Pour construire du muscle, prendre de la masse ou perdre du poids sans sacrifier ses muscles, la whey protéine est l’un des compléments alimentaires préférés des sportifs. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Pourquoi est-il utile d’en consommer et à quel moment ? Quels sont ses bienfaits ? Et enfin, est-elle vraiment sans danger pour la santé ? Nous répondons à l’ensemble des questions que vous vous posez sur la whey protéine dans cet article !
Définition de la whey
La whey (aussi appelée protéine de lactosérum) est une protéine de haute qualité dérivée du petit-lait. Elle se présente sous forme de poudre, que l’on mélange dans de l’eau, du lait ou une boisson végétale à l’aide d’un shaker.
Elle est reconnue pour son exceptionnelle concentration en protéines à haute valeur biologique et son assimilation rapide. En moyenne, une portion de whey apporte entre 20 à 30 g de protéines, mais aussi des BCAA, des acides aminés essentiels à la construction et au maintien de la masse musculaire. Elle permet ainsi de compléter son apport en protéines journalier avec facilité et est idéale pour tous les pratiquants de sport (endurance comme musculation).
Pour en savoir plus : Qu’est-ce que la whey ?
Quels sont les différents types de whey ?
Il existe plusieurs déclinaisons de protéines en poudre sur le marché, chacune offrant des caractéristiques distinctes. Native, Concentrée, Isolate, Hydrolysée, Vegan… Vous trouverez forcément votre bonheur parmi cette multitude d’options !
Whey Native
La Whey Protein Native, considérée parmi les meilleures qualités de protéines en poudre actuelles, provient du lait liquide. Sa production garantit une pureté exceptionnelle, avec un maximum de protéines et riche en acides aminés. Son coût est relativement élevé.
Whey Concentrée
La whey concentrée est obtenue par filtration du lactosérum pour en extraire la protéine. Elle conserve une concentration élevée en protéines (autour de 70%), rapidement assimilables, tout en étant économique.
Whey Isolate
La whey isolate subit un processus de filtration plus poussé permettant d’éliminer davantage de graisses et de glucides. L’isolat de whey se distingue par sa pureté élevée en protéines (entre 80 à 95%) et son absence de lactose. Son rapport qualité / prix est excellent.
Whey Hydrolysée
La whey hydrolysée est « prédigérée » : elle a subi une filtration permettant de décomposer les protéines en peptides plus petits afin de faciliter sa digestion. Elle est riche en protéines (entre 80 à 95%) et sans lactose, tout comme l’Isolate.
Whey Vegan
La whey vegan est une alternative innovante pour les végétaliens à la recherche de protéines faciles à consommer. Elle est dérivée de sources végétales telles que le pois, le riz ou le chanvre (mais peut être aromatisée au chocolat, à la vanille ou encore à la fraise pour en améliorer le goût). Ce produit a l’avantage de présenter une meilleure digestibilité en raison de l’absence de lait de vache et de sa haute teneur en fibres.
Pourquoi prendre de la whey protéine ?
Si la protéine de whey est devenue l’un des compléments alimentaires phares des adeptes de musculation, ce n’est pas sans raison ! Voici à quoi sert la whey protéine chez le sportif :
- Croissance et hypertrophie musculaire (en complément lors d’un surplus calorique, idéale dans un objectif de prise de masse) ;
- Perte de poids et maintien de la masse musculaire (en complément lors d’un déficit calorique, idéale dans un objectif de sèche pour une nutrition optimisée).
Elle a l’avantage d’être :
- Une source de protéines et d’acides aminés essentiels hautement assimilables ;
- Pratique et consommable à tout moment de la journée (quelques secondes vous suffisent pour préparer votre shaker) ;
- Economique et à un excellent rapport qualité / prix compte tenu de ses apports exceptionnels.
Autant de raisons de craquer et de courir acheter de la whey protéine, n’est-ce-pas ?
Quels sont les bienfaits de la whey ?
La whey est l’alliée du sportif à plusieurs niveaux. Elle contribue à :
- La construction musculaire, en contribuant à la libération d’hormones stimulant la croissance des muscles ;
- La récupération, en fournissant des acides aminés essentiels à la réparation des fibres musculaires abîmées après une séance de sport intensive;
- La satiété, grâce à sa haute teneur en BCAA et leur action sur les niveaux de ghréline et leptine, impliquées dans la régulation de l’appétit.
Quand prendre de la whey protéine ?
Voici quand prendre de la protéine de whey, selon l’avantage que vous souhaitez obtenir :
- Avant l’entraînement, pour fournir de l’énergie et réduire le catabolisme (dégradation musculaire) lors de la séance ;
- Pendant l’entraînement, pour éviter le catabolisme lors d’un entraînement long ou intense et maintenir votre niveau d’énergie. Veilliez bien à la consommer au moins 1h avant pour laisser le temps à votre organisme de la digérer ;
- Après l’entraînement, pour augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires lors de la fenêtre anabolique et faciliter la récupération et la réparation des fibres musculaires ;
- En collation entre les repas, pour maintenir un apport protéique régulier tout au long de la journée. N’hésitez pas à les intégrer dans des recettes (pancakes hyperprotéinés, cookies protéinés…) pour varier des shakers, ou à tester une nouvelle saveur (chocolat, vanille, fraise…) pour ne pas vous lasser !
