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Pourquoi manger des protéines

On décrit souvent les protéines comme de grandes chaines d’acides aminés, linéaires ou ramifiées, et plus ou moins repliées sur elles-mêmes. Leur composition en acides aminés détermine leur qualité. Les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation du tissu musculaire, mais elles sont impliquées dans de nombreux autres processus biologiques.

Pas de muscle sans protéines, mais pas seulement…

Après l’eau, les protéines représentent le constituant majeur de notre corps en termes de poids. Elles jouent un rôle structural et participent au renouvellement des muscles, des phanères (cheveux, ongles, poils), des os, de la peau, etc. Impliquées dans les enzymes digestives, l’hémoglobine, les hormones, les récepteurs, les anticorps, elles participent également à de très nombreux autres processus physiologiques. De par leurs acides aminés, elles constituent par ailleurs l’unique source d’azote de l’organisme.

Le rôle des protéines dans le muscle :

  • Les protéines développent le muscle et le restaurent.
  • Elles réparent les fibres musculaires endommagées durant l’effort et participent ainsi au rétablissement post-blessure.
  • Elles jouent un rôle énergétique secondaire lors d’une activité physique prolongée ou d’un jeûne (ce qui implique alors inversement une fonte musculaire).

Le bon timing : après l’effort, des acides aminés pour refaire du muscle

Cette implication dans la synthèse musculaire est par exemple primordiale après l’effort, car pendant une activité physique intense de nombreuses fibres musculaires sont endommagées, qu’il faudra restaurer. Or c’est seulement après l’arrêt de l’activité que cette reconstruction a lieu, car le sportif ne fabrique pas de fibres musculaires durant son effort, trop occupé à faire fonctionner les muscles et à trouver l’énergie nécessaire. Et c’est à ce moment précis, en phase de récupération (anabolisme), que le besoin en acides aminés est le plus important. Mieux vaut donc ne pas être en rupture d’acides aminés à ce moment-là, surtout si on veut prendre de la masse. En effet, l’organisme ne fait pas de réserve d’acides aminés. Ils sont libérés dans la circulation sanguine et donc à la disposition des cellules musculaires au fil de la digestion des protéines apportées par l’alimentation ou les compléments alimentaires.

Les unités de base des protéines sont les acides aminés

Les protéines sont composées d’un enchainement d’acides aminés (plus d’une cinquantaine). Il existe 20 acides aminés impliqués dans la fabrication des protéines, dont 8 que l’on qualifie d’essentiels, car ils sont indispensables et doivent impérativement être fournis tous les jours par la consommation d’aliments riches en protéines. Une fois ingérées, celles-ci sont décomposées en acides aminés, ces derniers étant alors utilisés par l’organisme pour fabriquer à nouveau des protéines qui serviront à faire des fibres musculaires. 

Des protéines de qualité

La qualité d’une protéine est directement liée à sa composition en acides aminés et donc à sa capacité à couvrir les besoins en acides aminés indispensables. On considère que plus la valeur biologique d’un aliment est élevée, mieux ses protéines sont assimilées par notre corps et donc meilleure est la synthèse musculaire.

Une protéine d’origine animale (issue du lait, de l’œuf, du poisson, de la viande) est plus efficace pour la construction musculaire qu’une protéine végétale (céréales, légumineuses), ces dernières étant moins riches en acides aminés essentiels. De même, les protéines végétales ont une plus faible digestibilité.

Pour connaitre la teneur en protéines des aliments, il suffit de consulter la table Ciqual proposée par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses).

 

Sources :

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), Les protéines, https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines.

Marie-Caroline Savelieff, Le grand livre de l’alimentation du sportif, Editions Leduc.