site_acido_basique

Le régime acido-basique

Le régime acido-basique a été remis au goût du jour dans les années 80 avec l’arrivée de l’alimentation industrielle. En effet, la malbouffe contribue à mettre en péril cet équilibre acido-basique, favorisant certains dysfonctionnements.

Le pH (les deux initiales de potentiel Hydrogène) désigne la concentration en ions H+ (hydrogène). Elle est très faible par rapport aux autres ions (Na+, K par exemple). Pourtant, le pH joue un rôle essentiel, il détermine la balance acido-basique, dont l’équilibre est fondamental.

Schématiquement, lors de la digestion, certains aliments favorisent la formation d’acides (H+), d’autres celle de bases, tandis que d’autres encore sont considérés comme neutres. Ainsi, en fonction des aliments consommés, on peut s’orienter vers une alimentation à prédominance acide ou basique, avec une répercussion sur les tissus et les organes qui auront à supporter une acidité plus ou moins importante.

Pour maintenir un bon équilibre acido-basique, il faudrait adopter un régime alimentaire apportant environ 65% de bases et 35% d’acides, soit un rapport proche des deux tiers / un tiers. Aujourd’hui, avec une alimentation riche en produits animaux, on est souvent loin du compte.

Quelle est la bonne valeur de pH ?

L’objectif de l’équilibre acido-basique est de maintenir un pH neutre, le plus près possible de 7,4, valeur normale de l’organisme. Si les grands écarts sont synonymes de mort, de nombreux facteurs sont susceptibles d’entrainer des variations modérées (entre 7,38 : on tend vers l’acidose et 7,42 : vers l’alcalose). C’est le cas de la nature de notre alimentation comme nous venons de l’indiquer, du jeûne, de certaines maladies, d’une carence en vitamine D, etc. L’exercice physique très intense a également des répercussions sur l’équilibre acido-basique (via notamment un déséquilibre intestinal avec des diarrhées favorisant l’élimination de bicarbonates et de minéraux alcalinisants). 

L’organisme lutte en permanence pour contrer ces variations préjudiciables à notre santé : fatigue, perte de masse osseuse, fonte de masse musculaire, calculs rénaux, fonctionnement rénal diminué… 

En quoi l’équilibre acido-basique est-il important pour le sportif ?

Parce que certains sportifs consomment beaucoup de protéines dans le cadre d’une prise de masse ou d’une sèche, mais également dans le cadre d’une perte de poids chez le sportif de force ou en musculation. En effet, lors de cette phase, l’organisme est en mode « catabolisme ». Or cette destruction de tissus pour fournir de l’énergie est productrice d’acides. Et un trop-plein d’acides chez le sportif se manifeste par des difficultés à perdre de la masse grasse, à prendre de la masse musculaire, par une fonte musculaire lors d’un régime, une perte d’endurance, de force, une plus grande fatigabilité, une sensibilité accrue aux douleurs articulaires, aux tendinites, etc. (1).

En d’autres termes, un bon équilibre acido-basique aide le sportif à perdre plus de masse grasse et à conserver plus de masse musculaire.

Comment maintenir l’équilibre l’acido-basique ?

Pour rétablir l’équilibre, l’organisme dispose de trois stratégies (par ordre de rapidité de mise en œuvre) :

  1. Les systèmes tampons (bicarbonates…) : ils sont immédiatement utilisables comme pour anticiper les modulations de pH.
  2. La respiration : les poumons éliminent les acides volatiles. Ils tamponnent les ¾ des variations de pH.
  3. La fonction rénale : elle varie pour laisser fuir certains minéraux et en retenir d’autres, et régénère le bicarbonate. Ce système de dernier recours se met en place lentement, mais se révèle très efficace.

On comprend bien ici que les maladies pulmonaires et/ou rénales contribuent directement au déséquilibre acido-basique, dans le sens d’une acidose importante. Mais c’est une mauvaise alimentation (qualitativement et/ou quantitativement) qui y contribue le plus.

Comment savoir où on se situe ?

Le taux d’acidité se mesure très simplement à partir des urines, à l’aide d’une bandelette que l’on peut se procurer en pharmacie. Elle change de couleur au contact de l’urine (idéalement sous la deuxième miction du matin, la première étant toujours acide en raison du travail d’élimination nocturne de l’organisme).

Le citron est-il un aliment acide ?

Un aliment au goût acide n’est pas forcément acidifiant

Attention à bien faire la différence entre un aliment qui a un goût acide, comme le citron, et un aliment qui acidifie le pH. En effet, selon cet exemple justement, le citron a une saveur très acide, mais il n’est pas acidifiant, au contraire, il est alcalinisant. De nombreux aliments sont trompeurs et entretiennent la confusion, comme les viandes et les fromages au goût non acide mais acidifiants.

