Qu'est-ce qu'une protéine de bonne qualité ?

Une protéine de bonne qualité, c’est quoi ?

On entend souvent parler de qualité des protéines, sans vraiment savoir de quoi il retourne. Cette notion est-elle essentielle pour les buveurs de protéines en poudre ? Pour faire simple, une protéine de bonne qualité doit répondre à deux critères : apporter tous les acides aminés essentiels ou AAE (les acides aminés étant les constituants de base des protéines) et avoir une bonne digestibilité.

Pour que l’organisme fabrique des protéines qui vont servir notamment à la construction musculaire, il faut qu’il trouve des acides aminés. Ces derniers sont fournis par les protéines alimentaires, via notamment les produits animaux comme la viande, les œufs, le lait, ou via des compléments alimentaires (protéines en poudre). Mais toutes ces sources de protéines n’apportent pas les mêmes acides aminés et dans des quantités variables.

Dès 1960, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a considéré la protéine issue de l’œuf comme la protéine de référence, c’est-à-dire qu’elle apporte non seulement la totalité des acides aminés essentiels, mais également dans des quantités idéales pour que l’organisme puisse fabriquer toutes les protéines dont il a besoin. C’est la notion d’indice de biodisponibilité (ou indice chimique). Pour les plus curieux, l’indice idéal doit être égal ou supérieur à 100, et il se calcule à partir de la quantité de l’acide aminé essentiel (AAE) la plus éloignée de celle de la protéine de référence (considérée comme la meilleure protéine).

Le deuxième critère qui fait qu’une protéine est de bonne qualité est sa digestibilité. En effet, il ne suffit d’absorber des protéines, encore faut-il qu’elles soient digérées et qu’elles libèrent des acides aminés eux-mêmes assimilables par l’organisme. De nombreux facteurs influent sur cette digestibilité, comme la présence d’autres aliments et nutriments qui sont consommés en même temps, les fibres qui modifient l’absorption intestinale, la forme et la longueur des protéines, mais aussi l’origine, animale ou végétale.

Les protéines animales sont-elles de meilleure qualité que les protéines végétales ?

La réponse à cette question est oui, mais.

Oui, car la plupart des protéines végétales n’apportent pas tous les acides aminés essentiels, ni forcément en quantités adéquates. Oui, car elles ont une digestibilité moindre par rapport à celle des protéines animales (par exemple liée à leur richesse en fibres).

Mais, il existe des exceptions : le soja apporte la totalité des acides aminés essentiels ! C’est ainsi qu’en respectant certaines conditions, les végétariens ou les intolérants au lactose ou au gluten atteignent eux aussi leur quota d’AAE. Par ailleurs, les fabricants de protéines végétales utilisent des sources de protéines ayant des compositions en AAE très proches de celle de la protéine de référence.

Que se passe-t-il si la protéine n’est pas de bonne qualité ? 

Si la protéine n’est pas bien digérée ou si elle n’apporte pas tous les AAE ou en quantité insuffisante pour certains, tous les acides aminés essentiels ne seront pas absorbés lors de la digestion et seront donc éliminés.

Une conséquence de taille :

  • Une grande partie de la prise protéique est inutile, car inutilisable par l’organisme. Un seul AAE manquant peut conduire à l’élimination de plus de la moitié des protéines consommées. On peut ainsi se retrouver à avaler des shakers de protéines pour rien.