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Où trouver les meilleures protéines ?

Les protéines sont les composants essentiels de nos muscles. Mieux vaut donc ne pas en manquer, d’autant plus si vous avez pour objectif d’augmenter votre masse musculaire. Notre alimentation doit être composée de 12 à 15% de protéines, et plus chez les sportifs. Comment y arriver ? Quels sont les aliments les plus riches en protéines et les avantages des protéines en poudre whey et caséine ?

Quels sont vos besoins en protéines ?

Vous avez besoin de 0,83 à 2,2 g de protéines par kilo de poids par jour. Faites votre propre calcul, mais si vous êtes sédentaire et que pesez 85 kg, cela fait 70g par jour. Sinon, sachez qu’à la louche, les besoins de base sont atteints avec une portion de viande (ou de poisson ou 2 œufs) au déjeuner et au diner, et 3 à 4 laitages par jour.

Les viandes, les poissons et les produits laitiers sont les aliments courants les plus riches en protéines, mais il est aussi très important de varier les sources.

 

Pourquoi faut-il varier les sources de protéines ?

Pour deux raisons essentielles.

1/ Les aliments les plus riches en protéines sont aussi souvent riches en matières grasses, lesquelles finissent par vous faire prendre aussi de la masse grasse. C’est le cas particulièrement des produits laitiers, de la viande rouge, mais aussi des poissons gras (recommandés pour leur richesse en oméga-3, on oublie souvent qu’ils apportent aussi des lipides…). Il faut donc en tenir compte dans votre ration quotidienne et varier les sources au maximum pour équilibrer les apports en lipides associés. Enfin, chaque aliment contribue aussi à sa façon à nous apporter les vitamines, minéraux et fibres dont nous avons besoin.

2/ Les protéines alimentaires sont de qualité variable. Or la bonne qualité d’une protéine (ayant une teneur idéale en acides aminés essentiels) est primordiale pour construire du muscle.

A savoir : dans ce domaine, la meilleure protéine est celle issue de l’œuf.

Pour varier les protéines : misez sur les champions !

Les fruits de mer : mangez-en souvent, ils apportent beaucoup de protéines (poissons, crustacés, coquillages).

Le foie et les abats : il serait très intéressant de les inclure dans vos menus…

Les amandes : riches en protéines de très bonne qualité, elles apportent aussi des minéraux comme du zinc et du magnésium, de la vitamine E et des fibres qui amélioreront votre transit. A noter que les graines en général vont contribuer à vos apports en protéines.

Les graines de Chia : issues d’une plante originaire d’Amérique du Sud, elles sont très riches en protéines et en protéines de très bonne qualité.

Les lentilles : elles aussi, en plus des protéines, apportent des minéraux, des vitamines et des fibres. Pensez à manger très souvent des légumineuses.

La spiruline : c’est une algue particulièrement riche en protéines, qui apporte beaucoup de caroténoïdes, un puissant antioxydant, et de la vitamine B12.

Le lait de soja (ou tofu) : peu calorique, il peut remplacer occasionnellement le lait de vache.

 

Pour booster vos apports en protéines de bonne qualité : les protéines en poudre whey et caséine

Dans le cadre d’un programme d’entrainement, vous pouvez êtes amené à recourir aux protéines en poudre : whey ou caséine. Elles ont l’avantage d’apporter des protéines de bonne qualité favorables à la construction musculaire et d’aider à maitriser vos apports en lipides, ce qui est particulièrement intéressant dans la cadre d’un programme de perte de masse grasse. 

C’est aussi une source de protéines pas chères…

 

Sources :

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), Les protéines, https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines.