Whey, caséine, protéine de soja… Peut-être avez-vous déjà entendu ces termes au détour de votre salle de sport, sans réellement savoir de quoi il s’agit. Or, les protéines en poudre comportent de réels avantages pour vous aider à atteindre vos objectifs de forme (notamment avec l’effet coupe faim). Pauvres en matières grasses et sucres, découvrez pourquoi il faut consommer de la protéine en poudre pour maigrir rapidement.
Qu’est-ce qu’une protéine en poudre ?
Les protéines en poudre sont des suppléments, qui comme leur nom l’indique, sont riches en protéines, ce qui comporte de nombreux bienfaits pour les sportifs ou les personnes souhaitant perdre du poids. Elles peuvent provenir de différentes sources, notamment les protéines animales et végétales.
Sources animales
Les protéines en poudre animales sont issues du lactosérum provenant du lait de vache, qui est extrait puis filtré. C’est ce qu’on appelle plus communément la whey protéine, dont la concentration en protéines lui vaut différentes appellations, telles que l’isolat de whey, le concentré ou encore l’hydrolysat de whey.
Sources de protéines végétales
Les sources végétales (et vegan), quant à elles, proviennent de pois ou encore de soja. Il s’agit d’une excellente alternative pour les personnes allergiques au lactose ou végétaliennes.
Les bienfaits des protéines en poudre
Les protéines sont des nutriments bien souvent privilégiés (et à raison !) dans un programme de sèche ou de perte de poids. Découvrez ci-dessous leurs différents bienfaits.
Brûler davantage de calories avec les protéines
Les protéines ont un effet thermique très important, ce qui signifie qu’elles stimulent l’utilisation de calories pour la digestion des aliments. Au repos, nous consommons donc plus de calories qu’à la normale grâce à un apport suffisant en protéines !
Sensation de satiété
Tout d’abord, un apport suffisant en protéines permet de réduire l’activité de l’hormone de la faim, à savoir la ghréline. Consommer des protéines permet donc d’être plus rassasié, et plus longtemps, ce qui est idéal dans le cadre d’un régime hypocalorique. Les fameuses fringales sont donc réduites, ce qui évite le grignotage sans créer un sentiment de privation, qui est néfaste pour une perte de poids saine et durable.
Maintien de la masse musculaire
Notez également que les muscles sont constitués en grande partie de protéines. Or dans un régime hypocalorique, il peut arriver que le corps vienne à manquer d’énergie, et choisisse donc de se « servir » dans les muscles, en dégradant ses protéines pour en extraire du carburant. Vous risquez donc de perdre du muscle, au lieu de l’eau et de la graisse dont vous souhaitez vous débarrasser.
Augmentation du métabolisme
La perte de poids est directement liée à votre métabolisme. Plus le corps est musclé, plus la dépense énergétique est importante (celui-ci brûle même des calories au repos). En consommant suffisamment de protéines au quotidien, vous permettez à vos muscles de se maintenir, tout en favorisant la création de nouvelles fibres musculaires.
Quelles protéines en poudre choisir pour perdre du poids ?
Aujourd’hui, vous trouverez sur le marché des protéines en poudre pour chaque objectif : renforcement, prise de masse, sèche, etc.
Dans le cadre d’un régime minceur, prêtez attention aux taux de glucides et lipides présents dans la protéine en poudre. En effet, certaines protéines en poudre proposent des taux élevés. Or, ces glucides ne sont pas vraiment compatibles avec un régime hypocalorique ! Voici quelques-unes des options que nous vous recommandons.
Les protéines de soja
Cette option est idéale pour un programme de perte de poids, puisque le soja permet de lutter efficacement contre le mauvais cholestérol. Faible en lipides, celle-ci est très facile à digérer puisqu’elle ne contient pas de lactose. De plus, sa teneur en protéines n’a rien à envier aux autres alternatives, avec 20 g de protéines / 100 g de poudre.
Les protéines de poids
Riche en vitamines, en minéraux ainsi qu’en fibres, la protéine de pois est une excellente alternative aux protéines animales. Celle-ci contient également 80 % de protéines, ce qui est un excellent score ! De plus, puisque cette option ne contient pas de lait de vache, elle est très facile à digérer et convient de ce fait parfaitement à un régime de perte de poids.
La caséine
Il s’agit d’une protéine de lait ayant une forte teneur en protéines. Elle est l’alliée des grands sportifs et des personnes souhaitant conserver leur masse maigre au cours d’un régime hypocalorique. La caséine est très digeste, car elle met beaucoup de temps à être assimilée par l’organisme.
La whey protéine
Elle convient à de nombreux objectifs grâce à sa forte concentration en acides aminés essentiels. Formulée à base de lait de vache, elle convient parfaitement aux personnes souhaitant varier les plaisirs, étant disponible en plusieurs saveurs. Une belle manière d’allier l’utile à l’agréable !
Le conseil du coach EAFIT
Si vous êtes intolérant au lactose, tournez-vous vers une isolate de whey. En effet, elle dispose d’une faible teneur en lactose. Si ce n’est pas le cas et que vous souhaitiez ralentir sa digestion pour réduire la sensation de faim, nous vous invitons à la consommer avec d’autres aliments (du lait, un fruit ou autre).
Utilisation et recommandations de la protéine en poudre
Au quotidien
Les protéines en poudre sont très faciles à consommer au quotidien : il est possible, par exemple, de les consommer au petit-déjeuner ou en en-cas au cours de la journée. Vous pouvez ainsi les consommer diluées dans votre boisson préférée, ou alors vous préparer de délicieux smoothies. Certaines personnes apprécient même de mélanger leurs protéines en poudre à leurs recettes de gâteaux, crêpes, ou en les saupoudrant sur leur soupe, par exemple.
Dosage en protéine
Il est recommandé de consommer entre 0,8 g et 2,2 g de protéines / jour / kilo de masse corporelle. Il est également important d’adapter cette quantité de protéines à l’évolution de votre poids. Si vous êtes sportif, ce taux est entre 1,6 et 2,2 g.
Précautions et mises en garde
Le régime hyperprotéiné, s’il comporte de nombreux avantages, peut également avoir des effets indésirables pour votre santé si le dosage recommandé n’est pas respecté.
Potentiels effets indésirables
Plusieurs troubles peuvent survenir par une consommation (très, très) excessive de protéines. Parmi eux on retrouve : troubles rénaux, augmentation du risque de pathologie cardiovasculaire ou de développer du mauvais cholestérol.
Si vous rencontrez des effets secondaires tels que des ballonnements, des maux de tête, ou des troubles de la digestion, cessez immédiatement votre consommation de protéines en poudre. De la même manière, choisissez toujours des protéines en poudres adaptées à vos éventuelles allergies : au soja, au gluten, ou au lactose.
Conclusion
Les protéines en poudre comportent de nombreux avantages pour favoriser la perte de poids. Elles permettent de maintenir la masse maigre au détriment de la masse graisseuse, et favorisent aussi la stimulation du métabolisme. De plus, les protéines en poudre permettent d’être rassasié plus longtemps, pour éviter les fameuses fringales. Cependant, les protéines en poudre ne sont en aucun cas des substituts de repas.
Il est important de les intégrer à une alimentation équilibrée et variée, ainsi qu’à une vie active. Il s’agit d’un véritable complément à un quotidien sain, et non pas d’un substitut !
Sources :
1. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. PMID: 23107521.
2. Puzziferri N, Roshek TB, Mayo HG, et al. Long-term follow-up after bariatric surgery: a systematic review. JAMA. 2014;312(9):934–42.