Parmi les nombreuses sources de protéines en poudre du marché, la caséine fait partie des plus populaires. Absorbée de manière lente par l’organisme, elle est très intéressante à utiliser pour différents objectifs. Vous vous demandez donc quand prendre la caséine ? Certains moments de la journée sont tout particulièrement adaptés à la prise de caséine, et permettent d’en maximiser ses avantages. Voici les explications de nos spécialistes.
Qu’est-ce que la caséine ?
La caséine est une protéine provenant du lait de vache. C’est la partie solide du lait qui est obtenu par coagulation, ce qui permet de la séparer de la partie laitière liquide.
Ensuite, la caséine est déshydratée puis broyée jusqu’à être transformée en une poudre fine. De cette manière, elle devient un complément alimentaire facile à ajouter à des shakers ou à des smoothies. Sa forte teneur en protéines la rend particulièrement populaire auprès des sportifs souhaitant développer leur masse musculaire. On distingue plusieurs formes de caséine sous la forme de compléments alimentaires pour sportifs.
Quelles sont les différentes caséines ?
La caséine de calcium
Cette forme, comme son nom l’indique, contient davantage de calcium que les autres types de caséine. Ce qui peut être utile pour les sportifs séniors ou qui souhaitent tout simplement renforcer leur structure osseuse.
La caséine micellaire
Concernant cette caséine, elle est considérée comme la forme la plus pure. En effet, elle a été débarrassée des autres formes de protéines présentes dans le lait. Les graisses naturellement présentes dans les produits laitiers ont également été retirées. Il s’agit ici de la forme de caséine la plus populaire et la plus appréciée dans le domaine de la nutrition sportive.
La caséine hydrolysée
Il s’agit de la forme la plus facile à digérer, car les protéines qu’elle contient ont été parcellées en petites unités.
Les bienfaits de la caséine
Pour la construction musculaire et la sèche
L’utilisation de la caséine est appréciée par les sportifs souhaitant profiter d’un supplément en protéines, et éviter le catabolisme musculaire. Ce catabolisme durant la nuit vient donc limiter la récupération et le développement de la masse musculaire. Vous pouvez par exemple la consommer le soir avant de vous coucher. Celle-ci vient ainsi remplacer le célèbre fromage blanc dont tout le monde parle.
Lors d’une prise de masse, il est par exemple recommandé de consommer de 1,6 à 2 g de protéines/kilo de masse corporelle et par jour. Un taux élevé donc, qui peut être complexe à atteindre avec des aliments solides classiques.
En phase de sèche, il sera également important de maintenir un taux de protéines suffisant afin de maintenir sa masse musculaire. Dans cet objectif, la caséine peut être très efficace.
Elle contient tous les acides aminés essentiels (BCAA) dont l’organisme à besoin, optimisant la synthèse des protéines.
Pour la perte de poids
La caséine est également très appréciée lorsque l’on a un objectif de perte de poids. En effet, l’assimilation de la caséine se faisant sur une plus longue période, cela en fait l’allié idéal lorsque l’on a faim. Au petit déjeuner ou en collation, elle peut vous éviter de craquer sur des aliments moins sains.
Le moment idéal pour prendre de la caséine
L’organisme a besoin de nutriments tout au long de la journée. Pour éviter que celui-ci ne puise dans ses propres réserves musculaires, il est utile de lui apporter des protéines en quantité suffisante. Cette prise doit être réalisée si possible aux meilleurs moments de la journée. En effet, votre corps a un besoin accru de protéines à des moments clés : entre deux repas (longue période sans manger), après un effort sportif, ainsi que durant la nuit.
En collation
Pour vous aider à atteindre votre objectif, vous pouvez vous orienter vers des protéines en poudre telles que la caséine. Celle-ci vous permettra de bénéficier d’un apport en protéines stable et suffisant tout au long de la journée. Vous pouvez donc, si vous le souhaitez, boire votre shaker de caséine au cours de la journée en tant que collation protéinée.
