Programme de musculation débutant : combien de reps ?

Si vous vous posez cette question, vous êtes débutant et vous envisagez de vous lancer dans un programme de musculation. Vous trouverez ici les bases et le vocabulaire pour bien commencer et atteindre rapidement vos objectifs, notamment en termes de prise de masse.

Full-body ou split ?

Quand on arrive dans une salle de musculation, on nous explique comment travailler tel ou tel muscle, avec tel ou tel type d’appareil.

Mais si vous débutez, vous allez devoir entraîner tous les groupes musculaires de votre corps en même temps, au cours de la même séance (on parle de « full-body ») et non pas cibler un ou quelques groupes particuliers.

Autrement dit, résistez à la tentation de vouloir tout de suite vous dessiner des tablettes ou des biceps saillants et donc d’axer votre programme sur ces seuls groupes musculaires.

C’est seulement lorsque vous aurez atteint une certaine condition physique, que vous pourrez travailler plus en profondeur certains groupes musculaires (travail en « split ») pour modifier votre morphologie ou prendre du volume de façon localisée (abdominaux, bras…).

Donc en pratique, votre entrainement va commencer par des séances faisant travailler la totalité du corps. Deux raisons à cette stratégie :

• Obtenir un développement équilibré.
• Exploiter la récupération rapide des muscles.

Puisque vos muscles travaillent en alternance, vous ne les épuisez pas et ils peuvent à nouveau être sollicités à chaque séance. Cela permet des temps de repos courts entre chaque séance et donc de multiplier les entraînements. Vous accélérez la prise de masse et brûlez un maximum de calories.

Première leçon : ne pas en faire trop en espérant augmenter les résultats !

Le bon rythme pour débuter la musculation

Commencez par un programme de 3 séances différentes par semaine, faisant chacune travailler tous les groupes musculaires, avec un jour de repos entre chaque. Par exemple :

• Lundi : séance full body n°1
• Mercredi : séance full body n°2
• Vendredi : séance full body n°3

Chaque séance se compose de 5 exercices à répéter plusieurs fois (3 exercices faisant travailler les gros muscles comme les jambes, les fessiers, les pectoraux, et 2 exercices faisant travailler les petits muscles comme les triceps).

Combien de reps ?

Le nombre de reps désigne tout simplement le nombre de répétitions d’un exercice ou série, et c’est très important, car à la base d’un programme de musculation ! Le choix dépend de l’objectif. On distingue 3 reps range :

• Entre 2 et 6 reps : travaille la force essentiellement.
• Entre 8 et 12 reps : travaille le volume essentiellement (hypertrophie, prise de masse).
• Entre 12 et 20 reps : travaille l’endurance essentiellement.

Les jambes sont une exception qui, pour prendre en masse, nécessitent un reps range plus élevé, compris entre 15 et 20.

Pour débuter, des séries de 8 à 12 reps sont recommandées. Il n’est pas conseillé d’en faire plus ni de s’écarter de son programme basé sur un enchaînement de 3 séances à reproduire d’une semaine sur l’autre !

Profitez-en pour apprendre à bien maîtriser la technique des mouvements de base.

Nous avons consacré plusieurs vidéos sur le sujet.

Quant à la charge, il faut faire des essais pour l’ajuster (la charge maximale correspond au poids que vous pouvez soulever durant le nombre de reps défini), puis l’augmenter progressivement.

Changement de programme ? Lorsque l’on ne progresse plus, il est temps de le modifier et de renforcer les muscles récalcitrants !