Comment continuer à faire du sport sans risquer la déshydratation en cas de fortes chaleurs

Trop chaud pour faire du sport ? Conseils pour échapper à la déshydratation et au coup de chaleur

Peut-on encore faire du sport pendant les fortes chaleurs ? Vous souffrez de crampes musculaires et vos urines sont de couleur foncée ? Attention, ce sont des signes de déshydratation ! Passez à l’ombre et sirotez une boisson de l’effort légèrement minéralisée, avant, pendant et après vos entrainements, tant que dure la canicule.

Eafit avec vous pour éviter le coup de chaleur et survivre à la canicule !

 

 

Attention, risque de déshydratation !

Si vous poursuivez vos efforts en période de fortes chaleurs, votre principal risque est la déshydratation. Tout votre organisme se mobilise très activement pour évacuer l’excès de chaleur, produite par votre effort physique et qui pénètre depuis l’extérieur. De ce fait vous allez beaucoup transpirer. Votre sueur va s’accompagner d’une perte importante en eau et en minéraux. Vous allez devoir impérativement compenser cette perte en vous hydratant : avant, pendant et après l’effort, même sans soif.

Sachez que lorsqu’il fait très chaud, votre rythme cardiaque va s’accélérer plus facilement, c’est normal, mais à surveiller.

 

Quels sont les symptômes de déshydratation qui doivent vous alerter ?

  • Chute des performances.
  • Accidents musculaires, crampes.
  • Bouche sèche.
  • Diminution des besoins d’uriner.
  • Diminution de la transpiration.
  • Troubles digestifs : diarrhées, vomissements.

À savoir : la sensation de soif ne fait pas partie des signes d’alerte, car elle apparait lorsque la déshydratation est déjà amorcée.

 

L’objectif est de ne jamais présenter ces symptômes, signes que la déshydratation est déjà en cours. Vous devez donc vous hydrater suffisamment avant même toute pratique sportive, puis pendant et après l’effort.

 

Que boire pendant la canicule ?

L’eau pure n’est pas suffisante pour compenser les pertes et peut provoquer une fuite de sodium dans le sang. Vous devez boire une eau faiblement minéralisée, dite hypotonique. Utilisez des boissons glucidiques et apportant du sel, type boisson de l’effort.

 

Le conseil Eafit :

Surtout pas d’eau glacée ! Une boisson à 10-15°C est convenable. En dessous, votre organisme va dépenser des calories et produire de la chaleur afin de réchauffer l’eau que vous venez d’ingérer… Un comble !

 

Boire combien en cas de fortes chaleurs ?

  • Avant votre exercice physique : l’équivalent de deux verres toutes les 30 minutes.
  • Pendant et après : l’équivalent de deux verres toutes les 15 à 20 minutes.
  • À adapter en fonction de la durée de l’épreuve.

 

Comment savoir si l’on s’hydrate suffisamment ?

Tant que vos urines ne sont pas de couleur claire, vous ne buvez pas assez.

 

Le conseil Eafit :

N’hésitez pas à vous peser avant et après pour estimer le volume d’eau perdu et qu’il vous faudra compenser.

 

Avertissement

N’en profitez pas pour vous couvrir comme en hiver ou vous envelopper dans un coupe-vent, pensant accentuer votre sudation et ainsi maigrir plus vite ! Ce serait une double erreur :

1/ Vous allez fortement accélérer votre transpiration et augmenter votre risque de déshydratation.

2/ La sudation n’a jamais fait maigrir, transpirer ne fait pas perdre du gras, que de l’eau !

Donc portez une tenue ample et légère qui facilite l’évacuation de la chaleur, et de couleur claire.

 

10 conseils pour continuer le sport par forte chaleur

  1. Modifiez votre programme d’entrainement pour le rendre compatible avec la température extérieure.
  2. Réduisez la durée de vos séances.
  3. Diminuez l’intensité également.
  4. Reportez les compétitions.
  5. Pratiquez tôt le matin ou tard le soir, lorsqu’il faut moins chaud. Jamais d’activité en plein soleil ou aux heures chaudes de la journée.
  6. Restez à l’écoute de votre corps. Annulez ou stoppez à la moindre sensation anormale.
  7. Continuez à vous nourrir convenablement en privilégiant les fruits et les légumes, riches en eau.
  8. Veillez à bien dormir : fermez les volets durant la journée pour garder la fraicheur et créez des courants d’air la nuit si vous n’avez pas de clim ou de ventilateur.
  9. Et encore une fois, hydratez-vous avant, pendant et après.
  10. Utilisez une boisson de l’effort compatible avec sa durée pour compenser aussi les pertes en vitamines et minéraux.

 

Soyez aussi attentif aux signes du coup de chaleur

L’autre risque (beaucoup plus limité, car vous n’allez pas, bien évidemment, vous entrainer en plein soleil aux heures chaudes de la journée… !) est le coup de chaleur, signe que votre organisme n’arrive plus à contrôler sa température.

Forte rougeur, sensation de chaleur intense, céphalées, troubles de la vue, sensations anormales (équilibre, jugement…) : stoppez immédiatement l’exercice physique, aspergez-vous d’eau, buvez et mettez-vous à l’ombre dans un endroit bien aéré. Si les symptômes persistent ou s’aggravent, il s’agit surement d’un coup de chaleur. C’est une urgence vitale, appelez immédiatement les secours en composant le 15 (Samu).

 

Source : Recommandations de l’Anses, https://www.anses.fr/fr/content/l%E2%80%99%C3%A9t%C3%A9-est-arriv%C3%A9-quelques-recommandations-de-l%E2%80%99anses-pour-bien-supporter-les-fortes-chaleurs, Canicule et chaleurs extrêmes. 

 

Boisson énergétique de réhydratation post-effort