Si vous ne deviez en choisir qu’un, le meilleur moment de la journée pour prendre votre shaker se situe juste après votre séance. C’est à ce moment que vos muscles ont le plus besoin de protéines de qualité rapidement assimilables.
Quels sont les dangers de la whey ?
La whey protein est largement considérée comme sûre. Néanmoins, une consommation excessive peut entraîner des crampes abdominales, des ballonnements, ou encore, de la rétention d’eau.
Certains de ces troubles digestifs sont causés par la présence de lactose. Pour y pallier, privilégiez l’isolat de Whey ou les protéines vegan. Certains additifs, colorants artificiels, conservateurs ou édulcorants peuvent aussi se révéler néfastes.
Pour éviter tout danger avec la protéine whey, respectez les instructions d’utilisation. Renseignez-vous sur le nombre de shakers de whey que vous pouvez consommer sans risque chaque jour.
Et surtout : évitez les protéines de faible qualité nutritionnelle, dont le seul atout est leur prix compétitif. Lisez les avis de produits avant tout achat, afin de mieux savoir si ce produit peut convenir à vos attentes et à votre objectif sportif.
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Quelle est la composition de ces protéines ?
Selon le procédé de fabrication, chaque proteine en poudre a une composition et une répartition en protéines, glucides et lipides qui lui est propre. Ce qu’il faut retenir, c’est que la whey est issue du lait, et que plus elle est filtrée plus elle est pure (moins de sucres ou graisses). À cela, différents nutriments peuvent être ajoutés comme : des vitamines (C, D ou B), des acides aminés ou un arôme (chocolat, vanille…).
Avec quoi faut-il la mélanger ?
Vous pouvez la mélanger avec différents liquides selon les préférences. En principe, il est recommandé de la consommer avec de l’eau pour éviter toute intolérance au lactose. Si tel est le cas, vous pouvez également la mélanger avec du lait végétal (noisette, amande…).
Cependant, si vous n’avez aucun troubles digestifs ou intolérance, vous pouvez concocter un délicieux milk shake avec votre protéine en poudre. Le lait apportera des nutriments (et donc des calories) supplémentaires ce qui est idéal en prise de masse. De plus, différents parfums sont disponibles (chocolat, vanille, fraise…) de quoi varier les plaisirs !
Qui peut en consommer ?
Elle peut être consommée par tous types de personnes, que ce soient des adolescents, adultes, sportifs ou non. Facile à consommer et pratique à transporter, elle peut rapidement combler vos apports journaliers en protéines.
Malgré tout, elle reste le complément le plus vendu en nutrition sportive. En effet, en pratiquant une activité physique, les besoins en protéines augmentent. Pour pallier ce besoin, il est intéressant de compléter son alimentation par des protéines en poudre. Celle-ci permettra d’optimiser la construction musculaire.
Comment convaincre que la whey n’est pas un produit dopant ?
Il y a plusieurs années, la whey était qualifiée de produit dopant. Mais aujourd’hui il a été prouvé que cela n’est pas le cas. Celle-ci ne contient aucune substance interdite. Elle n’est que la forme déshydratée de la protéine que nous trouvons dans le lait.
Sachez que notre Pure Whey EAFIT est anti-dopage AFNOR (norme NF EN 17444). Cette norme vise à la prévention du dopage dans le sport et veille au respect des bonnes pratiques de fabrication. Vous pouvez donc en consommer en toute sécurité.
En combien de temps la whey fait-elle effet ?
Le processus de digestion dans l’estomac est assez rapide. L’assimilation de la protéine de lactosérum dans le système digestif est compris entre 30 minutes et 1h30. De plus, ce laps de temps peut être influencé par les aliments qui accompagnent votre protéine. Ce processus peut parfois être plus long, notamment si vous consommez vos protéines avec du lait ou d’autres aliments.
Sources :
1. Production and Uses | Sciencedirect
2. The scoop on protein powder | Emily Gelsomin, MLA, RD, LDN, Contributor | Harvard Medical School
3. The Effects of Supplementation and Natural Diet on Protein Synthesis and Muscle Hypertrophy | Dylan Dimke, Mallory Ventrella, Sarah Wilcox | Lien
4. Impact of chronic use in two doses using an experimental model | January 2023 | Biointerface Research in Applied Chemistry | Researchgate
5. Supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review | Quezia Damaris Jones Severino Vasconcelos Tatiana Paschoalette Rodrigues Bachur Gislei Frota Aragão | Pubmed