encas protéinés

Encas ou fringales : pourquoi le sucre fait-il grossir ?

Que l’on stocke des graisses si l’on mange trop gras, c’est facile à comprendre. En revanche, pourquoi le sucre fait-il grossir ? Nos explications et notre conclusion : méfiez-vous surtout des fringales sucrées en dehors des repas. Pour votre ligne, privilégiez les encas riches en protéines, peu sucrés, peu gras et hypocaloriques (cookies, pancakes, gaufrettes, crèmes desserts protéinées…).

L’excès de sucre se transforme en gras

Les glucides ou sucres fournissent de l’énergie à nos cellules, ce qui permet notamment à nos muscles et à notre cerveau de bien fonctionner. Dès que l’on ingère des glucides, le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente. Le pancréas sécrète alors de l’insuline, une hormone chargée de faire baisser la glycémie en stockant le sucre (ou glucose) sous forme de glycogène dans le muscle et le foie. Mais lorsque les capacités de stockage de glycogène arrivent à saturation, l’excès de sucre est transformé en acide gras et stocké sous forme de graisse. Voilà la réponse à cette question : pourquoi le sucre fait-il grossir ? Mais pas seulement…

Tous les glucides ne se ressemblent pas ! Privilégier les index glycémiques bas

Il faut savoir par ailleurs que tous les glucides n’augmentent pas la glycémie de la même façon. On distingue les glucides à index glycémique bas qui, lentement digérés, augmentent peu la glycémie, de ceux à index glycémique élevé qui déversés brusquement dans le sang en grande quantité induisent un pic d’insuline pour corriger cette hyperglycémie. Afin de maintenir une glycémie stable et de limiter la transformation des glucides en graisses, les premiers sont donc à privilégier et les seconds à limiter.

Exemples de glucides à index glycémique élevé (IG élevé)

Tout ce que l’on aime : sirops, sodas, jus de fruits industriels, confiseries, pommes de terre, pain blanc, pain de mie, pâtes bien cuites, céréales soufflées, dattes, pastèque, potiron, navets cuits, carottes cuites, gâteaux et viennoiseries…

Exemples de glucides à index glycémique bas (IG bas)

Légumes verts, oléagineux (amandes, noix, pignons de pin), certains fruits (rhubarbe, fraises, pomme, poire, banane, kiwi), certaines céréales (pain complet, boulgour, riz complet, muesli naturel), légumineuses (lentilles, pois cassés, petits pois, pois chiche), fruits secs, sirop d’agave, pâtes al dente, aliments contenant peu de sucre (viandes, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers) …

Trop de sucre simple stimule l’appétit

Le pic d’insuline provoqué par les glucides à IG élevé a une autre conséquence défavorable importante : il fait ensuite chuter rapidement le taux de glucose dans le sang, provoquant cette fois-ci une hypoglycémie, dite « réactionnelle ». Celle-ci est bien connue pour stimuler la sensation de faim et mener à des fringales et grignotages intempestifs favorables à la prise de poids.

Imaginez : ayant bâclé votre petit-déjeuner, votre ventre commence gargouiller dès 10 heures. Vous craquez pour une friandise chocolatée. Elle fait bondir votre glycémie, immédiatement suivie d’un pic d’insuline. S’en suit une chute drastique du taux de sucre dans le sang. Résultat, vous serez rapidement à nouveau en hypoglycémie. Et effectivement, à l’heure du déjeuner, vous avez à nouveau très faim. Vous vous jetez sur le pain et procédez aux pires choix : les frites au lieu des haricots verts, la viande en sauce à la place de la salade composée, etc. Au final, cet encas très sucré a eu pour effet d’attiser votre appétit…

Les encas sucrés entre les repas : à proscrire absolument !

De nombreux facteurs influencent l’IG, comme la cuisson et la transformation des aliments. Ainsi, les pâtes al dente figurent dans la liste des aliments à IG bas, mais pas les pâtes bien cuites. Idem pour les pommes de terre et le riz. La précuisson (riz, pâtes), le croustillant, le soufflé (biscottes, corn-flakes…), le mixé ou le broyé (purée, farine) sont des procédés qui augmentent l’IG. Il faut donc privilégier au maximum les céréales complètes à leur version raffinée. Même le degré de maturité influe : plus un fruit est mûr et concentré en sucre, plus son IG est élevé.

Mais surtout, c’est le taux de sucres simples par rapport aux sucres complexes qui joue. C’est ainsi que plus un aliment contient de sucres simples (sucre blanc, sirops, sodas, confiseries, gâteaux, viennoiseries) plus son IG est élevé, car rapidement digéré. Inversement, la présence de glucides complexes diminue l’IG. Il faut savoir que la présence de fibres et de graisses abaisse également l’IG. C’est pourquoi on mange le dessert en fin de repas. Car en présence des autres nutriments, le sucre du dessert est moins hyperglycémiant.

Privilégiez les encas protéinés

En conclusion, plus un aliment est sucré et plus il est consommé à distance des repas, pire est le scénario !

Les collations étant utiles dans de nombreuses situations, comme dans un programme de perte de poids, dans un objectif de performance sportive, en cas de certains troubles digestifs ou tout simplement pour se faire occasionnellement, mieux vaut bien les choisir.

Il s’agit de privilégier les produits peu sucrés, peu gras, et donc peu caloriques et riches en protéines.

De nombreux encas de qualité sont aujourd’hui disponibles sur le marché, en version tout prêt ou à cuisiner soi-même. Lisez bien les étiquettes à la recherche des informations nutritionnelles pour faire les meilleurs choix selon vos objectifs : barres protéinées, gaufrettes, cookies, pancakes, crème dessert

À noter que toute collation doit s’inscrire dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière, les deux piliers d’un bon contrôle du poids et de l’appétit.

Source : Ce qu’il faut savoir sur les glucides, Fédération française de cardiologie, https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/ce-qu%E2%80%99il-faut-savoir-sur-les-glucides.

 

Encas gourmand : cookie protéiné Eafit

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