Pourquoi les sportifs raffolent-ils des avocats ?
Par Isabelle EUSTACHE 15/10/2018 10:41

L’avocat est nutritionnellement très intéressant, notamment pour le sportif, car c’est l’un des fruits et légumes les plus énergétiques. Le point sur ce superaliment très prisé des sportifs. Et pour les petits curieux : l’avocat n’est pas un légume, mais un fruit !

L’avocat, un superaliment pour sportifs

Très calorique, l’avocat est à consommer avec modération sauf pour les sportifs dont les besoins énergétiques sont accrus du fait de leurs dépenses. Il apporte 150 kcal pour 100 g, soit jusqu’à 450 kcal pour un avocat, qui pèse en moyenne 300 g.

Cette valeur calorique élevée est liée en grande partie à sa richesse en matières grasses d’origine végétale, qui de plus sont des acides gras appartenant essentiellement à la famille des insaturés qui n’ont pas d’impact négatif sur la santé cardiovasculaire.

Avec près de 15% de lipides (13,8 g de lipides par 100 g), l’avocat est l’un des fruits les plus caloriques aux côtés des noix, noisettes, noix de pécan, des noix de coco, dattes et châtaignes (ci-dessous la valeur calorique respective de ses aliments).

L’avocat apporte par ailleurs 3,7 g de glucides par 100g (soit un peu moins que la moyenne des légumes) et un peu de protéines à hauteur d’1,7 g / 100g, ce qui est inférieur à la moyenne des légumes qui est de 1,94 g / 100 g, mais il s’agit de protéines dites de bonne qualité.

Riche en fibres

En tant que fruit, l’avocat est également riche en fibres (4 g / 100 g), des nutriments bénéfiques à la régulation du transit et de l’appétit.

Côté vitamines et minéraux

On trouve dans l’avocat des antioxydants de la famille des polyphénols (utiles pour lutter contre les radicaux libres en excès, produits notamment lors d’une activité sportive intense), mais aussi de nombreux vitamines et minéraux, et particulièrement :

  • de la vitamine B9 (100 g d’avocat permettent de combler 30% de nos besoins nutritionnels en cette vitamine), qui intervient dans la synthèse des acides aminés, le fonctionnement normal du système immunitaire et qui contribue à réduire la fatigue.
  • de la vitamine E, antioxydante.
  • du cuivre, impliqué dans le métabolisme énergétique, le fonctionnement immunitaire et la lutte contre les radicaux libres.
  • Du potassium, qui participe au fonctionnement musculaire.

On retiendra

C’est un fruit très énergétique qui apporte de « bons acides gras », des fibres, des vitamines et minéraux impliqués notamment dans le métabolisme musculaire. 

Aux côtés des fruits secs, faciles à utiliser en récupération et en collation, les avocats ont la vie belle pour agrémenter et colorer vos menus.

Comment savoir si votre avocat est mûr ?

Autre particularité de l’avocat : c’est un fruit qui ne murit pas sur l’arbre. C’est seulement une fois cueilli, qu’il commence sa maturation, lui laissant le temps d’arriver à point jusqu’à nos étals, souvent depuis l’Israël, Espagne, Mexique, Kenya, Afrique du Sud.

  • Premier indicateur : la peau de l’avocat doit s’enfoncer légèrement sous vos doigts.
  • Deuxième indicateur : vous devez pouvoir ôter le pédoncule facilement. Si la chair est jaune, il n’est pas suffisamment mur, si elle est verte, c’est gagné, et si elle noire, il est trop mur.
  • Première astuce : pour accélérer sa maturation, enveloppez-le dans du papier journal ou placez-le dans un sac ou un bocal fermé en compagnie d’autres fruits comme la pomme ou la banane qui vont dégager de l’éthylène.
  • Deuxième astuce : pour conserver un demi-avocat, laissez le noyau en place, citronnez-le (ou vinaigrez-le) et recouvrez-le d’un film alimentaire avant de le placer au réfrigérateur (si la chair de l’avocat noircit à l’air, c’est parce qu’elle s’oxyde à l’air).

Conseils pour de savoureuses recettes à l’avocat

L’avocat se consomme uniquement cru, seul ou pour agrémenter vos salades. On peut cependant l’ajouter dans des plats chauds, mais après la cuisson, dans une soupe ou un plat en sauce.

Tendance : il trouve aussi sa place dans le guacamole et, mixé ou pas, dans les sandwichs et sur les tartines… On peut enfin l’ajouter à des desserts sucrés fruités, voire à des sorbets.

Apport calorique (pour 100g)

Noix, noisettes, noix de pécan : 690 kcal

Noix de coco : 360 kcal

Dattes : 305 kcal

Châtaigne : 200 kcal

Avocat : 150 kcal

 

Source : Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes (Aprifel), http://www.aprifel.com. CIQUAL.

 

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