Par ailleurs, rappelons que les protéines jouent un rôle important dans l’apparition de la sensation de satiété. Une collation à base de caséine peut donc vous aider à éviter les grignotages et à vous sentir rassasié entre deux repas espacés.
Au coucher
En période de sèche ou perte de poids, certains sportifs (ou non sportifs) choisissent de consommer de la caséine de manière quotidienne au moment du coucher. L’absorption de cette protéine à assimilation lente leur permettant d’éviter le catabolisme musculaire pendant la nuit.
Après l’entrainement
Lorsque vous réalisez une séance de musculation, vous créez dans vos muscles des microfissures, responsables de la sensation de courbatures si désagréables. Vos muscles ont alors besoin d’une quantité de protéines importante pour réussir à réparer les microfissures engendrées par l’effort. L’organisme renforce ainsi les fibres musculaires et permet la construction musculaire.
Généralement, on estime que l’organisme est particulièrement réceptif à l’absorption de nutriments dans la demi-heure suivant un entraînement. Ce moment est ce que l’on appelle plus communément « la fenêtre métabolique ». Le moment idéal pour prendre une source protéine. Cependant, de par son assimilation lente, nous vous conseillons de privilégier une source de protéine à assimilation rapide comme la whey protéine.
Utilisation de la caséine
Comment consommer de la caséine ?
Nous avons précédemment mentionné l’absorption de caséine sous la forme d’un shaker. Diluée dans de l’eau, il s’agit là de sa forme la plus courante de la consommer. Bien entendu il est tout à fait possible de la mélanger avec du lait (animal ou végétal), ou encore des fruits mixés.
Quantité de caséine
La consommation de caséine au cours de la journée dépend de votre objectif, poids, âge, éventuelles intolérances etc. La caséine en poudre est vendue avec une dosette (appelée « scoop »). En suivant les indications sur le packaging, vous pouvez déterminer la juste dose quotidienne à ingérer en fonction de votre situation.
Pour un accompagnement personnalisé, nous vous conseillons de vous tourner vers un coach sportif ou un professionnel de la diététique. Grâce aux conseils d’un spécialiste de la question, vous pourrez plus aisément atteindre les résultats tant escomptés.
Alternatives à la caséine
La caséine en poudre peut aussi très aisément être mélangée à toutes sortes de préparations culinaires. Vous pouvez par exemple l’ajouter dans les yaourts, la crème glacée, les pâtes à gâteau ou à crêpes… selon vos préférences !
Il existe également sur le marché du fitness des barres protéinées contenant de la caséine, ainsi que d’autres sources de protéines. Celles-ci sont plus faciles à transporter au quotidien.
Selon votre expérience
L’expérience personnelle du sportif est également importante ! Une étude de 2015 a démontré l’utilité de la consommation de caséine avant entraînement pour la récupération musculaire. Cependant, certaines personnes n’apprécient pas cette pratique. En effet, la digestion lente des protéines peut leur octroyer à l’occasion des difficultés de digestion. D’autres, au contraire, ne jurent que par cette pratique, car elle leur permet d’éviter la sensation de faim durant leurs entraînements.
Différence entre la caséine et la whey
La caséine diffère de la whey protéine de par son assimilation progressive par l’organisme. Quant à elle, la whey est une protéine à libération rapide, rendue presque immédiatement disponible à l’organisme.
Conclusion
La caséine comporte de nombreux bienfaits, qui la rendent particulièrement compétitrice aux autres protéines en poudre. C’est notamment grâce à son absorption lente par l’organisme, qui favorise un apport en protéines stable tout au long de la journée. Consommée avant de dormir ou en tant que collation, la caséine permet ainsi de rester rassasié pendant de longues heures. De plus, elle vous permet d’atteindre votre quota journalier de protéines, tout en évitant le catabolisme musculaire.
Sources :
– Milk Proteins: From Structure to Biological Properties and Health Aspects | Isabel Gigli | Books Google
– Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Taylor & Francis Online