Pour arborer des muscles bien développés, les protéines sont indispensables. Mais à quels moments vos besoins en protéines sont-ils les plus élevés et comment faire le plein assurément ? EAFIT avec vous pour vous orienter vers les meilleurs choix !
Des apports en protéines : pour quoi faire ?
Pour construire du muscle et l’entretenir. En effet, les muscles sont majoritairement constitués de protéines, elles-mêmes formées d’un enchainement d’acides aminés. Après les repas, les protéines alimentaires sont dégradées lors de la digestion, libérant des acides aminés. Ces derniers seront alors utilisés pour fabriquer du muscle.
Quand vos besoins en protéines sont-ils les plus élevés ?
Après un effort physique pour stimuler l’anabolisme
Lors de l’activité physique, les fibres musculaires travaillent et certaines sont détruites qu’il faudra alors reconstruire. C’est à ce moment-là que le besoin en protéines (ou directement en acides aminés) est le plus important : on parle de fenêtre anabolique.
Pour préserver votre masse musculaire
La masse musculaire étant en constant renouvellement, l’organisme s’arrange pour maintenir toujours à disposition un certain taux d’acides aminés dans la circulation sanguine. C’est facile après un repas. En revanche, après une période de jeûne et notamment après une nuit de sommeil, nous pouvons être amenés à détruire nos propres muscles afin d’assurer un taux constant d’acides aminés circulants. D’où l’intérêt de veiller à un apport protéique continuel pour maintenir sa masse musculaire. C’est ici que les protéines de digestion lente sont intéressantes…
Où les trouver pour combler tous nos besoins en protéines ?
Dans votre nourriture bien sûr, à commencer avec des produits animaux : viandes, œufs, produits laitiers, poissons et fruits de mer. Si ces derniers apportent des protéines de bonne qualité et les mieux absorbées par l’organisme, on trouve aussi des protéines dans les végétaux : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…), céréales (pâtes, riz, pain…), oléagineux (amandes, pistaches…). Certains végétaux sont particulièrement renommés pour leur richesse en protéines et leur teneur en acides aminés dits essentiels : graines de chia, graines de chanvre, spiruline, tofu…
Les conseils du coach :
- L’idéal est de varier l’origine des protéines en adoptant une alimentation aussi variée que possible.
- Attention, les produits animaux apportent aussi des lipides, dont il faut tenir compte dans le cadre d’un programme de contrôle du poids.
Que penser des compléments alimentaires et des protéines en poudre ?
Pour ceux et celles qui souhaitent booster leurs apports protéiques (tout en contrôlant les lipides), les compléments alimentaires sont tout indiqués (protéines en poudre), à condition de les intégrer dans une alimentation saine et équilibrée adaptée à vos objectifs.
On distingue classiquement la whey et la caséine. La première est d’assimilation rapide, à consommer immédiatement après l’effort pour reconstruire les fibres musculaires détruites durant l’activité sportive. La caséine est quant à elle d’assimilation lente. De ce fait, elle contribue à empêcher la destruction du muscle lorsque l’on est à jeun (en fin de nuit et à distance des repas et collations).
À savoir : autour de la whey et de la caséine, il existe toutes sortes de compléments alimentaires protéiques selon vos objectifs, et même des compléments en acides aminés essentiels ou « acides aminés branchés », que l’on appelle les BCAA pour « Branched Chain Amino Acid ».
En cas de régime végétarien ou vegan, sachez qu’il existe également des compléments en protéines purement d’origine végétale.
Le conseil du coach :
N’hésitez pas à solliciter les conseils personnalisés de votre médecin pour vous assurer une alimentation suffisamment riche et variée vous mettant à l’abri d’éventuelles carences.
Faites vos choix en protéines et bonne rentrée sportive !
Source :
Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), Les protéines, https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines.
