Un tour d’horizon de la créatine et de ses effets bénéfiques en musculation, données scientifiques à l’appui. Très appréciée des sportifs pour sa capacité à stimuler la prise de masse et améliorer les performances, la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires en musculation. Dans cet article, nous nous intéressons à son mode d’action et à ses différents bienfaits, mais aussi aux inquiétudes de santé qu’elle suscite et aux protocoles de consommation appropriés.
A quoi sert la créatine ? Quels sont les effets ?
Définition et origine
La créatine est un dérivé d’acide aminé (glycine, arginine et méthionine) stocké dans les muscles. Elle est présente dans certains aliments comme la viande et le poisson, mais peut aussi être produite par le corps, notamment par le foie, les reins et le pancréas (synthèse endogène).
La créatine ingérée ou produite par le corps et stockée dans les muscles permet une augmentation de l’énergie disponible pour l’effort. C’est cette propriété qui en fait l’un des compléments alimentaires les plus appréciés.
La forme la plus répandue de créatine en complément est la créatine monohydrate, l’une des plus étudiées, efficaces et sans risque.
Pourquoi prendre de la créatine ?
Dans le cas d’entraînements exigeants, la quantité de créatine naturellement produite par le corps peut être insuffisante. Une supplémentation en créatine peut alors s’avérer judicieuse pour bénéficier de ses différents bienfaits :
- Une augmentation de la force explosive, c’est-à-dire de la capacité à déclencher rapidement une forte contraction musculaire. Le mouvement créé est donc plus ample et plus puissant.
- Une meilleure endurance, ce qui permet des sessions plus longues et mieux réalisées, et donc de meilleurs résultats.
- Une optimisation de la prise de masse.
Créatine et musculation
La créatine est particulièrement efficace pour stimuler la prise de masse musculaire, et ce pour deux raisons.
D’une part, la créatine stockée dans les muscles est une véritable source d’énergie pour les fibres musculaires. La quantité plus importante d’énergie disponible permet de réaliser plus d’exercices et de soulever des poids plus lourds, ce qui favorise le développement musculaire.
D’autre part, certaines études semblent révéler le rôle direct de la créatine dans l’augmentation de la force musculaire [1] et la prise de masse [2].
Les bienfaits de la créatine sur le corps
Impact sur la masse musculaire et les performances physiques
L’action de la créatine sur la masse musculaire est d’abord liée à l’accroissement de l’énergie disponible pour les exercices.
Lors d’un effort court et intense, la créatine stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine libère l’un de ses phosphates. Ceci permet la création de molécules d’ATP (adénosine tri-phosphate), nécessaires à la production d’énergie permettant la contraction des fibres musculaires.
Résultat : l’endurance et la récupération sont optimisées, ce qui rend les sessions d’autant plus efficaces.
Mais l’action de la créatine sur les muscles ne s’arrête pas là !
Elle stimulerait également la synthèse de protéines musculaires, ce qui engendrerait une augmentation du volume des muscles. Elle soutiendrait aussi la régénération des fibres musculaires et réduirait l’inflammation.
Une entraîneuse [3] a récemment rapporté les effets positifs de la créatine sur ses entraînements, citant une diminution de la douleur et une meilleure récupération.
Effets à long terme et sécurité d’utilisation
Comme tout complément alimentaire, la créatine suscite des préoccupations quant à ses potentiels effets néfastes sur la santé à long terme.
En fait, de nombreuses études indiquent son innocuité chez des sujets en bonne santé et dont la prise est bien régulée. Une revue clinique réalisée en 2025 [4] sur la créatine monohydrate a par exemple démontré une absence d’effets indésirables graves, pour une prise quotidienne de 3 gr pendant 14 ans.
Cela étant, toute supplémentation doit être réalisée dans le cadre adapté, avec un suivi médical et des habitudes saines (bonne hydratation, alimentation équilibrée et repos).
Les pistes innovantes
Les effets bénéfiques de la créatine semblent s’étendre bien au-delà des performances et de la prise de masse.
Certaines études tendent à mettre en évidence certains bienfaits sur les fonctions cognitives. Une prise régulière de créatine améliorerait ainsi la mémoire [5], et aiderait à prévenir le développement de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer [6].
Par ailleurs, quand elle est associée à certains acides aminés, les effets positifs de la créatine sur le corps et l’esprit seraient amplifiés. Une étude récente indique par exemple que l’association de la créatine avec la leucine et la carnitine contribuerait à une augmentation de la masse musculaire maigre [7].
