Vous souhaitez être en meilleure forme, obtenir des résultats rapidement ? Mais vous ne savez pas par où commencer ? Alors cet article est fait pour vous. Nous allons vous expliquer comment il est possible de se muscler rapidement. De l’alimentation aux conseils pour la récupération, nous vous apporterons les points essentiels pour réussir.
Conseil n° 1 : Manger assez de protéines
Les protéines sont essentielles pour être en bonne santé et avoir un organisme qui fonctionne bien. Ainsi vous devez consommer 1 à 1,2g/j de protéines par kilos de poids corporel. Ce ratio est correct pour une activité basale.
Cependant, lorsque vous pratiquez une activité sportive régulière vous dépensez de l’énergie. Donc pour prendre du muscle rapidement, il est important d’apporter à vos muscles une quantité suffisante de protéine. Nous vous conseillons de consommer plutôt 1,6 voire 2g/j de protéines par kilos de poids corporel. En effet, suite à la stimulation des muscules il va y avoir formation de nouveaux tissus (anabolisme), c’est ce processus qui nécessite un apport protéique suffisant.
Exemple pour une personne sportive pesant 70 kg : 1,8 x 70 = 120 g de protéines par jour
Différents apports au cours de la journée
Un apport nutritionnel naturel avec une alimentation adaptée est à privilégier.
Par exemple, pour le petit-déjeuner vous pouvez consommer du fromage blanc qui est naturellement riche en whey protéine et en caséine. Si vous êtes plutôt team salé, privilégiez l’œuf qui est riche en BCAA. Le midi, vous pouvez vous laisser tenter par de la viande de volaille et privilégier une source végétale de protéine le soir telle que des légumineuses. Si cet apport n’est pas suffisant, laissez-vous tenter par des protéines en poudre telles que la Pure Whey. Elle vous apportera toutes les sources nécessaires à une croissance musculaire rapide. Sous forme de shaker, il est conseillé de prendre deux shakers par jour, un le matin et un l’après-midi pour supplémenter votre apport en protéines.
Conseil n° 2 : Consommer assez de calories
Savoir s’alimenter correctement pour se muscler rapidement est important. Nous vous proposons pour cela de calculer votre besoin journalier en calories. En effet, plus l’activité physique est intense et régulière plus les besoins énergétiques sont importants. Vos apports énergétiques doivent donc être adaptés à votre dépense énergétique.
Calcul de la dépense énergétique
Pour calculer votre dépense énergétique journalière (DEJ) il faut :
1- Calculer son métabolisme de base, selon la méthode d’Oxford = 14,2 x poids (en kg) + 593
2- Déterminer son niveau d’activité = 1,2 sédentaire / 1,375 si vous pratiquez du sport 1 à 3 fois/semaine / 1,55 si vous pratiquez du sport 3 à 5 fois par semaine et 1,725 si vous pratiquez du sport 5 fois et plus.
Dépense énergétique journalière = (Métabolisme de base) x (Niveau d’activité)
Ajoutez à ceci 300 Kcal pour prendre en masse musculaire. Vous devez donc répartir cet apport calorique tout au long de votre journée. Nous vous conseillons de manger toutes les 3 heures. Retrouvez-ci dessous un exemple, lors d’une journée type.
Exemples de repas sur une journée type
Matin
– Petit-déjeuner : Des « Pancakes Protéinées » avec du sirop d’érable, de la fraise et des bananes.
– Collation matin : Un shaker de « Pure Whey » ou une « barre protéinée ».
Sport
– Déjeuner : Du poisson, du riz et des légumes.
Après-midi
– Collation de l’après-midi : 1 shaker de « Pure Whey » ou une « barre protéinée ».
Votre séance peut également être en fin de journée
Soir
– Diner : Viande blanche, légumes et quinoa.
Conseil n° 3 : Limiter les excès
Limiter les grignotages, les fringales et les envies de sucre n’est pas impossible. Et nous allons vous expliquer comment !
L’idée est de limiter les excès afin d’éviter de prendre du gras. Dans un premier temps nous vous conseillons de manger à votre faim, et de prendre le temps de le faire. Ceci vous permettra d’augmenter votre sentiment de satiété. Limiter les excès ne rime pas avec « sautez les repas ». Lorsque vous sautez un repas, votre foie devient résistant à l’insuline et continue de produire du glucose. C’est là que vous produisez de la graisse.
