conseils pour devenir vegan sans risque de carences

7 Conseils pour réussir votre régime vegan

S’il est besoin de le rappeler, le veganisme n’est pas seulement un régime alimentaire, mais tout un mode vie excluant strictement tout produit d’origine animale : aucun aliment, vêtement ou objet issu des animaux, en totalité ou en partie. Exit donc, le pull en laine, le sac en cuir, les œufs, la viande, les fruits de mer, les objets en os, certains médicaments et notamment les gélules à base de gélatine bovine, etc. Cela parait très contraignant, mais le mode vegan est basé sur le strict respect de la nature pour des raisons éthiques et écologiques.

Côté alimentation, la transition est parfois rude et l’équilibre alimentaire peut être difficile à maintenir.

Nos conseils pour que tout se passe bien, sans prendre de risques…

1/ Devenir vegan progressivement

Remplacez la viande et les produits animaux progressivement. Diminuez les quantités, puis écartez certains types de viande, comme le veau, l’agneau, le lapin. Ne mangez plus de viande qu’à certains repas, le soir par exemple, puis seulement un jour sur deux, puis uniquement le lundi et le jeudi midi, etc.

2/ Acheter vegan

Achetez des produits vegan dans les magasins bio et sur internet. L’offre s’est considérablement développée. On trouve même des barres protéinées vegan pour les encas gourmands, mais hypocaloriques. Testez le goût des « fausses » viandes : saucisses végétales, steak sans viande, etc.

3/ Agrémenter vegan

Apprenez à remplacer tout ce qui agrémentait vos plats et qui était animal : fromage sur les pâtes, crème dans les sauces, œufs dans les gâteaux, lait dans les quiches…  Et découvrez de nouveaux ingrédients, notamment à base de soja, les graines, les matières grasses végétales, etc.

4/ Rechercher la simplicité

Trouvez de nouvelles recettes et inscrivez-vous aux blogs pour bénéficier des conseils de ceux et celles qui ont déjà vécu la même expérience. Mais surtout, faites simple : n’allez pas compliquer inutilement vos préparations, vos menus vegan et votre mode de vie.

5/ Manger plus et plus varié

Mangez plus en volume, car pour trouver votre ration de protéines sans aucun produit animal, vous allez devoir consommer beaucoup de végétaux. Non seulement il y a moins de protéines dans les végétaux, mais elles sont aussi de moins bonne qualité. C’est ainsi que pour être sûr de bénéficier de tous les acides aminés indispensables, il est nécessaire d’associer à chaque repas des légumes secs avec des produits céréaliers. Autre solution, se tourner très régulièrement vers les « super végétaux », comme le soja et les algues, dont la qualité en protéines est excellente. Retenez que votre objectif est aussi la variété : votre assiette doit comprendre à la fois des fruits, des légumes, des céréales, des légumineuses, des oléagineux.

6/ Se complémenter en vitamine B12

Prenez un complément en vitamine B12, c’est incontournable. Cette vitamine risque fortement de vous manquer, car elle est exclusivement présente dans les produits animaux. Or elle est notamment indispensable à votre santé cardiovasculaire. Plus généralement, efforcez-vous de toujours manger le plus varié possible pour être sûr de faire le plein en toutes les vitamines, minéraux et oligoéléments dont vous avez besoin. La variété végétale peut aussi vous aider à ne pas manquer d’oméga-3. Au lieu de les puiser dans les poissons, vous allez devoir les trouver dans l’huile de colza, les graines de lin, les noix…

7/ Rester social

Ne vous coupez pas du monde. Entretenez votre réseau social et n’excluez pas les non vegan. Ne critiquez pas ceux qui ne suivent pas la même voie que vous. À chacun ses choix et ses positions, il faut les respecter. Cela dit, faire partie d’un réseau qui cultive les mêmes valeurs facilite le veganisme… Vous devez donc développer les deux réseaux, vegan et non vegan !

Enfin, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou pharmacien. Ils peuvent vous aider à trouver le bon équilibre alimentaire et vous recommander des compléments afin d’éviter tout risque de carence ou vous conseiller en cas de troubles digestifs.  

Brendan Brazier, Vegan power : optimisez votre santé et vos performances sportives grâce au guide de nutrition, Éditions Unimedica, https://www.vegactu.com/actualite/vegan-power-24051/.

 

La barre vegan d'EAFIT

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