Créatine : dangers et effets secondaires
La créatine est souvent associée à des effets secondaires, notamment des difficultés gastro-intestinales, une rétention d’eau et des crampes.
Cependant, ces troubles sont soit invalidés en tant qu’effets secondaires de la créatine [8], soit très peu fréquents, et survenant dans le cadre d’une prise mal encadrée ou de mauvaises habitudes comme un manque d’hydratation.
Chez la plupart des individus sains suivant une supplémentation en créatine, les études ne pointent vers aucun réel danger à long terme.
Pour une prise 100% sans risque et sans effets secondaires, le plus important est de respecter les doses recommandées et d’entretenir une bonne hygiène de vie. Et, au besoin, de se référer à un médecin.
La créatine bénéficie-t-elle d’allégations ?
Si ses risques sont pour la plupart invalidés par la science, la créatine bénéficie en revanche d’allégations croissantes quant à ses bienfaits.
Ainsi, les autorités sanitaires européennes (dont la Commission européenne et l’European Food Safety Authority) ont officiellement reconnu les effets positifs de la créatine sur la performance sportive.
Cependant, ces allégations sont reconnues uniquement dans le cadre d’efforts brefs et intenses, et seulement si la dose de 3 gr/jour est respectée. Pour éviter la diffusion de fausses informations, leur validation a été conditionnée à des études scientifiques rigoureuses menées sur des périodes longues.
D’autres allégations ne sont pas encore confirmées par les études scientifiques, et donc non validées par les instances européennes. Parmi les allégations encore au stade de la recherche, on compte les potentiels bienfaits de la créatine sur la récupération musculaire et sur les fonctions cognitives.
Mythes et idées reçues autour de la créatine
Mythe n°1 : la créatine fait seulement « gonfler »
Une idée reçue répandue autour de la créatine est que l’augmentation apparente de volume ne résulterait que d’une rétention d’eau. Bien qu’elle puisse potentiellement engendrer cet effet secondaire, l’effet bénéfique vérifié de la créatine est qu’elle fournit une plus grande quantité d’énergie. Ceci permet un gain de force et une réelle prise de masse musculaire dans le cadre d’un entraînement approprié.
Mythe n°2 : la créatine est dangereuse pour la fonction rénale
Les études scientifiques récentes ne mettent pas en évidence de correspondance entre une prise de créatine bien régulée et une altération de la fonction rénale. Cependant, dans le cas d’antécédents rénaux, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant d’entamer une supplémentation.
Mythe n°3 : la créatine ne sert à rien si on est déjà sportif
Si un sportif très entraîné dispose déjà d’un niveau élevé de créatine, une supplémentation peut tout de même s’avérer judicieuse. Elle peut en effet permettre de dépasser les plateaux de performance en repoussant la fatigue, et favoriser la récupération.
Comparatif avec d’autres suppléments
Si la créatine est prise en parallèle avec d’autres compléments, il peut être intéressant de connaître les différences et complémentarités avec ces derniers.
Ainsi :
- Les protéines participent à la régénération des fibres musculaires ; cet effet reconstructeur peut être un excellent complément de la créatine dont l’action est plutôt orientée vers la production d’énergie et la réalisation de l’exercice.
- Les BCCA ont une action similaire à la créatine, fournissant une source d’énergie supplémentaire ; une combinaison BCCA et créatine peut être judicieuse pour ralentir la fatigue et améliorer l’endurance.
La bêta alanine peut intervenir pour réguler l’acidité musculaire et accroître la force ; une supplémentation bêta alanine + créatine peut aussi être avantageuse pour améliorer les performances.
Quand et comment prendre de la créatine ?
Protocoles de supplémentation
On distingue deux modes de supplémentation : la méthode dite « classique » et la méthode continue.
La méthode classique consiste en une première phase de charge, durant laquelle on consomme 20 gr de créatine par jour (divisés en 5 prises de 4 gr) pendant 5 à 7 jours. Pendant la seconde phase, dite d’entretien, on retourne à une dose normale de 3 à 5 gr/jour. Cette méthode sera judicieuse si vous souhaitez obtenir des résultats rapidement, par exemple en vue d’une compétition.
La méthode continue consiste en une supplémentation constante à la même dose, située entre 3 et 5 gr/jour. La méthode continue sera préférable si vous entamez votre supplémentation ou si vous n’avez pas besoin d’obtenir des résultats rapidement.
Dans tous les cas, une bonne hydratation et une alimentation riche en glucides ainsi que des phases de repos seront essentielles à une supplémentation optimale.
