Plus de vitamine C chez le sportif
Par Isabelle EUSTACHE 10/08/2018 06:32

Si vous faites beaucoup de sport, vos besoins en vitamine C sont augmentés. Cette vitamine incontournable du sportif va contribuer à améliorer vos défenses immunitaires et vous protéger des infections. Elle aide également à la récupération. Tout ce qu’il vous faut savoir sur la vitamine C.

Une vitamine antioxydante

La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle aide à lutter contre le stress oxydatif, c’est-à-dire qu’elle aide l’organisme à se débarrasser des radicaux libres.

Pour ceux qui n’ont jamais osé demander ce que c’est de peur que ce soit trop compliqué (et ils avaient raison), voici une petite explication : toutes les réactions biochimiques impliquent de l’oxygène et rejettent des radicaux libres, que l’organisme élimine en faisant appel à des antioxydants. Ce système fonctionne très bien en temps normal, mais peut se retrouver dépassé en cas d’alimentation déséquilibrée, d’exposition à la pollution, de tabagisme ou d’activité physique intense. Les radicaux libres pouvant alors s’accumuler et provoquer des dommages cellulaires (c’est le stress oxydatif), un coup de pouce de l’extérieur est nécessaire, via par exemple un apport en aliments riches en antioxydants ou en vitamine C.

Cette activité antioxydante de la vitamine C justifierait à elle seule un apport supplémentaire chez le sportif. On recommande une supplémentation dans les semaines qui précèdent le début d’une compétition par exemple. La vitamine C favorise aussi ici la récupération. 

Une vitamine immunostimulante

L’activité physique stimule naturellement les fonctions immunitaires, mais les activités intenses et les compétitions ont l’effet inverse et affaiblissent l’organisme le rendant plus vulnérable face aux agents infectieux. Résultat, après un marathon ou une période d’entrainement soutenu, le risque d’infection est accru pendant les heures, voire les deux semaines qui suivent l’effort, d’autant plus si l’on cumule d’autres facteurs favorisants comme le manque de sommeil, un apport nutritionnel insuffisant, une exposition au froid, une fatigue nerveuse…

On recommande classiquement une supplémentation en vitamine C, avant, pendant et après les séances d’entrainement éprouvant pour stimuler le système immunitaire et diminuer le risque d’infections.

Mais aussi : collagène, carnitine, cicatrisation…

  • La vitamine C intervient dans la fabrication du collagène, une des protéines les plus abondantes de l’organisme, que l’on trouve dans la peau, les ongles, les cheveux, les os, les parois des artères, etc., ainsi que dans les muscles, les tendons et les ligaments.
  • Elle est impliquée dans la synthèse de carnitine, une protéine qui aide à bruler les graisses, couramment prise en complément par les sportifs en période de sèche.
  • Elle participe à la formation des globules rouges (transport de l’oxygène), à une meilleure absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale et à la synthèse d’hormones.
  • Elle réduit le temps de cicatrisation en phase de récupération.
  • Elle intervient dans le métabolisme énergétique en favorisant le stockage du glycogène.

Quels apports conseillés en vitamine C ?

Ils sont de 110 mg par jour dans la population générale.

Chez le sportif, on ajoute 100 mg par tranche de 1.000 kcal dépensées au-dessus d’un apport énergétique de 2.200 kcal pour les hommes et de 1.800 kcal pour les femmes.

Julien Venesson, consultant en nutrition et auteur de la « Nutrition de la force » aux éditions Souccar, suggère une supplémentation de l’ordre de 500 mg par jour au grand minimum, voire de multiplier les prises dans des cas particuliers comme lors d’une fringale en période de sèche : croquer immédiatement un comprimé d’1 g de vitamine C avec édulcorant, puis un autre 30 minutes plus tard. « La vitamine C va couper les hormones du stress et donc diminuer cette sensation de faim incontrôlable ».

Où trouver de la vitamine C ?

Elle est disponible sous forme de compléments alimentaires, mais on peut puiser une bonne dose de vitamine C dans l’alimentation, via les agrumes (orange, citron, pamplemousse), les kiwis qui sont très riches en vitamine C, la papaye, la mangue, les fraises, les cassis, les légumes verts comme le persil, les épinards, les choux et la salade, les poivrons rouges, les graines germées, certaines baies (goji, acérola, argousier, physalis…).

Le bon réflexe : un fruit ou légume à chaque repas au minimum.

Attention à éviter les surdosages, car même si l’excédent est éliminé dans les urines, trop de vitamine C peut nuire aux capacités de récupération et de régénération cellulaire.

Des effets puissants, mais une vitamine fragile

La vitamine C est très sensible à la chaleur et à la lumière, ce qui signifie que la cuisson et la durée de conservation contribuent à détruire une grande quantité de la vitamine C contenue dans les aliments. Evitez donc de faire tremper vos légumes, mangez vos fruits et légumes sitôt achetés et privilégiez les cuissons courtes.

Le tabac diminue l’absorption de vitamine C, d’où la recommandation aux fumeurs de se supplémenter systématiquement en vitamine C.

Les tannins (comme ceux contenus dans le thé et le café) et l’alcool détruisent la vitamine C.



Source :

Julien Venesson, consultant en nutrition, « Nutrition de la force », Editions Souccar.