L’indice PRAL, indicateur de propriété acidifiante

Il faut donc se méfier des listes d’aliments acides ou basiques que l’on trouve sur internet, car elles confondent souvent les propriétés « acides » en bouche et « acidifiantes » une fois l’aliment digéré. Il faut se fier au seul indice PRAL (potentiel de charge acide rénale) : une valeur positive témoigne qu’un aliment est acide et une valeur négative qu’il est basique.

Mais le mieux reste de mesurer son propre pH urinaire pour connaitre la réelle tendance acido-basique de son alimentation quotidienne.

De la même façon, l’acidité gastrique n’a rien à voir avec l’équilibre acido-basique. Cette acidité est liée aux enzymes de l’estomac qui participent à la digestion et qui parfois provoquent des reflux ou remontées acides à l’origine de brulures d’estomac ou de l’œsophage (c’est le fameux RGO, pour reflux gastroœsophagien, qui fait souffrir une grande partie de la population).

 

Quels sont les aliments acides et les aliments alcalins ?

De nombreux éléments contribuent à l’acidité ou l’alcalinité d’un aliment et notamment :

  • La teneur en protéines, et particulièrement en acides aminés soufrés.
  • En minéraux : certains sont alcalinisants (magnésium, calcium, potassium, sodium, fer, manganèse…) et principalement présents dans les fruits et légumes, d’autres acidifiants (chlore, soufre, phosphore, fluor, iode, silice…), surtout dans les sources de protéines animales (viande, poisson, œufs) et les céréales.
  • En citrates ou bicarbonates.

Quant à certains aliments dits neutres, comme le lait, ils contiennent à la fois des éléments acidifiants (protéines, phosphore, soufre) et basiques (calcium).

A retenir : qui fournit des acides (à limiter) ou des bases (à privilégier) ?

En résumé, pour faire très simple : 

  • Les protéines, les graisses saturées, les produits sucrés, très salés et les céréales raffinées favorisent la formation d’acides (l’acidose).
  • Les fruits et les légumes fournissent des bases (aliments basiques).
  • Les céréales complètes et les légumineuses sont neutres.

Autrement dit, notre alimentation moderne, riche en graisses, sucres et produits raffinés est devenue trop acide. Pour rétablir notre équilibre, nous devrions au contraire nous orienter vers une alimentation plus riche en fruits et légumes et en produits peu raffinés.

L’acidose chronique mène à une dangereuse déminéralisation

Pour neutraliser l’augmentation de l’acidité du sang chronique, l’organisme finit par puiser dans ses réserves des substances alcalines : calcium, magnésium et potassium sont alors utilisés pour neutraliser les ions hydrogène en cas de déséquilibre acido-basique.

Pertes de calcium

L’essentiel de notre stock de calcium se situant dans notre squelette, on assiste à une fuite de calcium à partir des os, ce qui augmente le risque de déminéralisation osseuse et d’ostéoporose. Ce processus accroit également le risque de caries et d’effritement dentaires. Attention toutefois, la déminéralisation induite par des apports élevés en protéines n’a jamais été attestée, tandis que les études les plus récentes montrent inversement un effet bénéfique des protéines sur la santé osseuse (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9614169)…

Pertes de magnésium

Le magnésium, largement présent lui aussi dans les os, sert également à tamponner les ions acides. Entrant par ailleurs dans la composition de quelques milliers d’enzymes impliquées dans la contraction musculaire, le transport d’oxygène et la synthèse des protéines, cette fuite de magnésium favorise la manifestation de crampes et de courbatures. Ce phénomène est renforcé par l’utilisation du potassium stocké dans les muscles. Au final, en puisant dans ses réserves minérales en calcium, magnésium et potassium pour neutraliser une acidité excessive, l’organisme met en route un processus de déminéralisation pouvant affecter les os, les articulations, les muscles (2)…

 

Acides (aliments acides)
Protéines animales (viande, abat, charcuterie, poisson, crustacé, coquillage, œuf, fromage, fromage blanc)
Céréales, surtout raffinées (pain, biscotte, riz, pâte, semoule, flocons d’avoine, maïs…)
Oléagineux (amande, noix… sauf la noisette)
Café, alcool
Basiques (aliments alcalins)
Fruits
Légumes
Amandes et graines
Epices, herbes aromatiques
Dérivés du soja (tofu, jus de soja)
Neutres
Laitages (lait, yaourts),
Légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles…)
Huiles végétales
Sucres raffinés

 

Source :

Florence Piquet, Guide de l’équilibre acides-base, Editions Thierry Souccar.

Carnauba RA., Diet-Induced Low-Grade Metabolic Acidosis and Clinical Outcomes: A Review, Nutrients, 2017 Jun; 9(6): 538.

Virginie Parée, L’alimentation santé en pratique, Editions Mosaïque-Santé.

(1) Julien Venesson, Nutrition de la force, Editions Thierry Souccar.

(2) Laboratoire Yves Ponroy, https://www.ponroy.com/conseils-sante/consequences-de-la-rupture-de-l-equilibre-acido-basique-sur-la-sante.