Pour résumer :
- La méthode classique : une phase de charge (20 gr/jour divisés par 5 prises de 4 gr) puis une phase d’entretien (3 à 5 gr/jour), convient aux sportifs avec un entraînement exigeant
- La méthode classique : une supplémentation quotidienne de 3 à 5 gr/jour, pour les sportifs avec un entraînement classique qui n’ont pas besoin d’accroître rapidement leurs performances ou leurs gains.
Les erreurs fréquentes à éviter
Quand on débute une supplémentation en créatine, on peut tomber dans certains pièges, tels que :
- Un surdosage
- Une mauvaise hydratation
- Une alimentation peu équilibrée
- Un manque de repos
- L’achat de créatine non pure ou de mauvaise qualité
Pour éviter ces erreurs et garantir une supplémentation efficace et sans danger, pensez donc à adopter les bons réflexes. N’hésitez pas à solliciter l’avis d’un professionnel de santé ou d’un coach sportif, notamment si vous prenez déjà d’autres compléments.
Questions Fréquentes
La créatine est-elle un produit dopant ?
Dans la réglementation anti-dopage, la créatine ne figure pas dans les listes officielles de substances interdites dans le sport. Il s’agit en effet d’une substance naturellement présente dans l’alimentation et le corps, dont les effets sur les performances sont variables.
La plupart des autorités sportives internationales telles que l’EFSA reconnaissent même son efficacité, dans le cadre d’une supplémentation bien régulée.
Peut-on prendre de la créatine en période sèche ?
La période sèche désigne une phase durant laquelle on adopte une diète alimentaire spécifique permettant la diminution de la masse grasse tout en maintenant la masse musculaire.
La créatine pouvant engendrer une légère rétention d’eau, elle peut donner l’impression que la sèche ne fonctionne pas. Cependant, son rôle potentiel dans le renforcement de la masse musculaire peut être un atout pendant une sèche.
Dans le cas d’une supplémentation en créatine pendant une sèche, mieux vaut consommer la créatine en même temps que les glucides pour optimiser son absorption.
À quel moment de la journée faut-il prendre de la créatine ?
On distingue plusieurs approches quant au moment de la prise.
Certaines études appuient une prise au fil de la journée, pour une meilleure absorption globale. D’autres mettent en avant les avantages d’une prise avant l’entraînement, pour maximiser les réserves d’énergie disponibles. D’autres encore avancent qu’une prise après l’entraînement peut optimiser la récupération musculaire.
Dans tous les cas, les clés d’une supplémentation réussie sont la régularité et le bon dosage. Prendre la même dose au même moment aide le corps à bien assimiler la créatine.
Faut-il faire des pauses dans la prise de créatine ?
Certains modes de supplémentation privilégient les temps de pause pour maximiser l’absorption de la créatine.
Ainsi, entre une phase de charge (dose plus importante) et une phase d’entretien (dose normale), on peut intégrer une pause de 2 à 4 semaines pour aider le corps à se réinitialiser et à optimiser son absorption.
Certains sportifs préfèrent pour leur part une prise continue sans phase de charge, pour permettre une intégration sur le long terme.
En fait, les deux approches se valent ; tout dépend de vos objectifs particuliers et de votre tolérance. De façon générale, les pauses seront plutôt nécessaires dans le cadre d’une supplémentation avec charge, accompagnant un entraînement intensif.
Un suivi personnalisé pourra vous aider à déterminer le mode de supplémentation optimal selon vos besoins.
Quels sont les signes d’un surdosage en créatine ?
Bien que le surdosage en créatine soit relativement rare si l’on respecte la dose recommandée de 3 à 5 mg/jour, il peut survenir et engendrer certains symptômes caractéristiques.
Parmi les signes les plus fréquents d’un surdosage, on distingue une sensation de ballonnements, des troubles gastro-intestinaux et des crampes musculaires.
En cas de doute ou de symptômes persistants, n’hésitez jamais à consulter un professionnel de santé.
A lire aussi : Comment et quand prendre la créatine ?
Cet article s’est appuyé sur les sources suivantes, basées sur des études rigoureuses menées sur des périodes significatives. Pour aller plus loin ou pour vérifier les informations citées, n’hésitez pas à consulter ces différents articles et études scientifiques.
Sources :
- PubMed | Creatine Supplementation and Exercise: Updated Evidence-Based Recommendations
- PubMed | International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
- FitGuru | The Benefits of Creatine: Reflections of a Personal Trainer After 4 Years of Use