Tout sportif qui envisage de prendre des protéines en poudre pour renforcer sa masse musculaire et ses performances va forcément se poser LA question : dois-je prendre ma protéine avant ou après ma séance de sport ? La réponse est plutôt logique et donc très simple, mais il faut savoir qu’il existe toutes sortes de protéines qui répondent à toutes les situations : la célèbre whey protéine, caséine micellaire à assimilation lente ou barres protéinées.
Rappel du rôle des protéines
Les protéines sont les constituants de base des muscles, elles jouent un rôle dans le développement musculaire et la récupération après une activité physique. Notre organisme ne disposant pas de stock de protéines (ni d’acides aminés), elles doivent être apportées très régulièrement par l’alimentation ou des compléments alimentaires (toutes les 3 heures environ). Elles sont donc indispensables pour préserver et augmenter notre masse musculaire.
Les protéines avant l’effort
Il n’est pas recommandé de prendre des protéines avant une séance, car l’effort de digestion et l’assimilation des protéines demandent de l’énergie à l’organisme. Mieux vaut préserver cette énergie pour l’activité musculaire. De plus, pendant la séance, le muscle n’a pas besoin de protéines, car il n’est pas en phase de construction (anabolique).
Enfin selon la protéine en poudre choisie, vous pourriez également avoir des troubles digestifs en effectuant un effort sportif après la prise d’un shaker.
Les protéines pendant l’effort
En cas d’effort, les muscles travaillent et toutes sortes de réactions métaboliques se mettent en place pour notamment fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Cette fonction physiologique est prioritaire sur toutes les autres, qui sont comme mises en mode pause. Autrement dit, pendant l’effort on ne digère pas de protéines et on ne fabrique pas du muscle. Les protéines sont donc inutiles pendant l’effort.
Pourquoi faut-il prendre les protéines après l’effort ?
Après l’effort, de nombreuses fibres musculaires ont été endommagées ou détruites. Le muscle est avide d’acides aminés qu’il utilise pour reconstruire en urgence les protéines qui vont servir à la reconstruction musculaire. Ce processus très actif dure quelques heures après l’effort.
C’est un moment privilégié pour reconstruire les muscles et gagner en masse, que l’on appelle « fenêtre métabolique ». L’organisme est ici dans un contexte où il peut absorber tous les macro et micronutriments de manière optimale. C’est donc juste après l’effort qu’il faut prendre des protéines (idéalement de la whey – voire ci-dessous), lesquelles vont libérer des acides aminés grâce à la digestion qui peut reprendre.
Quel type de protéines à quel moment ?
Il existe différentes protéines qui, selon leur digestibilité, vont être rapidement disponibles ou avec un effet retard. L’objectif étant d’avoir en permanence suffisamment de protéines en fonction des activités, il convient de les choisir judicieusement, d’où les conseils nutritionnels destinés spécifiquement aux sportifs et les programmes de coaching pour ne pas se tromper et optimiser quotidiennement ses apports protéiques.
La whey (protéines à digestion rapide) pour les urgences
En cas de besoin urgent comme après un effort et le matin au lever, il est préférable de prendre de la whey. Cette protéine issue du lactosérum du lait est dite d’assimilation rapide. Elle fournit rapidement des acides aminés au muscle (dans l’heure), stimulant la reconstruction musculaire et la fabrication de plus de fibres.
A lire aussi sur le sujet : Qu’est-ce que la whey protéine ?
La caséine (protéines à digestion lente) pour anticiper
Issue d’une partie du lait appelée caséinate, cette protéine est inversement dite d’assimilation lente. Elle diffuse des acides aminés de façon constante pendant 7 heures. Elle est donc peu efficace en récupération après l’effort, mais idéale le soir au coucher afin de fournir les nutriments nécessaires à l’entretien du muscle pendant la nuit, limitant ainsi le catabolisme musculaire nocturne.
A lire aussi sur le sujet : La caséine c’est quoi ?
Quand prendre des acides aminés ?
Isolés et non sous forme de protéines, les acides aminés comme les BCAA sont assimilés quasi-instantanément par l’organisme (ils demandent peu d’effort de digestion). Pris pendant l’activité, ils offrent deux avantages :
- consistuent une source d’énergie pour les muscles et aident à préserver les réserves de glycogène.
- limitent le catabolisme musculaire pendant l’effort et contribuent à préverser le volume des muscles.
Pour aller plus loin : Quels sont les acides aminés essentiels ?
Qu’en est-il des barres protéinées ?
Les barres protéinées sont idéales en récupération après l’effort, car elles favorisent la réparation des muscles. Également riches en glucides, elles participent à la régénération énergétique. En revanche, les barres énergiques se prennent deux heures avant l’effort ou pendant un effort prolongé, voire en fin de parcours, afin de fournir l’énergie nécessaire et de soutenir l’activité musculaire.
Sources :
– Dr Stéphane Cascua et Véronique Rousseau, Alimentation pour le sportif | Editions Amphora
– Supplémentation en protéines dans le sport : source, moment et avantages escomptés | SpringerLink
– Les effets des suppléments de protéines sur la masse musculaire, la force et la puissance aérobie et anaérobie chez les adultes en bonne santé : une revue systématique | SpringerLink
– Ingestion de protéines avant le sommeil pour améliorer la réponse adaptative des muscles squelettiques à l’entraînement physique | MDPI
– Le moment et la distribution de l’ingestion de protéines pendant une récupération prolongée après un exercice de résistance modifient la synthèse des protéines myofibrillaires | ThePhysiologicalSociety