Retrouver sa forme en quelques semaines
Par Team EAFIT 01/09/2017 12:03

L’été est terminé et Eric et Clara aimeraient se débarrasser des quelques excès accumulés pendant les vacances. Une petite bouée qui s’est gonflée aussi rapidement laquelle on se prélasse, et des muscles quelque peu moins visibles. Un sacré pari mais pas impossible s’ils suivent les réponses à toutes leurs questions.

Nous avons envie de perdre du gras et prendre un peu de muscles rapidement. Comment faire ?

Avant tout il faut bien définir vos objectifs et les organiser. Prendre un peu de muscles c’est un peu vague.

Maxime : Mon objectif est de perdre de façon globale et de redessiner mes muscles.
Marion: Je voudrais perdre du ventre et bomber mon fessier.

Dans n’importe quel cas, il faudra mettre plusieurs moyens à votre disposition. Dans cet ordre :

  • Une alimentation saine
  • Une pratique sportive réfléchie
  • Des compléments alimentaires adaptés

  • Qu’est-ce qu’une alimentation saine ? Nous ne voulons pas d’un régime strict.

    Une alimentation saine n’est en aucun cas frustrante. On peut manger sainement tout en se fait plaisir !

    Lorsque l’on cherche à se dessiner, la règle est d’augmenter sa consommation de protéines, gérer sa consommation en glucides en fonction de ses entraînements et créer sur un déficit calorique. Bien évidemment, les graisses comme le beurre, la crème, les pâtisseries et la charcuterie seront à limiter.

    Au quotidien, quels sont les aliments que nous devons favoriser ?

    • Le petit déjeuner doit être le repas le plus complet apportant protéines, glucides et lipides. Vous pouvez donc favoriser les œufs, les flocons d’avoine, le jambon, la dinde, les céréales complètes, le miel, les fruits.
    • Le déjeuner doit être moins riche mais tout aussi complet. Vous pouvez donc à ce moment favoriser les féculents, les légumes, les viandes blanches, les fruits en dessert.
    • Le dîner est le repas déterminant. Il faut exclure un maximum les glucides puisque le corps n’en aura pas besoin la nuit. Vous devez vous jeter sur les légumes, les viandes blanches et un fromage blanc en dessert.

    Si entre ces repas la sensation de faim apparaît, vous pouvez combler avec un fruit et des amandes ou des noix par exemple (10g max).

    Est-ce que l’on doit s’entrainer tous les jours ?

    Il ne servira à rien d’aller à la salle tous les jours à s’épuiser pour rien si ce n’est se fatiguer mentalement en attendant une évolution miracle qui n’arrivera jamais.

    Quel plan suivre ?

    Il faudra cumuler endurance (running de préférence) et musculation/fitness pour atteindre vos objectifs simultanément. Il va donc falloir être vigilant à ne pas atteindre le surentraînement et donner assez de repos aux muscles.

    Nous vous conseillons donc d’alterner un jour sur deux musculation/fitness et endurance. L’idéal serait de pouvoir faire le renforcement musculaire 3 fois par semaine et de pratiquer l’endurance deux fois par semaine. L’alimentation fera le reste. Les gains de masse et d’affinement devraient apparaître au bout d’un mois si vous suivez cette routine à la lettre.

    Si je ne peux pas suivre ce rythme, comment faire ?

    Il faudra dans ce cas allonger la durée des séances pour refaire ton retard. Idéalement, si vous le pouvez, placez une séance d’endurance à la fin d’une séance de musculation/fitness. Une séance classique est entre 30 à 45 minutes en phase de reprise et d’entretien.

    Quels exercices pratiquer ?

    Il ne faudra pas chercher à reproduire les exercices de personnes déjà bien « taillées » mais vous concentrer sur les exercices basiques des groupes musculaires que vous souhaitez développer, qui donneront les résultats les plus rapides.

    Vous devez pouvoir répéter 5 fois une série de 8 à 10 mouvements avec 1 minute de repos entre chaque. Si vous atteignez 5 fois les 10 mouvements sans difficulté vous pouvez alors augmenter la charge. La tension musculaire doit être constante.

    Quelques abdominaux et gainage seront à inclure à chaque fin de séance et plus longuement après chaque effort d’endurance.

    Est-ce qu’il faut respecter un ordre précis pour les exercices ?

    Sur les 3 jours il faut alterner haut / bas / haut. Ne négligez jamais le travail des jambes sous peine de n’avoir aucune harmonie ! Ce travail sera d’autant plus important pour les femmes souhaitant développer les fessiers.

    Pour le haut, si vous travaillez plusieurs groupes en une séance, les bras seront à réserver à la fin pour bénéficier de toute leur force pour les autres exercices.

    Doit-on prendre des compléments ?

    La prise de compléments n’est pas obligatoire. Elle va venir soutenir tous les efforts mis dans l’assiette et dans le sport et accélérer l’atteinte de vos objectifs.

    Lesquels choisir ?

    Là encore, les objectifs et les sports pratiqués détermineront le choix.

    Pour prendre du muscle ?

    Pour la prise de muscle, il faudra apporter le plus rapidement tous les nutriments nécessaires pour une récupération optimale. C’est au repos que le muscle se construit. Il aura besoin immédiatement après la séance de protéines et d’acides aminés en grande quantité et de glucides pour favoriser l’anabolisme. Vous devrez donc choisir entre Whey Gainer ou Pure Whey ou Pure Isolate ou Protisoya ou Végétale Premium.

    NB : Attention, le Whey Gainer est beaucoup plus calorique et l’alimentation devra donc être moins riche en glucides pour respecter vos besoins.

    A cette protéine en poudre vous pourrez consommer des acides aminés. Ils sont les composants des protéines et facilitent eux aussi la récupération et la fixation de la protéine sur le muscle. Optez alors pour un duo BCAA + Glutamine que vous rajouterez au shaker.

    Pour perdre du ventre ?

    La perte de graisses et encore plus pour la sangle abdominale est avant tout liée à l’alimentation comme nous vous l’avons indiqué un peu plus haut. Vous pourrez soutenir ce travail grâce à des brûleurs de graisses : Ripped Max Ultimate ou Burn Elixir sont les brûleurs les plus puissants. Choisissez le Pure CLA ou le CLA 3000 pour une action ciblée sur la sangle abdominale. Enfin, pour vos séances cardio, procédez à des cures régulières de L-Carnitine qui aidera le corps à puiser dans vos graisses pour fournir de l’énergie pendant l’effort.

    En combien de temps les résultats seront visible ?

    Tout dépend d'où l'on part et vers quoi on veut arriver. Mais en suivant ce plan sérieusement, les résultats ne tarderont pas. Ensuite, tout sera question de volonté, d'assiduité et de patience. Les beaux jours seront alors vraiment plus beaux !