Sans vous lancer dans un régime drastique qui vous mènerait droit vers le yoyo et la reprise de poids intempestive, il peut être judicieux de tout de même prêter attention à la composition de votre alimentation et choisir vos aliments avec soin.

Ainsi, on donnera la priorité à certains aliments, tout en limitant certains autres.

Tout en gardant en tête qu’aucun aliment n’est interdit.

Il faudra juste prendre l’habitude de consommer les dits aliments avec parcimonie. Et toujours avec un peu de recul.

LES ALIMENTS A PRIVILÉGIER :

Ce ne sera une surprise pour personne, lorsque l’on souhaite contrôler son poids et/ou perdre du poids, la première chose à faire c’est de faire de la verdure votre amie ?.

Ainsi, tous les légumes (et dans une moindre mesure certains fruits) seront à intégrer dans votre alimentation sans modération.

La raison en est simple : les légumes sont à la fois faibles en calories, faibles en sucres, faibles en graisses ET de part leur teneur en eau et en fibres, ils ont un fort pouvoir rassasiant.

De plus, le fait qu’ils soient à faible teneur en sucres, leur index glycémique est très bas.

Une autre catégorie d’aliments à privilégier sont les sources de protéines maigres. On les trouve dans les viandes et poissons blancs : poulet, lapin, cabillaud, colin, crevettes …

Ils ont plusieurs intérêts :

  • Ils ont un fort pouvoir rassasiant car les protéines mettent du temps à être digérées par l’organisme.
  • Les protéines alimentaires sont très compliquées à stocker sous forme de graisses (même si vous en mangez trop, vous aurez moins de chance de prendre du poids que si vous mangez trop d’aliments riches en graisses ou en sucres par exemple).
  • Les protéines servent au maintien et à l’intégrité des muscles (entre autres), ce qui est très important pour la tonicité générale de votre corps.

Donc n’hésitez pas à augmenter considérablement ces 2 catégories d’aliments dans votre alimentation lorsque vous souhaitez perdre du poids.

LES ALIMENTS A CONTRÔLER :

Là encore, ce ne sera une surprise pour personne, dans le cadre d’une perte de poids, on essaiera autant que possible de limiter les aliments gras et sucrés.

Concrètement, il faudra limiter les confiseries, bonbons et gâteaux, sodas et chips qui sont, comme chacun sait, des bombes caloriques et glycémiques autant que des aliments dont nous devenons facilement accros.

Bon, quasiment tout le monde le sait ?.

Une autre catégorie à limiter sera tous les féculents, c’est-à-dire : riz, pâtes, pommes de terre … car ce sont des aliments assez denses d’un point de vue calorique et glucidique.

Ils sont certes nécessaires dans l’alimentation car ils fournissent de l’énergie à l’organisme mais il faut tout de même être vigilant quant à leur consommation.

La dernière catégorie d’aliments sera surtout à limiter dans un premier temps pour pouvoir enclencher le processus de perte de poids : les oléagineux et les fruits gras ou sucrés.

Concrètement : amandes, noix, cacahuètes, avocats, bananes, fruits secs (abricots, dates …)

Ces aliments sont plutôt très bons pour la santé car ils apportent énormément de micros-nutriments assez rares par ailleurs mais leur teneur calorique globale en font des aliments désavantageant lorsque l’on cherche à perdre du poids.

Du coup, on les limitera fortement au début, pour les réintégrer progressivement mais toujours en faisant attention plus tard afin de bénéficier de leurs qualités nutritionnelles.

TABLEAU RÉCAPITULATIF DES ALIMENTS :

  A limiter A contrôler A volonté
FRUITS Noix : 698
Pistaches : 604
Avocat : 169
Banane : 94
Orange : 77 Pastèque : 34
Pomme : 54
LEGUMES   Betteraves : 43
Maïs : 103
Radis Rouge : 13
Salade verte : 15
Courgette : 19
Tomate : 22
Concombre : 12
Endive : 17
Haricots vertes : 33
Carottes crues : 36
Epinards : 27
Coeurs de plamier : 33
Brocolis : 29
Champignons : 30
FECULENTS Pommes de terre frites : 254 Riz blanc : 135
Pâtes al dente : 150
Pommes de terre à l’eau : 75
VIANDES Foie gras : 485
Saucisson sec : 410
Pâté de campagne : 333
  Lapin : 165
Blanc de poulet : 121
Jambon : 141
Veau rôti : 120
POISSONS Thon à l’huile : 231
Saumon : 217
Sardines à l’huile : 198
  Crevettes : 91
Homard : 104
Langouste : 136
Bar au four : 154
LAITAGES Beurre doux : 745
Gruyère : 414
Mozzarella : 259
Camembert 20 % MG : 270
Yaourt 0% MG : 47
Fromage blanc 0 % MG : 45
Lait écrémé : 31
SUCRERIES, DESSERTS Madeleines : 447
Petit beurre : 440
Croissant : 437
Caramel mou : 430
Baba au rhum : 234
Riz au lait : 124
 
EPICERIE Mayonnaise : 727 Ketchup : 119 Epices, ail, oignons, en poudre ou frais, fines herbes,
jus de citron, 15 ml d’huile d’olive ou de colza par jour
Cornichons : 28
BOISSONS Sodas
Jus de Fruits
Sirops
Bière
  Eau plate : 0
Lait de soja : 44
Thé :
Café soluble : 0,2
DIVERS Chips : 487    

Sources :

Ciqual

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