Les 4 éléments clés de la prise de masse
Par Team EAFIT 20/10/2017 10:31

L'entrainement

Le facteur numéro un qui déclenche la croissance est bien sûr un entrainement musculaire productif.

L'intensité

Plus votre entrainement sera intense plus vos muscles vont grossir. Les poids manipulés devront donc être les plus lourds possibles. En contrepartie de l'utilisation de charges proches de 100% de votre force maximale, le nombre de répétitions effectué dans chaque série sera bas, entre 6 à 10 répétitions. Il faut bien sur que la série soit rendue la plus difficile que possible. Allez toujours au maximum de vos forces. Même si cela sort du cadre optimal, n'ayez pas peur de faire 12 à 15 répétitions. Rajoutez simplement de la charge pour la série suivante.

Le temps sous tension

Il faut toutefois prendre garde ne pas s’entraîner trop lourd. En voulant absolument prendre toujours plus lourd, nombre de débutants finissent par sacrifier la bonne exécution du mouvement en se mettant à tricher de manière excessive. Le fait de tricher n'est pas en soi négatif. Au contraire, c'est un moyen efficace pour accroître l'intensité d'une série. Par contre, il ne faut pas être obligé de tricher dès la première répétition. L'idéal est de faire 6 répétitions très strictes et ne commencer à tricher que sur la septième. Tentez ainsi d'aller jusqu'à 10.

Lorsque l'on contrôle le retour de la charge vers le bas, on parle de contraction dite négative. Or, afin de prendre du volume musculaire, la phase négative est au moins aussi importante que la charge positive. Lorsque la charge descend, il faut freiner le plus possible. Toutes les contractions négatives avec des charges lourdes doivent durer au moins 2 à 3 secondes. La phase positive peut durer, elle, de 1 à 2 secondes. Si l'on désire à la fois accroître sa force et son volume, il faut que la contraction musculaire ait une durée totale d'au moins 30 à 45 secondes.

La brûlure

Le fait de ressentir une sensation de brûlure dans le muscle ciblé lors d'une série témoigne que vous êtes sur la bonne voie. Pourtant, il est difficile d'obtenir une bonne brûlure avec un poids très lourd. Si cependant vous respectez bien les durées de temps sous tension, un brûlure doit se développer après environ 20 secondes de contraction. Au fur et à mesure de votre progression, il vous faudra aller plus loin dans la brûlure et donc dans l'intensité. Nous suggérons alors d'incorporer des séries dégressives dans votre entrainement. Il s'agit d'effectuer une série de 6 répétitions avec la charge la plus lourde possible puis de baisser le poids de 30 à 40% et d'effectuer à nouveau 6 répétitions plus strictes et plus lentes. Vous pouvez ensuite continuer une baisse régulière de 20% sur chaque série jusqu'à l'échec musculaire ou une sensation de brûlure intense. Cette technique de dégressivité a l'avantage d’accroître l'intensité de l'entrainement tout en augmentant le temps sous tension et la brûlure sans pour autant sacrifier la charge.

Le repos

Nos muscles ne grossissent pas pendant l'entraînement mais plutôt après. L'entrainement en lui-même possède une action catabolique (destructrice) sur les muscles. Dans le même temps, des processus anaboliques commencent à se mettre en place, dans les heures qui suivent. Cela n'est vrai que si vous fournissez à votre corps les nutriments anabolisants (protéines et acides aminés) dont il a besoin pour la reconstruction. La nuit, rester trop longtemps à jeun va entraver votre progression. Si vous mangez le soir vers 20h et que vous prenez votre petit déjeuner à 7h le lendemain matin, vous aurez privé vos muscles de nutriments anabolisants pendant une durée de 11 heures ! Ceci est très contre-productif. Ainsi, prenez soit des protéines comme la Ripped Max Caséine, soit des acides aminés juste avant de vous coucher. Si possible, relevez-vous la nuit pour faire de même. Vos muscles vous en remercieront en se mettant à croître de manière extrêmement rapide

