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Ce qu’il faut savoir sur les protéines végétales

On ne peut pas se passer de protéines. En revanche, on peut se passer de protéines animales, si l’on se tourne vers les protéines végétales. C’est ce que l’on fait dans le cadre d’un régime végétarien ou végan, mais il est impératif de respecter deux conditions essentielles.

Conditions n°1 : atteindre des apports suffisants en protéines végétales

La première condition est de veiller à ce que les apports totaux en protéines, donc végétales, soient suffisants, c’est-à-dire correspondants aux besoins de chacun, lesquels dépendent de la morphologie (stature, âge, sexe), de l’état (grossesse, maladie…) et des activités physiques (quotidiennes, professionnelles…) ou sportives.

Globalement, les besoins en protéines sont compris entre 0,83 g par kilo de poids corporel pour les plus sédentaires et 2,2 g/kg pour les plus grands sportifs, soit par exemple à partir de 50 g de protéines par jour pour une femme sédentaire de 60 kg.

Or, il est beaucoup plus facile d’atteindre son quota en protéines avec des aliments d’origine animale qu’avec les végétaux, les premiers étant généralement plus riches en protéines que les seconds, quid des viandes et poissons (en moyenne environ 20 g de protéines/100 g), fruits de mer (10 à 18 g/100 g), œufs (12 g/100g ou 2 œufs), produits laitiers (4 à 8 g/100 g).

Cela dit, parmi les végétaux, certains en apportent bien plus que d’autres, mais on retiendra qu’il va globalement falloir en manger plus et surtout bien les choisir.

 

  • Les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, pois cassés, haricots secs…) cuites apportent en moyenne 7 à 22 g de protéines/100g.
  • Les céréales (riz, pain, pâtes, pommes de terre, maïs, semoule, tapioca…) : en moyenne 2 g/100 g pour les pâtes cuites ou riz cuit, à 8 g/100g pour le pain. Le quinoa en apporte 14 g/100 g.
  • Les oléagineux (amandes, noix de cajou, de Pécan, de Macadamia, noisettes, pignons, pistaches) : 15 à 20 g/100g.
  • Les graines de chanvre (à incorporer dans les smoothies ou le muesli, ou à boire mixées avec de l’eau) : 30 g/100g.
  • Le tofu : 10 g/100g.
  • Les laits végétaux (lait d’amande, lait de riz, lait de soja) et yaourts de soja : 0,6 à 3,7 g/100g.

Les sources de protéines végétales sont pauvres en graisses

Outre les glucides complexes qu’apportent notamment les céréales et les légumineuses (d’ index glycémiques très variables), les sources de protéines végétales ont l’énorme avantage d’être pauvres en graisses, alors que justement l’inconvénient majeur de nombreux produits animaux est qu’ils sont riches en graisses saturées, dont il est préférable de limiter la consommation.

À noter l’exception des oléagineux, très riches graisses (50 à 60% de lipides), mais en graisses dites insaturées (que l’on peut considérer comme neutres par rapport aux deux autres types de graisses :  saturées (à éviter) et polyinsaturées (ex. oméga-3, à privilégier). 

D’autres critères sont à considérer : digestibilité, fibres, vitamines, minéraux…

Il faut savoir que les légumineuses sont parfois difficiles à digérer en raison de leur richesse en fibres. Les minéraux y sont largement présents (potassium, magnésium, calcium, fer, phosphore), mais mal absorbés et les vitamines B sont souvent altérées du fait du temps de cuisson nécessaire à la bonne digestibilité des légumineuses.

Le tofu, réalisé à base de lait de soja caillé, est une source intéressante de fer, zinc, cuivre et de vitamines B, tandis que les oléagineux apportent du magnésium, du potassium et de la vitamine E. Les graines de chanvre ont beaucoup d’atouts : outre les 8 acides aminés essentiels (voir ci-dessous), elles apportent des fibres, des minéraux, des vitamines (B, C, E) et des oméga-3.

Quant aux céréales, les vitamines B sont plus élevées dans les formes complètes, mais la présence d’acide phytique (et de son) peut nuire à leur absorption.

Condition n°2 : varier et faire les bonnes associations

Protéines animales et végétales ne sont pas assimilées de la même façon par l’organisme. On parle de valeur biologique, laquelle dépend de la composition en acides aminés des protéines.

Pour faire simple, les protéines animales apportent les 8 acides aminés essentiels indispensables à l’organisme, alors que les protéines végétales ne les apportent pas tous ou certains en quantités insuffisantes.

C’est le cas des légumineuses qui sont dénuées de méthionine et de cystéine, 2 acides aminés soufrés. Les céréales manquent de lysine et les oléagineux de lysine et de méthionine.

 Alors on fait quoi ?

On varie les sources et on mise sur les associations gagnantes ! En pratique, on ne mange jamais la même chose et on associe au cours du même repas une légumineuse et une céréale, ce qui permet de compenser les inconvénients du premier avec les atouts du second, dans le but d’équilibrer les apports en acides aminés essentiels (AAE).

On peut également associer une source végétale avec une source animale de type œuf ou laitage si l’on n’est pas intolérant du lactose.

 

Plus concrètement :  riz + soja pour compenser la faiblesse en lysine du riz avec la teneur élevée en lysine du soja, mais aussi pour compenser la faiblesse en acides aminés soufrés du soja, lesquels sont à un taux élevé dans le riz. Mais aussi, lentilles + riz, semoule + pois chiches, haricots rouges + maïs, flageolets + tranche de pain complet, etc.

Bien sûr, il y a des exceptions : le soja, le quinoa, les graines de chanvre (et du coup le tofu qui contient presque tous les AAE) apportent la totalité des AAE. Cela dit, leur teneur en BCAA (acides aminés à chaine ramifiée que sont l’isoleucine, la leucine et la valine, et qui jouent un rôle primordial dans la construction musculaire) est plus faible que celle des protéines animales.

 

À noter que l’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) suggère non seulement de varier les sources protéiques, mais également d’associer les deux origines, animale et végétale, pour éviter les carences ou les excès des autres nutriments. Par exemple, une alimentation exclusivement d’origine végétale peut conduire à une déficience en vitamine B12, tandis qu’une alimentation riche en protéines animales peut s’accompagner d’un apport insuffisant en fibres et excessif en graisses saturées.

 

Source :

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), Les protéines, https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines.

Olivia Meeus et Frédéric Mompo, La diététique de la musculation, Editions Amphora.

Savelieff Marie-Caroline, Le grand ivre de l’alimentation du sportif, Editions Leduc.

 

Portions d’aliments apportant environ 20 g de protéines
100 g de viande ou de jambon découenné
100 g de poisson ou thon en boite
500 g de moules (avec coquilles)
100 g de crevettes décortiquées
220 g de surimi
5 blancs d’œufs
3 œufs entiers
120 g de feta
250 g de fromage blanc
400 ml de lait
4 yaourts
 
4 yaourts de soja
200 g de tofu
200 g de lentilles
300 g de pois chiches
250 g de haricots rouges
140 g de quinoa
180 g de flocons d’avoine
200 g de pain complet
100 g d’amandes ou de noix
700 g de champignons
700 g de brocolis
 
20 g de poudre de whey EAFIT