Si vous rêvez de muscles bien dessinés, vous allez devoir faire une sèche. La sèche est un programme spécifique qui va vous permettre de perdre la graisse qui recouvre votre musculature. Mais pour sécher, il vous faut affronter deux problématiques : bruler des calories en provenance des graisses, tout en maintenant votre masse musculaire. Vous allez donc devoir trouver un juste équilibre côté alimentation (ni trop ni trop peu pour pouvoir poursuivre vos efforts) et côté entrainement (durée des séances, types d’exercices). À vous de jouer ! Voici notre programme de sèche et nos conseils de coach.
Quel programme de sèche côté entrainement ?
- Des séances intenses pour obliger votre organisme à transformer les graisses en énergie.
- Des séances complètes pour ne pas perdre de masse musculaire.
- Mélanger musculation et cardio à 60/40.
- Musculation : exercices dits polyparticulaires (développé couché, soulevé de terre, squat…) et réserver les exercices monomuscles pour la fin de séance (curl haltères, leg extension…), dans un ratio 50/50.
- Cardio : HIIT (Hight Intensity Interval Training, sorte de fractionné sur 15 minutes) ou à faible intensité (30 à 60 minutes).
Comment s’alimenter pour la sèche ?
Forcément, vous allez devoir diminuer votre ration calorique en réduisant la part des lipides (et des glucides simples), et augmenter les protéines (30% de glucides, 60% de protéines et 10% de lipides). Au final, vos dépenses doivent être supérieures à vos apports.
L’objectif est subtil, consistant à augmenter le catabolisme lipidique (transformation des graisses en énergie, donc perdre de la graisse) et à diminuer l’anabolisme protéique (empêcher la fonte musculaire).
Avant, pendant et après les entrainements, les apports en protéines type Whey et BCAA vous seront utiles. La Whey est une protéine qui apporte très rapidement les acides aminés nécessaires à la construction musculaire. Les BCAA étant des acides aminés, ils sont instantanément disponibles pour le catabolisme musculaire et entretenir les muscles.
À noter que dans le cas d’un régime hyperprotéiné, la Caséine peut être utile le soir pour faire face au jeune nocturne et empêcher la destruction musculaire au petit matin. La Caséine est une protéine dite lente, c’est-à-dire qu’elle libère lentement des acides aminés, de façon différée.
Attention, ces apports protéiques sont à intégrer dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, afin d’être sûr de combler vos besoins en tous les nutriments.
Le marché des compléments alimentaires propose d’autres types de produits très spécifiques comme du CLA et de la L-Carnitine.
Les conseils du coach pour faire une sèche réussie
Attention à ne pas vous affamer et pensez à toujours bien vous hydrater.
Prenez votre temps pour ne pas vous décourager, habituer votre organisme au changement et ne pas vous fatiguer inutilement, voire vous épuiser rapidement à vouloir trop en faire ou à trop diminuer les calories.
Essayez de répartir vos apports caloriques autour de 5 petites collations, au lieu de 3 gros repas.
Ne prolongez pas une sèche plus de 3 semaines, car c’est un programme contraignant et éprouvant pour votre corps.
Écoutez-vous et adaptez votre programme à votre morphologie. Autrement dit, tout programme de sèche est personnalisé !