Il est surtout important de limiter la consommation des produits suivants : produits ultra transformés, alcool, fast-food et autres repas trop calorique.
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Enfin, lorsque l’envie irrésistible vous prend de manger, prenez un goûter intelligent. Comme par exemple, une Barre Fit saveur chocolat, coco ou Chocolat/Noisette. Faible en sucre, -100Kcal avec 9 g de protéines par barre, celle-ci saura vous apporter ce dont vous avez besoin.
Conseil n° 4 : Organisez vos séances
Une organisation et une condition physique au TOP ! Oui mais comment ?
Quand s’entraîner ?
Lorsque vous le pouvez bien sûr. Tout le monde ne peut pas aller à la salle 7J/7. L’essentiel est le volume d’entraînement. C’est-à-dire le nombre de répétitions et d’exercices par muscle dans une séance et une semaine
Quels exercices faire ?
Tout d’abord, sachez qu’il est primordial de varier les exercices et les techniques d’intensification. Ne négligez aucun groupe musculaire, ni le cardio ou les abdos. Ces derniers sont essentiels au maintien de votre posture, étant le lien entre le haut de votre corps et le bas. Le plus simple à faire est de privilégier les exercices de musculation polyarticulaires pour maximiser les résultats.
Quelle durée pour les entraînements ?
Là aussi, c’est assez variable. Cela dépendra de ce que vous travaillez. Par exemple, si vous avez décidé de travailler uniquement une partie du corps (le split) la séance sera moins longue que si vous travaillez tout le corps (full body). Veilliez cependant à ne pas excéder 1h30 d’entraînement.
Combien de séances de repos ?
Pour une prise de muscle rapide, le repos est essentiel. C’est pendant ces phases de repos que nos muscles se réparent et s’améliorent. Il est conseillé d’attendre 48 h avant de travailler à nouveau un même groupe de muscles. Accordez-vous également un jour complet de repos dans la semaine.
Le plus simple pour vous tenir à votre programme, et ainsi réussir à se muscler rapidement, est de vous donner des objectifs.
Exemple de plan d’entraînement :
– Lundi : haut du corps
– Mardi : bas du corps
– Mercredi : repos
– Jeudi : cardio
– Vendredi : buste / abdos / dos
– Samedi : bras / épaules
– Dimanche : bas du corps
Conseil n° 5 : S’entraîner suffisamment
Nous avons évoqué dans le « Conseille n°4 » le principe de volume d’entraînement. En effet, le volume d’entraînement est indispensable pour avoir des résultats visibles. Parlons un peu des concepts :
– Tout d’abord, le MEV (Minimum Effective Volume), il s’agit ici du volume minimum pour être effectif.
– Ensuite le MRV (Maximum Recoverable Volume), correspond au volume maximum que vous pouvez effectuer.
– Le MAV (Maximum Adaptive Volume) est la fourchette de travail qui vous permet d’obtenir des résultats (prendre en masse).
– Enfin, le MV (Maintenance Volume), il s’agit du volume pour préserver les gains de masse musculaire que vous avez fait.
Personnaliser son entraînement
Il vous suffit de trouver vos valeurs pour chaque exercice et d’adapter vos séances en conséquence. En règle générale, le MEV est compris entre 8-10 séries et le MRV entre 18-20 séries. Cependant, chaque personne est différente, il se peut que vos résultats soient inférieurs ou supérieurs. Rien de grave, pas de panique. Adaptez vos entraînements à vos capacités.
L’intensité
Il s’agit d’une notion plutôt complexe à définir. Disons que l’intensité c’est une mesure de l’effort. Par exemple, au fur et à mesure des séances vous allez chercher à développer votre force et donc à vous rapprocher de la RM (Répétition Maximum). C’est la charge la plus lourde avec laquelle vous n’effectuez qu’une seule répétition correcte. Vous pouvez également mener des séries jusqu’à l’échec. Ce qui vous permettra d’accroître l’intensité de vos entraînements et de faire des progrès rapides.
Conseil n° 6 : Favoriser une récupération optimale
Vous vous demandez sûrement, comment favoriser une récupération optimale après le sport ?
