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Sportifs : pourquoi avez-vous besoin de fer ?

Il faut du fer pour oxygéner vos muscles ! Et plus vos muscles seront oxygénés, plus votre récupération sera rapide, de sorte que vous allez améliorer vos performances. Donc pas question de manquer de fer, d’autant plus que les pertes via la transpiration sont importantes au cours de l’effort, mais pas seulement… Eafit avec vous, pour vous aider à ne jamais manquer de fer !

Le fer est essentiel pour oxygéner les muscles

L’hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges, qui a pour fonction de fixer et transporter l’oxygène jusqu’aux organes via la circulation sanguine. Or en son centre siège une molécule de fer. Autrement dit, si vous manquez de fer, vous n’allez plus produire suffisamment d’hémoglobine et vos muscles ne seront plus correctement oxygénés. Ils chercheront une source d’énergie complémentaire de façon détournée et finiront par s’épuiser. Ils vont notamment produire plus d’acide lactique, que l’hémoglobine est normalement chargée de tamponner… De quoi vous encourager à manger des aliments riches en fer !

 

Le sportif risque une carence en fer

5 bonnes raisons d’être carencé en fer

1/ L’activité physique sollicite tous les organes, particulièrement ceux impliqués dans les systèmes respiratoire, cardiovasculaire et musculaire. Pour assurer l’effort, de nombreux métabolismes biochimiques augmentent, nécessitant davantage de nutriments comme des protéines pour reconstruire les fibres musculaires, des glucides pour fournir de l’énergie et quantité de vitamines et minéraux comme le fer, ne serait-ce que pour alimenter les réactions enzymatiques au niveau cellulaire.

2/ Concernant le fer, en cas d’activité intense, il est aussi utilisé différemment et l’on observe une hausse des réactions enzymatiques qui nécessitent cet élément (1).   

3/ La sursollicitation métabolique chez le sportif s’accompagne d’une perte plus importante de fer, lequel est éliminé avec la transpiration. 

4/ Les efforts intensifs peuvent provoquer des saignements digestifs, accentuant les pertes en fer (2).

5/ A chaque foulée, le pied écrase des globules rouges chargés d’hémoglobine, libérant du fer qui sera éliminé dans les urines. Cette voie de déperdition en fer est très importante chez coureurs et encore plus particulièrement chez les marathoniennes, les femmes ayant en plus des pertes mensuelles élevées lors de leurs règles (3).  

 

Aliments contenant du fer

Vous voilà forcément convaincu de veiller à ne jamais manquer de fer et la meilleure façon d’y parvenir est de manger du muscle riche en sang, donc de la viande rouge. Cela dit, les meilleures sources sont les abats et particulièrement le boudin noir. Si vous aimez, ne vous en privez pas, mangez-en deux fois par mois !

On trouve également du fer dans certains végétaux, comme le cresson, la mâche, le persil… Mais la forme végétale du fer n’est pas bien assimilée par l’organisme. Cela dit, le fer végétal sera mieux absorbé si vous mangez vos féculents accompagnés de viande (c’est le fer animal qui favorise l’absorption du fer végétal). Les petits salés aux lentilles et autre chili con carne ont du bon…

Les antioxydants comme la vitamine C favorisent l’absorption du fer d’origine végétale. Donc ne faites pas l’impasse sur les fruits et légumes, et privilégiez les plus riches en vitamine C (poivrons, agrumes, chou, fruits rouges, oranges, citrons…) ! Attention, le calcium diminue l’absorption du fer. Mangez vos produits laitiers si possible en dehors des repas.

Enfin, parlez-en à votre médecin ou pharmacien, qui peut vous conseiller un apport de fer sous forme de complément alimentaire.

 

Sources :

(1) Charbit V., Les oligoéléments : rôle et conseils du pharmacien d’officine, Thèse 2017.

(2) Nickerson HJ., et al., Causes of iron deficiency in adolescent athletes, J Pediatr, 114(4 Pt 1):657-63, 1989, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2784500.

(3) Donati JF., médecin, http://www.jogging-international.net/sante-forme/article/16474-le-fer-essentiel-pour-le-coureur.

 

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