Marathon J -3
Par Isabelle EUSTACHE 08/10/2018 16:03

Vous avez suivi scrupuleusement votre plan d’entrainement et adopté une bonne hygiène de vie durant de longues semaines. La course de votre vie approche, à la fois source d’excitation et d’inquiétude. C’est normal ! Voici quelques conseils pour bien gérer les quelques les jours qui vous reste avant l’épreuve finale : votre premier marathon !

Stockez du carburant

À J-3 du marathon, voire plutôt J-4 jusqu’à J-5, vous devez commencer à stoker du carburant en mangeant des glucides type pâtes, riz, pommes de terre. Les féculents doivent représenter au total 1/3 de votre ration quotidienne. Parallèlement, limitez l’apport en graisse, voire en viande rouge, mais sans exclure aucun nutriment. À défaut, vous pouvez recourir en complément à des boissons riches en maltodextrine (des glucides à digestion plus lente que le glucose/dextrose) pour constituer votre stock de glycogène, le carburant dont vos muscles vont avoir un besoin accru pendant 42 km d’effort.

J-1 : votre dernier repas

  • 1 soupe de légumes (pour votre confort digestif, pensez à peler, épépiner et cuire les légumes).
  • 1 portion de pâtes al dente (évitez les céréales complètes) agrémentées de petits légumes (épinards, champignons, courgettes, persil, basilic…) et d’un filet d’huile d’olive.
  • 1 portion de jambon blanc ou de viande blanche ou de poisson.
  • 1 morceau de pain aux graines de céréales.
  • 1 laitage sucré au miel.
  • 1 fruit frais.

Faites de beaux rêves sans somnifère

Il est fort probable que l’excitation (et l’inquiétude) vous empêche de dormir, avec un risque de fatigue au réveil. Prenez les devants en vous exerçant à des pensées calmes et positives : vous vous êtes longuement entrainé(e) et vous êtes enfin prêt(e).

Continuez sur votre lancée : reposez-vous, adoptez une activité calme, éteignez votre mobile, couchez-vous à l’heure habituelle, et si morphée ne vient pas, reprenez la lecture, mais en aucun cas un somnifère qui pourrait avoir des répercussions sur vos performances.

Dans ce même objectif de ne pas nuire à vos performances, évitez le marathon « tourisme ». Vous accorder quelques visites touristiques les jours précédents votre course risque d’entrainer une fatigue inutile et préjudiciable. Et sinon, prévoyez des siestes et surtout n’empiétez pas sur votre temps de sommeil. Si vous vous baladez, déduisez cette activité de votre programme de running et faites des étirements.

Petit-déjeuner du jour J

Votre petit-déjeuner doit être terminé 3 heures avant le départ de la course. Il doit être facile à assimiler : donc pauvre graisse, mais riche en glucides.

Par exemple :

  • 1 thé (surtout pas de café).
  • 1 portion de céréales dans un yaourt ou 1 portion de riz au lait -écrémé.
  • Du pain ou une part de gâteau diététique énergétique.
  • Confiture, miel ou compote.
  • 1 œuf mollet ou 1 tranche de jambon maigre.
  • 1 jus de fruits frais ou 1 fruit frais bien mûr.

Départ imminent

  1. Enduisez vos pieds d'une épaisse couche de crème anti-frottement, sans la faire pénétrer, pour les protéger des ampoules. C’est d’autant plus important que les ampoules, outre la douleur qu’elles provoquent (avec un sérieux risque d’abandon), vous forcent à modifier votre course pour éviter la douleur, ce qui s’accompagne d’un risque de blessure…
  2. Enfilez des chaussettes spécial marathon.
  3. Appliquez également une crème anti- frottement entre les cuisses et sous les aisselles au niveau du soutien-gorge.
  4. Hydratez-vous par petites gorgées à l’aide d'une boisson d'attente (jus de pomme dilué avec de l'eau). Le café pour le fameux « petit coup de fouet » avant le départ est généralement à proscrire.
  5. Veillez à ne pas prendre froid en attendant le départ : utilisez un vieux sweat que vous nouerez ensuite autour de votre taille ou que vous abandonnerez dans une poubelle.
  6. Vérifiez votre équipement et votre ravitaillement, que vous avez bien sûr testé lors de vos entrainements (boissons énergétiques correspondantes à la durée de l’effort (+3h), gels, barres, fruits secs…).

Pendant la course

  • Ne démarrez pas trop vite, adoptez votre rythme et conservez-le.
  • Ravitaillez-vous en petites quantités très régulièrement, et pas forcément aux tables qui peuvent ne pas correspondre à votre rythme. Surtout, vous devez boire très souvent, et avant même d’avoir soif !
  • Le passage aux tables constitue à la fois un moment de relâche musculaire et de recharge énergétique, mais ne vous attardez pas.
  • En cas de baisse, alternez votre course avec de courtes périodes de marche. Certains coureurs préconisent par exemple de courir une vingtaine minutes, puis de marcher pendant 1 minute avant de reprendre, mais il n’y a pas de règles, à vous de trouver le modèle qui vous convient.
  • Les crampes, tiraillements et douleurs neuromusculaires sont fréquents et normaux au décours d’une course d’une telle durée (et aussi souvent la conséquence d’une mauvaise hydratation). Ralentissez le rythme pour les atténuer et marchez afin de permettre à vos muscles de se relâcher. Si nécessaire, réalisez un étirement passif avant de reprendre la course en douceur.

Et après le bonheur d’avoir franchi la ligne d’arrivée (ou pas), d’avoir réussi ! : opération récupération ! Il est essentiel de tout de suite se réhydrater pour favoriser la récupération à l’aide de boissons énergétiques riches en glucides, vitamines et minéraux.

 

Sources :

Shed T., Running & marathon, l’intégrale, Éditions Marabout.

 

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