la construction musculaire est la plus active. Cela ne signifie pas que l’on va grossir ou prendre du poids.
Les protéines, un atout minceur
En dehors de l’effort, les protéines ont l’avantage de permettre une diminution de l’apport calorique en provenance des lipides, ce qui est intéressant dans le cadre d’un programme minceur ou d’un programme de sèche en musculation.
Protéines animales ou végétales ?
Si vous consommez peu de viande, sachez que les féculents apportent eux aussi des protéines. Les protéines végétales sont cependant moins bien absorbées et elles présentent une valeur biologique moindre. Cette valeur biologique des protéines est liée à leur équilibre en acides aminés. Excepté le quinoa et le soja qui apportent la totalité des acides aminés, les légumineuses par exemple, n’apportent pas les deux acides aminés soufrés que sont la méthionine et la cystéine. Les céréales quant à elles manquent de lysine. Pour rétablir l’équilibre, l’astuce consiste à associer au cours du même repas légumineuses et cérébrales. Dans tous les cas, varier les apports en protéines est la meilleure des solutions. Autre exemple, si le quinoa et le soja apportent toute la variété des acides aminés, ils ont cependant une faible teneur en BCAA, point faible que vous pouvez compenser avec le lait qui lui en est richement pourvu.
Les protéines en poudre qu’elles soient d’origine animale ou végétale ont cet avantage de proposer des formules bien équilibrées en acides aminés.
Enfin, selon leur composition, certaines protéines sont plus ou moins rapidement assimilables. C’est-à-dire qu’elles libèrent plus ou moins vite leurs acides aminés dans la circulation sanguine pour la construction musculaire.
Juste après un effort, le besoin étant urgent, il faut miser sur des protéines dites rapides, tandis qu’à distance, les protéines à libération lente d’acides aminés permettront d’entretenir le muscle et d’empêcher le catabolisme musculaire ou fonte musculaire.
On retiendra qu’hommes et femmes ont besoin de protéines. Utiliser des protéines en poudre à un dosage adapté ne fait pas grossir et ne fait pas exagérément gonfler les muscles. Elles répondent à un besoin. Enfin, elles n’empêchent pas de mincir, au contraire, les protéines sont un atout. Animales, végétales ou mélange de protéines en poudre, utilisées à bon escient, les protéines représentent une aide pour remodeler sa silhouette, plus ferme, plus sèche et plus élancée.
