C’est décidé, je me mets à la musculation ! Découvrez nos 7 conseils pour débuter la musculation afin que cette motivation perdure et se transforme en succès. Car il ne suffit pas de pousser la porte d’une salle de fitness pour arborer des tablettes. Encore faut-il être assidu, mais sans excès, choisir un programme adapté, et maitriser les gestes. Pas de panique, tout ça s’apprend !
Conseil n° 1 : le full body d’abord
Comme nous vous le détaillions dans notre article consacré au programme de musculation pour les débutants, si vous commencez la muscu, deux possibilités s’offrent à vous : le full body ou le split. Comme son nom l’indique, le full body consiste à faire travailler tous les muscles du corps au cours de chaque séance, alors qu’en split, chaque séance est dédiée sélectivement à certaines parties du corps.
Autrement dit, vous musclez les principaux muscles (les dorsaux, les fessiers, les quadriceps, les pectoraux, biceps et triceps) à chacune de vos visites en salle, ou choisissez de consacrer votre séance du lundi aux bas du corps, le mercredi aux pectoraux et aux épaules, etc.
Nous, on vous conseille le full body ! Pour deux raisons : un développement musculaire harmonieux qui va nettement améliorer votre silhouette, et une progression plus rapide, donc motivante (chaque muscle travaillant de façon modérée, il récupère plus vite). Donc réservez le split pour plus tard.
Conseil n°2 : avoir un programme d’exercices personnalisé
Notre deuxième conseil pour débuter la musculation : il faut mettre en place un programme personnalisé inspiré d’un programme existant, car même s’il est conçu pour des débutants, il peut ne pas vous correspondre. Tout programme doit être adapté à votre puissance, morphologie et mode de vie.
L’idéal étant de se faire aider par un coach pour définir les bons exercices, les reps, enchainements, fréquence, etc.
Conseil n° 3 : maîtrise du mouvement avant tout
Ne vous précipitez pas. Pour progresser, vous allez devoir apprendre les bons mouvements et les maîtriser au risque de ruiner vos efforts, de vous blesser et de vous décourager.
Nombre de pratiquants de la musculation en salle de fitness abandonnent rapidement simplement à cause d’une technique imparfaite des gestes. Une bonne raison pour regarder attentivement notre série de vidéos sur le sujet !
De la même façon, ne commencez pas trop lourd. Gardez-vous le plaisir d’augmenter les poids au fil de votre progression pour une prise de masse assurée.
Conseil n° 4 : la salle de sport, pas tous les jours
Certes, la régularité est essentielle, mais accordez-vous aussi au moins un jour de repos entre chaque séance pour vous laisser le temps de récupérer. Retenez que vouloir en faire trop est contre-productif. Le bon timing est donc de 3 séances par semaine.
Évidemment, choisissez bien votre salle : l’ambiance compte, tout comme le matériel, l’aménagement, l’encadrement, mais aussi la facilité d’accès (est-elle suffisamment proche de votre domicile ou lieu de travail ? Les horaires sont-ils aisément compatibles avec votre emploi du temps ? Etc.).
Enfin, sachez que selon votre forme physique du jour ou votre organisation, vous pouvez également effectuer une séance de sport au poids du corps à la maison !
Conseils n° 5 : 5 exercices par séance
À chaque séance, réalisez 3 exercices qui sollicitent les gros muscles (quadriceps, fessiers, pectoraux…) et 2 exercices qui travaillent les petits muscles (triceps…).
L’idéal est de prévoir 3 séances différentes que vous reproduisez d’une semaine sur l’autre, le temps d’acquérir une bonne maîtrise des mouvements. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement les poids et varier les exercices.
Pour en savoir plus sur les différents exercices de musculation : Exercices de musculation
Conseil n° 6 : 3 puis 4 séries de 10 reps
Pour chaque exercice, réalisez 8 à 12 reps (15 à 20 pour les cuisses), à répéter 3 fois après une pause d’une minute (3 maxi). Pour les reps, ou répétitions, reportez-vous à notre article : Programme de musculation débutant : combien de reps ?
Attention à ne pas utiliser de poids trop lourd. Le bon poids est celui que vous pouvez soulever ou pousser jusqu’au nombre de reps fixé.
Bien entendu, on peut aussi débuter la musculation sans aller dans une salle de sport, chez soi avec des haltères.
Conseil n°7 : exemple de séance full body
- Échauffement (ex. 10 minutes de cardio-training)
- Pecs, épaules, triceps : développé couché
- Dorsaux, biceps : tirage horizontal ou tractions
- Lombaires : extension du buste au banc
- Cuisses, fessiers : presse à cuisses ou squats barre sur la nuque
- Abdominaux : crunch ou gainage planche (3 fois 1 minute)
- Étirements
Ordre des exercices
Chaque exercice faisant travailler plusieurs groupes musculaires, pour exploiter les temps de repos commencez par le haut du corps (pectoraux, dos, épaules). Privilégiez les exercices de musculation polyarticulaires en priorité qui vous demanderont beaucoup d’énergie mais seront très efficaces (développé couché, tractions, soulevé de terre, squat…)
Puis enchainez avec les cuisses avant de remonter pour les biceps et triceps. Enfin, redescendez pour les mollets et terminez avec les abdos. Enfin, pour développer force et prise de masse, vous allez aussi devoir apporter du carburant.
Conseils bonus
C’est le moment de porter un regard critique sur votre hygiène de vie et de modifier vos mauvaises habitudes : adoptez une alimentation saine et équilibrée. Notre article dédié au régime alimentaire du sportif est une bonne base de départ.
Schématiquement, nous consommons trop de graisses, de sucre et de sel, de produits industriels et d’origine animale, et pas assez de fruits et légumes. Attention à adapter vos apports caloriques à votre nouvelle activité physique et à consommer suffisamment de protéines. Pour cela, vous pouvez également vous appuyer sur nos whey protéines et nos gainers. Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater régulièrement.
Un petit coup de pouce
Source pour débuter la musculation :
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation. Approche anatomique, Editions Vigot.