Comprendre la créatine et ses usages
Commençons par les bases ! Présentation de la créatine, son action sur l’organisme, et ses différents usages.
Rôle et mécanisme d’action
La créatine est un dérivé d’acide aminé présent naturellement dans l’organisme et dans certains aliments (viandes et poissons).
Quand elle est produite par le foie ou ingérée, les ⅔ de la créatine du corps se lient à un phosphate. La molécule de phosphocréatine ainsi formée est ensuite stockée dans les fibres musculaires.
Lors d’un effort court et intense, la phosphocréatine libère l’un de ses phosphates, ce qui favorise la production d’ATP (adénosine tri-phosphate). Cette molécule est responsable de la production d’énergie cellulaire nécessaire à la contraction des cellules musculaires.
Ingérée sous forme de complément alimentaire, la créatine permet donc de créer des réserves d’énergie supplémentaires. Ces réserves sont disponibles lors d’un effort intense comme un exercice de renforcement musculaire, ce qui favorise de meilleures performances.
Cependant, une supplémentation mal encadrée peut comporter certains risques, que nous vous décrivons plus bas.
Les formes et la popularité de la créatine monohydrate
La créatine est présente sur le marché sous des formes diverses :
- La créatine monohydrate : la plus populaire pour son efficacité et ses risques minimes, elle est aussi la plus étudiée scientifiquement et donc la plus recommandée
- La créatine éthyl ester : encore peu étudiée car récente, elle permet une assimilation plus rapide de la créatine par les cellules musculaires
- La créatine HCL ou créatine hydrochloride : elle constitue une forme de créatine à haute absorption, et ses effets secondaires (ballonnements, problèmes digestifs) semblent mineurs
- La créatine citrate : appréciée pour sa rapidité de dissolution dans l’eau, et donc sa facilité de prise
- La tricréatine orotate : créatine associée à de l’acide orotique, qui aide à contrebalancer l’acidité accumulée dans les muscles pendant l’effort
Et la liste est loin d’être exhaustive ! On pourrait aussi citer la créatine phosphate, la créatine magnésium, la créatine micronisée… Autant de formes encore à l’étude, mais aux effets bénéfiques prometteurs.
Les effets bénéfiques de la créatine sur le corps
Si la créatine est tant appréciée des sportifs, ce n’est pas un hasard ! Ses différents effets positifs sur le corps incluent notamment :
- Un gain de force et une prise de masse musculaire, grâce à une augmentation de la quantité d’énergie disponible, notamment durant les exercices courts et intenses
- De meilleures performances, des sessions prolongées et des exercices mieux exécutés
- Une récupération accélérée [2] en soutenant la régénération musculaire, voire en réduisant l’inflammation
- Un potentiel impact positif sur les fonctions cognitives et une prévention de certaines maladies neurodégénératives
Les effets secondaires observés
Malgré ses multiples bienfaits avérés et en cours d’investigation, la créatine peut engendrer certains effets secondaires.
Rétention d’eau
L’un des effets secondaires les plus connus (car visible) de la créatine est la rétention d’eau. Le stockage de la créatine dans les muscles se faisant en milieu aqueux, une quantité importante de cet acide aminé conduit en effet l’organisme à conserver plus d’eau dans les muscles.
Bien que sans danger immédiat, ce phénomène peut masquer la progression ou être confondu avec une vraie prise de masse.
Troubles digestifs
La créatine peut être à l’origine de troubles digestifs dans le cas de doses trop fortes, comme par exemple pendant une charge. Cet effet secondaire peut être évité en respectant les doses recommandées et en se supplémentant pendant les repas.
Crampes musculaires
De nombreux utilisateurs de la créatine rapportent des crampes plus fréquentes. Ce phénomène serait dû à la réduction de la quantité de calcium dans les muscles, mais aucune étude ne valide encore cette hypothèse.
Quelle qu’en soit sa cause, cet effet secondaire bénin peut en tout cas être prévenu avec une bonne hydratation et un régime alimentaire riche en minéraux.
Les risques potentiels
Entre risques possibles encore à l’étude et idées reçues, certains potentiels effets néfastes de la créatine nécessitent soit des recherches plus poussées, soit une démystification.
Pour la fonction rénale
Une supplémentation mal gérée pourrait potentiellement affecter les reins et créer une insuffisance rénale à long terme. La majorité des études n’indiquent pas de vrai danger pour un individu en bonne santé. Cependant, un suivi régulier (analyses du sang et du dosage de la créatinine) est fortement recommandé, particulièrement en cas d’antécédents.
Pour le coeur
A priori, la créatine ne présente pas de risques pour le cœur chez les individus sains, mais des études à plus long terme sont nécessaires pour confirmer cette thèse. Prise à la bonne dose, elle améliorerait même la santé des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque.
