Mon programme running
Par Isabelle EUSTACHE 14/09/2018 14:07

Pour améliorer sa condition physique, perdre du poids, se maintenir en bonne santé et/ou évacuer le stress quotidien, le running est tout indiqué ! Même si vous n’ambitionnez pas de devenir un futur champion, on peut vous aider avec un double programme Activités et Nutrition. Et qui sait, ça pourrait vous donner envie de vous lancer dans un marathon…

Quand le running s’offre à vous…

Pourquoi la course à pied ? Le running classique (par opposition au running intense ou fractionné), utilise une foulée économique qui améliore la stabilité et la mobilité des articulations et développe l’endurance.

Avertissement : chaque séance débute par un échauffement et se termine par des étirements visant à favoriser une récupération plus rapide de l’organisme. Car comme le dit Christophe Carrio*, « mieux on récupère et plus on progresse vite. Et plus on progresse, plus on a envie de continuer » !

Mes séances de running

1/ Je m’échauffe avec des exercices de stabilisation et de mobilisation articulaires et du gainage.

Le conseil du coach : se contenter de commencer à courir progressivement pendant quelques minutes pour s’échauffer est insuffisant. Il est nécessaire de mobiliser les articulations clés (cheville, hanche, épaule…) avec des exercices qui exagèrent les mouvements impliqués dans la course.

2/ Je cours 30 à 45 minutes avec une fréquence cardiaque comprise entre 65 et 80% de ma réserve cardiaque fonctionnelle (fréquence cardiaque max – fréquence cardiaque de repos).

Le conseil du coach :  si vous êtes jeune, sportif et sans contre-indication médicale, vous pouvez remplacer le running de base par du fractionné ou course par intervalles : ex. alterner des séquences de 15 secondes de course très rapide suivies de 15 secondes de récupération en marchant, pendant 6 minutes.

3/ Je récupère : étirements et automassages.

Les conseils du coach : pour les exercices d’étirement, prenez la posture avec lenteur et maintenez-la pendant 30 secondes environ en adoptant une respiration lente et ample.

Mon programme d’entrainement

Vous menez une vie active normale :

Courez 2 à 3 fois par semaine.

Lundi

Mardi

Mercredi : 1 séance de running

Jeudi

Vendredi 

Samedi : 1 séance de running

Dimanche : 1 séance de running

Vous pratiquez une activité sportive (sport collectif, sport de combat, tennis, golf, kite surf…) :

Courez en plus 2 à 3 fois par semaine.

Lundi : votre entrainement sportif habituel

Mardi : 1 séance de running

Mercredi 

Jeudi : 1 séance de running

Vendredi : votre entrainement sportif habituel

Samedi : Match ou 1 séance de running

Dimanche

Vous faites de la musculation :

Courez en plus 2 à 3 fois par semaine.

Lundi : 1 séance de running

Mardi :

Mercredi : votre séance habituelle de musculation bas du corps

Jeudi : musculation haut du corps + 1 séance de running

Vendredi

Samedi : musculation bas du corps

Dimanche : musculation haut du corps + 1 séance de running

Le conseil du coach :

Bien entendu, tous ses conseils et programmes sont à adapter en fonction de votre emploi du temps, de vos objectifs, de vos possibilités physiques, professionnelles, familiales et de vos préférences personnelles.

Mon programme nutritionnel

L’alimentation joue un rôle essentiel pour progresser et récupérer. Elle doit apporter toutes les catégories alimentaires et en quantité adéquate : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, oligoéléments, eau.

Je cours le soir après le travail

Petit-déjeuner

1 œuf à la coque + 2 tranches de pain complet au levain (un peu de confiture en option) + 1 kiwi + 1 thé ou café.

OU

Flocons d’avoine, raisins secs et amandes + lait de soja + 1 dose de whey protéines (lactosérum) + 1 thé ou café.

Collation

1 pomme.

Déjeuner

Salade de chou japonais + quelques sushis ou makis + salade de litchis.

OU

Salade de crudités, noix et pignons + huile d’olive + 1 boite de sardines au citron + 2 tranches de pain au levain + 2 morceaux de chocolat noir.

Collation

1 yaourt aux fruits + quelques amandes.

Dîner

Soupe de brocolis + 10 grosses crevettes + 1 bol de riz basmati + 1 fruit.

OU

Haricots verts à l’ail + 1 petit morceau de filet de bœuf avec du quinoa + 1 yaourt au soja.

Je cours entre midi et deux

Petit-déjeuner

1 œuf à la coque + 2 tranches de pain complet au levain (un peu de confiture en option) + 1 kiwi + 1 thé ou café.

OU

Flocons d’avoine, raisins secs et amandes + lait de soja + 1 dose de whey protéines + 1 thé ou café.

Collation (avant la séance de running)

1 banane + des amandes + 1 yaourt ou 1 dose de whey protéines.

Déjeuner (après la séance de running)

1 assiette de crudités ou 1 poêlée de petits légumes + 1 tranche de jambon blanc + 1 fruit frais.

Collation

1 yaourt aux fruits + quelques amandes + 1 ou 2 tranches de pain complet au levain.

Dîner

Soupe de chou rouge aux châtaignes et aux pommes + 1 pavé de saumon cuit à l’eau + 1 bol de riz basmati.

OU

1 morceau de colin en papillote + purée de brocolis + salade de fruits exotiques.

Je cours le matin à jeun

Petit-déjeuner (après la séance de running)

1 omelette + 2 crêpes à la farine de sarrasin avec un peu de confiture + 1 kiwi + 1 thé ou café.

OU

Flocons d’avoine, raisins secs et amandes + lait de soja + 1 dose de whey protéines + 1 thé ou café.

Collation

1 pomme + quelques amandes.

Déjeuner

Pâtes complètes au thon avec sauce tomate et oignon rouge + 1 fruit.

OU

Salade de crudités, noix et pignons + huile d’olive + 1 boite de sardines au citron + 3 tranches de pain au levain + 2 morceaux de chocolat noir.

Collation

1 yaourt aux fruits + quelques amandes.

Dîner

Tartare de saumon au fenouil mariné à l’orange + 1 bol de riz basmati + 1 fruit.

OU

Tomates farcies au quinoa et basilic + 1 yaourt au soja.

Le conseil du coach : privilégier les aliments ayant un indice glycémique faible, lesquels sont riches en fibres et peu transformés.

 

 * Christophe Carrio est coach, diplômé de l’Académie américaine de médecine sportive et athlète de haut niveau. Il écrit régulièrement des chroniques dans des magazines spécialisés.

 

Source :

La meilleure façon de courir, Christophe Carrio, Editions Thierry Souccar.