des bcaa pour une récupération optimale

Quelles sont les meilleures protéines ou acides aminés pour la récupération musculaire ?

Si la préparation à l’effort est capitale, la récupération musculaire est elle aussi primordiale. Car après l’effort, l’organisme a encore beaucoup à faire : réhydratation, reconstruction musculaire, resucrage, élimination des toxines, etc. Plus précisément du côté des protéines, quels sont vos besoins et quelles sont les meilleures protéines ou acides aminés de type BCAA pour la récupération ?

 

Que se passe-t-il pendant la récupération musculaire ?

Après l’effort, votre organisme a fort à faire, c’est la phase de récupération musculaire. Elle sera bien évidemment proportionnelle à l’intensité de l’effort et à sa durée.

  • Réhydratation pour compenser les pertes en eau et en minéraux.
  • Élimination des déchets, et notamment d’acide lactique, ce qui contribuera à prévenir les courbatures.
  • Remplissage des stocks de glycogène (énergie disponible pour le fonctionnement musculaire).
  • Reconstruction des fibres musculaires endommagées et idéalement un peu plus dans un but d’améliorer ses performances ou dans un objectif de sèche.
  • Prévention des carences en toutes sortes de vitamines et minéraux.

Il vous faudra donc de l’eau, des glucides, des protéines (ou des acides aminés de type BCAA), des vitamines et des oligoéléments.

 

Viser la fenêtre de récupération : un moment capital à ne pas manquer !

Tous ces besoins sont concentrés immédiatement après la séance d’entrainement ou la compétition. Les premières 30 minutes qui suivent l’arrêt de l’effort sont capitales. L’organisme doit donc trouver tous les éléments dont il a besoin pour une récupération idéale. Ensuite, elle se poursuit durant 3 à 4 heures.

Concernant les meilleures protéines

Elles vont servir à reconstruire les muscles. Le besoin étant immédiat, il est préférable d’apporter directement des acides aminés, les constituants de base des protéines.

En effet, si l’on ingère des protéines, les acides aminés libérés ne sont disponibles qu’après la digestion et l’on risque de louper la fenêtre de reconstruction musculaire post-effort. De plus, activer la digestion juste après l’effort peut provoquer des inconforts. C’est pourquoi il est conseillé de retarder la prise d’un vrai repas adapté et de se contenter d’une boisson et de fruits secs ou de produits spécialement conçus pour la récupération.

À savoir :

Normalement, une alimentation saine, équilibrée et adaptée à l’effort est suffisante pour fournir tout ce dont l’organisme a besoin, y compris en post-effort. Seuls les efforts très intenses et de longue durée, de force, vitesse ou de puissance peuvent nécessiter le recours à des produits spécifiques de récupération ou autres compléments alimentaires destinés aux sportifs.  

 

De quels acides aminés a-t-on le plus besoin ?

1/ De BCAA, pour Branched-Chain Amino Acid ou acides aminés à chaine ramifiée. L’isoleucine, la leucine et la valine sont les trois acides aminés essentiels dégradés en premier lors de l’effort musculaire intense. Ce sont donc ces trois-là qui risquent de vous manquer le plus. À noter que les BCAA sont également connus pour diminuer la production d’acide lactique.

Que se passe-t-il si l’on manque de BCAA ?

L’organisme ne sait pas les fabriquer lui-même, mais il sait parfaitement où les trouver : dans les muscles ! Il va tout simplement dégrader ses propres fibres musculaires pour en extraire les acides aminés dont il a besoin, afin de refabriquer du muscle après l’effort. Résultat, vous allez perdre de la masse maigre et diminuer vos performances !

2/ De glutamine, un acide aminé dit non essentiel, car l’organisme sait le fabriquer lui-même. C’est l’acide aminé le plus abondant du corps humain, mais lors de l’exercice, les stocks diminuent rapidement, et bien plus vite qu’ils ne se reconstituent. Or la glutamine est impliquée dans la protection immunitaire. Toute carence affaiblit les défenses immunitaires, c’est ce que l’on appelle l’épuisement de l’athlète ou le syndrome de surentrainement. Veiller à un bon stock de glutamine permet au sportif de faire face au risque infectieux pot-entrainement ou post compétition.

 

Vous connaissez désormais les grandes lignes de la récupération et le rôle particulier des acides aminés. Il nous reste à souligner l’importance des étirements ou récupération active, du massage pour détendre les muscles et prévenir les courbatures, du froid pour calmer les muscles douloureux et l’inflammation.

 

BCAA et récupération musculaire

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