Pour le cerveau
De même que pour le cœur, la créatine ne semble pas comporter de risques pour le cerveau chez les personnes saines. Les inquiétudes liées aux impacts neurologiques émanent plutôt d’une perception erronée de la créatine comme produit dopant. Aujourd’hui, les recherches scientifiques tendent même à indiquer des effets positifs sur la santé neurologique.
Pour les cheveux
La créatine présenterait un risque pour les cheveux. Certaines études semblent en effet indiquer une corrélation entre fortes doses de créatine et augmentation de la quantité de l’hormone DHT, responsable de la chute capillaire. Les études en ce sens sont néanmoins rares, il ne s’agit donc pour le moment que d’une hypothèse.
Interactions et risques spécifiques
La créatine nécessite des précautions particulières pour certains publics.
Pour les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les enfants et les adolescents, la créatine est généralement déconseillée. Les études écartant tout danger pour ces populations sont encore insuffisantes.
De même, pour les personnes atteintes de certaines pathologies cardiaques ou rénales, la créatine est par défaut contre-indiquée, sauf avis favorable d’un médecin.
Enfin, les sportifs cumulant plusieurs compléments alimentaires devraient s’adresser à leur professionnel de santé avant de se supplémenter en créatine.
Quelle est la dose de créatine à ne pas dépasser pour une consommation sans risque ?
Les recherches menées sur le dosage n’indiquent pas d’effets indésirables notables pour des doses élevées de créatine chez des individus sains.
Cependant, la dose habituellement recommandée pour une supplémentation en créatine optimale est comprise entre 3 g et 5 g. Cette dernière valeur étant considérée comme le niveau de sécurité observé à ne pas dépasser pour garantir une prise sécuritaire à long terme.
Prévention et bonnes pratiques d’utilisation
La créatine peut être potentiellement risquée en cas de prise mal encadrée. Même si la majorité de ces risques sont infondés ou nécessitent des recherches plus approfondies, il convient d’adopter les bonnes habitudes pour s’assurer une prise vraiment bénéfique.
Choix du dosage et suivi médical
Comme pour tout complément, le bon dosage est essentiel dans la prise de créatine pour un effet optimal et sans danger.
Pour une première supplémentation, il est recommandé de commencer avec un faible dosage pour évaluer sa tolérance. On pourra ensuite augmenter progressivement la dose selon les résultats.
Par ailleurs, durant une phase dite « de charge », correspondant à une dose plus importante sur une période restreinte, les sportifs devraient bénéficier d’un suivi médical accru. De façon générale, pour vérifier que la créatine est bien intégrée par l’organisme, des bilans de santé fréquents (avec analyse des doses d’urée et de créatinine) sont recommandés.
Adapter son hygiène de vie
Pour minimiser les risques de la créatine et pour une meilleure tolérance, cultiver une bonne hygiène de vie est indispensable. Alimentation variée et équilibrée, bon niveau d’hydratation et sommeil réparateur sont autant de facteurs qui favoriseront une prise optimale.
Notez que les effets secondaires de la créatine sont généralement accrus par une mauvaise hygiène de vie, ou bien en combinant la prise avec d’autres stimulants comme le café.
Veiller à la qualité du produit
Pour bénéficier pleinement des effets de la créatine et pour minimiser les risques, choisir un produit de qualité est crucial. Le mieux est de sélectionner une créatine dont la pureté a été vérifiée par un laboratoire indépendant.
On s’assurera également de l’absence d’additifs et de substances interdites, qui pourraient poser un risque sanitaire et engendrer des effets indésirables.
Questions fréquentes autour des dangers de la créatine
La créatine est-elle un produit dopant ?
Considérée légalement comme un complément alimentaire, la créatine n’est en revanche plus interdite par la majorité des fédérations sportives. Néanmoins, mieux vaut s’en référer à la réglementation en vigueur, notamment pour les compétitions officielles.
Quel est le risque d’abus ou de surdosage ?
Un surdosage en créatine peut avoir un impact sur la santé, engendrant notamment des troubles digestifs, une surcharge rénale ou un déséquilibre électrolytique. Il est essentiel de respecter les doses et de surveiller les combinaisons avec d’autres compléments alimentaires.
Conclusion
Vous l’aurez compris, la créatine est une précieuse alliée pour améliorer ses performances et stimuler sa prise de masse musculaire. La majorité des inquiétudes autour de ses effets néfastes sur la santé sont soit infondées, car plutôt démenties par les études récentes, ou bien nécessitent des recherches à plus long terme.
Dans tous les cas, pour profiter pleinement de ses effets bénéfiques, il est essentiel d’adopter une démarche mesurée et informée.
Aussi, si vous considérez une supplémentation en créatine, demandez l’avis de votre professionnel de santé, en particulier si vous faites partie des populations à risque ou si vous souhaitez vous supplémenter sur le long terme.
Sources :
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Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 13(4), 1237.
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Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance and Recovery in Trained Athletes: A Meta-Analysis. Nutrients, 14(17), 3510.
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European Journal of Applied Physiology, 108(5), 945–955.