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4 bonnes raisons de manger des œufs

Pourquoi manger des œufs alors qu’ils sont censés augmenter notre taux de cholestérol ? Tout d’abord parce que c’est faux ! Ensuite, parce que la protéine d’œuf est LA protéine « parfaite » choisie comme référence. Parce qu’il représente une source intéressante d’oméga-3 et qu’il apporte quantité de vitamines, minéraux et antioxydants.

L’œuf, source de la meilleure protéine qui soit

L’œuf est riche en protéines, principalement de l’ovalbumine. Un œuf entier (environ 60 g) apporte 7 g de protéines, mais pas n’importe quelles protéines, ce sont des protéines riches en acides aminés essentiels qui ont été choisies pour représenter la protéine de référence par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) en 1960.

En effet, la protéine issue de l’œuf apporte non seulement la totalité des acides aminés essentiels, mais également dans des quantités idéales pour que l’organisme puisse fabriquer toutes les protéines dont il a besoin. C’est ainsi que l’indice de biodisponibilité ou indice chimique de la protéine d’œuf est de 100. Globalement on peut retenir que plus on se rapproche de 100 et plus une protéine est de bonne qualité.

A noter qu’il y a autant de protéines dans le blanc que dans le jaune.

 

Jaune d’œuf et cholestérol : fin d’une polémique

Un œuf entier apporte aussi 7g de lipides, mais ils sont essentiellement localisés dans le jaune. C’est pourquoi dans le cas d’un régime très pauvre en matières grasses, on recommande de ne manger que le blanc de l’œuf ou idéalement 3 blancs et 1 jaune pour malgré tout bénéficier d’un peu de matière grasse de qualité.

Mais attention de ne pas diaboliser le jaune d’œuf sous prétexte qu’il induit un excès de cholestérol. Tout d’abord, les lipides de l’œuf ne sont pas tous des acides gras saturés, qui font augmenter le taux de mauvais cholestérol. Près de 50% sont des acides gras monoinsaturés, considérés comme neutres pour la santé cardiovasculaire, et 15% des acides gras polyinsaturés, qui sont cette fois-ci franchement intéressants pour la santé du cœur et des vaisseaux, puisque ce sont majoritairement les célèbres oméga-3 que nous ne consommons plus en quantité suffisante.

Pour la petite histoire, autrefois les œufs étaient tous riches en oméga-3, car les poules mangeaient du pourpier, une plante riche en oméga-3. Ce n’est plus le cas avec l’élevage en batterie, qui a diminué par 5 la teneur en oméga-3 des œufs. Donc préférez les œufs « bio », car les poules ont bénéficié d’une alimentation naturelle ou ont été nourries avec des graines de lin riches en oméga-3 (bleu-blanc-cœur). Au moindre doute, recherchez l’un des 4 codes obligatoire sur les œufs pour les élevages supérieurs à 250 poules (code 0 : agriculture biologique ; code 1 : en plein air ; code 2 : au sol ; code 3 : en cage).

 

Jusqu’à 6 œufs par semaine sans risquer de crise cardiaque

Au final, il ne faut pas bannir les œufs ni le jaune d’œuf par peur du cholestérol. Il y a dix ans maintenant (comme quoi les polémiques ont souvent la vie dure), les résultats d’une étude publiée dans la revue Circulation confirmaient que manger des œufs n’était pas néfaste y compris en cas de régimes anticholestérol et que l’on pouvait consommer jusqu’à 6 œufs par semaine sans mettre en danger ses artères (Djoussé L. et al., Egg consumption and risk of heart failure in the Physicians’ Health Study, Circulation, 2008 Jan 29; 117(4): 512-6, DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.107.734210).

 

Un aliment très bon pour la santé

Outre les oméga-3 qu’ils apportent à condition de les choisir bio ou issus de poules nourries aux graines de lin, les œufs représentent une excellente source de vitamines (A, B, D, K), de fer*, de phosphore et de zinc. Ils contiennent par ailleurs de précieux pigments antioxydants (lutéine et zéaxanthine, des caroténoïdes qui interviennent dans la fonction rétinienne et la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge ou DMLA).

* forme non héminique, donc moins bien absorbée que le fer contenu dans la viande.

 

7 atouts majeurs pour le sportif

  • Construction musculaire : protéines de qualité idéale (acides aminés essentiels + bonne assimilation).
  • Régime végétarien : source de vitamine B12 (choline et précurseur de l’acétylcholine) indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à l’entretien des fonctions cérébrales.
  • Transport de l’oxygène : fer, à coupler avec la vitamine C pour améliorer l’absorption du fer non héminique.
  • Vision nocturne : richesse en caroténoïdes (vitamine A).
  • Rassasiant : l’apport en protéines au petit-déjeuner optimise la perte de poids en diminuant la sensation de faim.
  • Antioxydants : la vitamine E et le sélénium sont anti-inflammatoires.
  • Renforcement osseux : la vitamine D stimule l’absorption du calcium.

 

Valeurs nutritionnelles de 2 œufs de 60 g

Energie : 180 kcal

Protéines : 14 g

Lipides : 14 g

Cholestérol : 540 mg

Phosphore : 220 mg

Vitamine A : 400 µg

Vitamine D : 2 µg

Vitamine E : 2000 µg

Fer : 2,6 mg

 

Bon à savoir

2 œufs = 1 portion de viande ou de poisson

1 œuf = 60 g = 35 g de blanc + 20 g de jaune + 5 g de coquille

Etat de fraicheur d’un œuf : plus il coule vite dans un bol d’eau, plus il est frais.

Le blanc d’œuf se conserve bien réfrigérateur pour une utilisation ultérieure.

Préférez les œufs cuits : crus ils ne sont digérés qu’à moitié alors que cuits ils le sont en quasi-totalité. Donc inutile de vous forcer à gober des blancs d’œufs comme Rocky Balboa (la cuisson provoque la coagulation du blanc – tout comme monter les blancs en neige, ce qui augmente la digestibilité des protéines).

 

Sources :

Jones PJ, Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg Study and other data, Int J Clin Pract Suppl. 2009 Oct;(163):1-8, 28-36. doi: 10.1111/j.1742-1241.2009.02136.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19751443.

Savelieff M.C., Le grand livre de l’alimentation du sportif, Editions Leduc. Cascua S., Alimentation pour le sportif, Editions Emphora.

Njike V. et al., Daily egg consumption in hyperlipidemic adults–effects on endothelial function and cardiovascular risk, Nutr J. 2010 Jul 2;9:28. doi: 10.1186/1475-2891-9-28, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20598142