L'alimentation

Pour un sédentaire, l'alimentation a pour objectif d'apporter l'énergie nécessaire à ses activités quotidiennes ainsi que les vitamines et minéraux indispensables au maintien en bonne en santé. Pour les sportifs, l'alimentation doit en plus apporter les protéines indispensables à la croissance musculaire, les hydrates de carbone pour la force et l'endurance durant l'entrainement et pour la récupération après l'effort. L'apport calorique doit être assez conséquent aussi pour couvrir les besoins énergétiques induits par les processus anaboliques dus à l'entrainement.

Afin de transformer vos efforts en muscles, il faudra consommer de plus en plus de calories. Les deux principales raisons d'une stagnation sont le manque de protéines et le manque de calories. Il est nécessaire que l'apport nutritif soit bien réparti sur toute la journée. En n'effectuant que 3 repas quotidiennement, jamais vos muscles ne pourront progresser de manière optimale. Il vous faudra effectuer au moins 4 à 5 repas par jour. Afin de tenir cette fréquence, n'hésitez pas à faire bon usage des compléments alimentaires mis à votre disposition.

Les suppléments

L'objectif des compléments alimentaires est de placer le corps dans un environnement anabolique optimal. Nous pouvons distinguer 3 grandes catégories de compléments alimentaires naturels.

Les suppléments pré-entrainement qui accroissent la force et l'endurance pendant l'effort.

Afin de pouvoir donner le maximum de vous-même, il faut procurer à votre corps des suppléments qui vont lui permettre de se surpasser aussi bien en force qu'en endurance. Des suppléments comme le guarana, le maté, le thé vert ... vont vous permettre d'optimiser votre force musculaire. Les boissons énergétiques et la L-carnitine vont aussi procurer du carburant afin de soutenir votre effort sur la durée.

Les suppléments naturellement anabolisants ou anti-catabolisants.

Les suppléments à action directe

Lorsque des acides aminés ou des protéines entrent en contact avec les fibres musculaires, ces suppléments vont provoquer une réaction anabolique puissante. Ceci est particulièrement vrai le matin et juste après l'entrainement. On parle alors d'action anabolisante directe. Les acides aminés les plus puissament anabolisants sont les BCAA et la glutamine. De même, le HMB, qui est un dérive de la leucine possède des propriétés anabolisantes remarquables. La créatine se classe aussi dans le peloton de tête.

Les suppléments à action indirecte

Des suppléments comme le Tribulus ou la L-carnitine aident les muscles à grossir mais de manière indirecte. Par exemple, le Tribulus va accroître votre sécrétion naturelle de testostérone et la carnitine module les niveau d'IGF... Ce sont des médiateurs qui vont agir sur le muscle pour le faire croître. Il est évident qu'il se dégage une synergie lorsque les suppléments directement anabolisants sont utilisés avec les compléments agissant indirectement. Par exemple, les BCAA seront d'autant plus anabolisants que votre sécrétion d'hormone de croissance aura été accrue par la prise d'Arginine ou de Vitamine B6 par exemple.

Les suppléments indispensables aux réactions métaboliques anabolisantes.

Il s'agit dans cette catégorie des vitamines et des minéraux. L'effort intense et répété accélère la dégradation des micro-nutriments. D'un autre côté, le stress auquel est soumis le corps pendant l'entraînement accroît nos besoins en vitamines et minéraux. Ce paradoxe explique pourquoi beaucoup de sportifs se retrouvent carencés en micro-nutriments. Ceci se traduit par une récupération lente et une fatigue excessive qui ne semble pas vouloir disparaître ou des manifestations de pertes immunitaires peuvent aussi apparaître. Il faut opter pour un complexe vitamines-minéraux mettant l'accent sur les anti-oxydants (vitamines C et E, zinc, bêta-carotène ...).