Quels sont mes besoins en protéines ?
Par Isabelle EUSTACHE 06/08/2018 18:53

Au niveau du muscle, les protéines (composées d’un enchainement d’acides aminés) sont essentielles au développement et au maintien de la masse musculaire. La consommation dans le cadre d’un entrainement sportif est donc primordiale. Oui, mais de combien de protéines avons-nous besoin au quotidien et que manger pour faire le plein ?

Les protéines sont indispensables, et pas seulement au niveau du muscle

Les protéines sont des « bâtisseurs ». Elles sont présentes dans tous les tissus : dans le muscle bien sûr, mais aussi dans les cheveux, les ongles, la peau, le cartilage, les os. On trouve aussi des protéines dans le sang, les hormones, les enzymes, les anticorps, où elles sont impliquées dans toutes sortes de fonctions biologiques vitales. En bref, on ne peut pas se permettre de manquer de protéines et encore moins dans le cadre d’une activité sportive.

Combien de protéines ?

Les besoins quotidiens sont de 0,83 g à 2,2 g par kilo de poids corporel (recommandations 2017 de l’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments pour les adultes de moins de 60 ans).

Dans le cadre d’un renforcement musculaire intensif (bodybuilding), les sportifs doivent attaquer dans la fourchette haute, à partir de 2 g/kg/jour. Attention, les apports supérieurs à 2 g/kg/j ne devraient pas excéder six mois par an.

Inversement, les plus sédentaires peuvent se contenter de 0,83 g/kg/j, ce qui représente 12 à 15% de l’apport énergétique total.

Entre les deux :

  • Les sportifs qui souhaitent simplement maintenir leur poids se suffiront de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids par jour.
  • Pour développer sa masse musculaire, on monte à 1,7 g, voire 2 g.
  • En période de sèche, on table sur 1,5 à 2 g pour éviter la fonte musculaire.

Pour ceux qui n’ont pas l’intention de comptabiliser les grammes de protéines, sachez que votre quota de protéines par jour est facilement atteint avec :

  • une portion de viande ou de poisson ou 2 œufs au déjeuner et au diner.
  • 3 à 4 laitages par jour.

Quelles protéines ?

On distingue classiquement les protéines animales des protéines végétales. On parle également de protéines de haute de qualité, de valeur biologique et de protéines rapides ou lentes. Que faut-il comprendre et retenir ?

Protéines animales vs protéines végétales

La qualité d’une protéine ou valeur biologique dépend de sa composition en acides aminés et de sa capacité à apporter la totalité des acides aminés dits essentiels en quantité suffisante. De ce point de vue, les protéines animales sont mieux équipées que les végétales. En effet, ces dernières manquent souvent d’un certain nombre d’acides aminés essentiels (excepté le tofu et les protéines de soja qui apportent les 8 acides aminés essentiels comme les protéines animales). Mais ce n’est pas une raison d’écarter les protéines végétales. Pour preuve, même les végétariens atteignent leur quota d’acides aminés essentiels simplement en variant leurs sources de protéines végétales : par exemple en faisant figurer au même repas une légumineuse (lentilles, fèves, pois…) et des céréales (riz, blé, maïs…).  Autre exemple, une association entre le riz et le soja permet d’équilibrer l’apport en lysine, faible dans le riz, mais élevé dans le soja, et l’apport des acides aminés soufrés, faible dans le soja, mais élevé dans le riz.

Donc toutes les protéines comptent ! Et comme le souligne l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), « l’origine protéique peut avoir une incidence sur la couverture des besoins en d’autres nutriments » :  ainsi, une alimentation exclusivement d’origine végétale peut conduire à un risque de déficience en vitamine B12 ; inversement, une alimentation riche en protéines animales peut conduire à un apport insuffisant en fibres et excessif en graisses saturées.

Il faut donc apprendre à associer les sources de protéines entre-elles.

Protéines rapides vs lentes

La valeur biologique intègre en plus la notion de digestibilité et de protéines lentes ou rapides.

Plus une protéine est rapidement digérée, plus elle induit une concentration importante d’acides aminés dans les cellules musculaires, disponibles pour construire du muscle. En utilisant les bonnes protéines au bon moment, le sportif peut optimiser sa récupération en consommant immédiatement après l’effort des protéines rapides, ou contrer le catabolisme nocturne ou lors d’un effort prolongé en privilégiant les protéines lentes.

Où les trouver ?

On trouve des protéines essentiellement dans les produits laitiers, la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le fromage, les légumineuses (pois chiches, fèves, lentilles) et les oléagineux (noix, noisettes, noix de pécan).

Nous vous invitons à consulter la teneur en protéines des aliments sur la table Ciqual



Les sources de protéines animales
Viandes
Volailles
Charcuteries
Abats
Œufs
Produits laitiers
Poissons
Crustacées
Coquillages
Les sources de protéines végétales
Légumineuses
Céréales
Graines
Fruits oléagineux
Pommes de terre
Tofu
Lait de soja

Sources :
Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), Les protéines, https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines.
Olivia Meeus et Frédéric Mompo, La diététique de la musculation, Editions Amphora.



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