L’alimentation
Dans un premier temps grâce à l’alimentation. En effet, nous vous conseillons de manger des aliments riches en glucides (riz, quinoa, lentilles, patate douce …), riches en protéines (viandes, poissons, produits laitier…) et surtout de bien vous hydrater. Oui, faire du sport est une source de stress pour notre organisme. Si bien que vous le poussez à brûler de l’énergie mais aussi à perdre en minéraux et en eau. Si ces apports ne sont pas suffisants vous pouvez vous complémenter en Recovery Max. Il s’agit d’un complément alimentaire enrichi en BCAA, glutamine, vitamine C + 8 autres vitamines.
Les étirements
Nous vous conseillons également de bien vous étirer après chaque séance, et de respecter 48 h pour resolliciter un même groupe musculaire. Comme vous l’aurez compris, avec une récupération optimum vous limitez le risque de blessures.
Le sommeil
Enfin, il est très important de dormir suffisamment. Le sommeil est le moment où le corps reconstruit l’ensemble des tissus musculaires, vous forgeant ainsi un physique plus musclé. Vous pouvez également effectuer une sieste au cours de votre journée.
Comment se muscler rapidement à la maison ?
La musculation n’est pas réservée qu’aux salles de sport. Il est possible de la pratiquer chez vous avec uniquement le poids du corps. Nous allons donc vous proposer quelques exercices qui vous permettront de vous muscler facilement.
Exercice 1 : Pompes
Muscles sollicités :
– Grand et petit pectoral
– Deltoïde (principalement les faisceaux antérieurs)
– Triceps
– Coraco-brachial
– Grand dentelé
– Trapèze
– Abdominaux
– Avant-bras
– Biceps et stabilisateurs sont également sollicités.
Comment faire ?
1- Mettez vous face au sol, appuyez-vous sur les mains. Deux possibilités s’offrent à vous, soit vous réaliser cet exercice sur les pieds, soit sur les genoux.
2- Placez vos mains un peu plus larges que les épaules.
3- Veiller à garder le corps bien droit, que vous réalisiez cet exercice sur les genoux ou sur les pieds.
4- Vous pouvez commencer, vous devez approcher votre buste du sol sans toucher le sol.
5- Puis remonter jusqu’en haut en poussant sur vos mains.
6- Et recommencez ! ????
Exercice 2 : Squats
Muscles sollicités :
– Adducteurs
– Quadriceps
– Ischio-Jambiers
– Fessiers
– Abdominaux
– Lombaires
Comment faire ?
1- Pieds largeur d’épaules, le dos bien droit.
2- Descendre lentement en position squat en amenant les hanches vers l’arrière. Veillez à bien contrôler la descente. Gardez la sangle abdominale bien gainé.
3- Une fois que vos hanches sont sous le niveau de vos genoux, remontez lentement en contractant volontairement vos fessiers pour amener vos hanches vers l’avant.
4- Plus qu’à recommencer !
Ajoutez des poids si cet exercice est trop facile !
Exercice 3 : Gainage
Muscles sollicités :
– Grand droit de l’abdomen
– Transverse
– Oblique
– Biceps, triceps, deltoïde, muscles dorsaux, fessiers, ischios-jambiers et quadriceps sont également sollicités pour maintenir le corps en place.
Comment faire ?
1- Placez-vous face au sol. Vous devez vous appuyer sur vos avant-bras, coudes et sur vos pieds.
2- Les coudes doivent être placé sous les épaules. Les épaules et les omoplates doivent être descendues.
3- Tenez votre dos bien droit. Tout votre corps doit être aligné.
Ne levez pas les fesses et ne descendez pas les hanches vers le sol !
De nombreux autres exercices au poids du corps existent pour se muscler rapidement, vous pouvez notamment effectuer des tractions pour le dos ou des fentes pour les jambes.
Sources :
– Protéines et sports | Vidal | Lundi 16 septembre 2019
– Musculation : combien de protéines par jour pour prendre de la masse et de la force ? | LaNutrition | 16 février 2018
– Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men | Medicine & Science in Sports & Exercise
– Impact du volume d’entraînement sur la force et l’hypertrophie musculaire | Sciences du Sport
– Les bases de la planification en musculation | CHUV