Quel délai attendre entre la fin du repas et sa séance d’entrainement ?

Peut-on faire du sport après manger ?

Combien de temps devez-vous attendre entre la fin du repas et l’entrainement ? Bien légitime, cette question revient souvent, car mal calculé, ce délai entre le repas et une séance d’entrainement ou une compétition peut compromettre vos performances. Il peut aussi vous donner mal au ventre… Eafit avec vous, pour vous aider à prendre vos repas au bon moment et à les composer le plus judicieusement possible !

Entrainement : combien de temps après manger ?

Dès le début du repas, la digestion commence : votre appareil digestif est immédiatement sollicité. Pour mener à bien cette fonction fondamentale, l’afflux sanguin est prioritairement dirigé vers les organes impliqués, à savoir l’œsophage, l’estomac, les intestins… Il apporte tous les éléments nutritifs nécessaires à leur bon fonctionnement.

Dès que vous débutez votre entrainement, cet afflux sanguin est préférentiellement réorienté vers les muscles impliqués dans votre activité physique, au détriment des organes digestifs.

Vous entrainer pendant la digestion peut provoquer des troubles digestifs

En fonction du stade digestif, le manque de nutriments peut entrainer des inconforts. En début de vidange gastrique, vos voies hautes sont touchées avec de possibles désagréments : régurgitations, reflux, aigreurs, nausées, voire vomissements. Si votre vidange gastrique est plus avancée, les inconforts seront liés aux voies digestives basses et se traduiront potentiellement par des diarrhées ou des crampes.

Au final, si l’afflux sanguin est dirigé vers les muscles, votre fonctionnement musculaire est avantagé, mais les inconforts digestifs risquent d’avoir des répercussions négatives sur vos performances… Dans les deux cas, il est donc préférable d’espacer ces deux activités afin d’éviter les mauvaises interactions.

Quand manger avant votre entrainement ?

On l’aura bien compris, il est préférable d’attendre la fin de la digestion avant de vous lancer dans une séance. D’où la question : combien de temps la digestion dure-t-elle ?

On considère qu’elle se prolonge pendant 3 heures, mais tout dépend des aliments consommés. En effet, certains sont bien connus pour la rallonger, et parfois de beaucoup. Alors mieux vaut composer le plus judicieusement vos repas en fonction de l’horaire prévu de votre entrainement ou compétition.

Globalement, retenez que plus les aliments sont gras, épicés ou riches en fibres, plus le temps de digestion sera long. Et puisque la quantité compte forcément aussi, certains repas, les plus gras et les plus copieux par exemple, nécessiteront jusque 7 heures ! À l’opposé, pour un repas sain et plutôt léger, comptez 3 heures.

Ne tombez pas dans l’excès inverse !

Pour ceux et celles qui auront l’idée d’alléger au maximum leur repas avant une séance, restez judicieux et judicieuse ! En effet, sachez que plus votre repas sera excessivement léger et riche en glucides d’index glycémique élevé, plus vous risquerez une forte hypoglycémie et un coup de mou juste avant de débuter votre entrainement…

Pour mémoire, les aliments à index glycémique élevé font monter en flèche votre taux de sucre dans le sang ou glycémie. Cette élévation déclenche une libération soudaine et très importante d’insuline, hormone dont le rôle est de faire baisser votre glycémie. Or plus ce pic d’insuline est intense, plus vous manquerez ensuite rapidement de sucre : vous serez vite en hypoglycémie, avec un besoin urgent de manger à nouveau.

Donc 3 heures avant une séance, oubliez les sucreries et les jus de fruits, et privilégiez les aliments à index glycémique bas, comme les pâtes al dente ! Attention, méfiez-vous de la cuisson et des aliments transformés…

Le bon timing repas / compétition

Si vous avez une compétition à 17h :

  • Finissez votre déjeuner pour 13 h
  • Débutez votre échauffement à 16 h
  • Participez à votre compétition à 17 h

 

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