Repères nutritionnels du sportif : avant, pendant, après la compétition
Par Isabelle EUSTACHE 17/08/2018 12:31

S’il existe des repères nutritionnels pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs lors de pratique intensive ou de haut niveau, ils sont à appliquer de façon personnalisée. Ces repères permettent de corriger vos éventuelles erreurs alimentaires, d’améliorer vos performances lors des entrainements successifs et d’arriver le jour de la compétition dans une forme physique optimale.

Bien s’alimenter en période d’entrainement

  • Respectez les principes de base de l’alimentation équilibrée : lisez notre article Le régime alimentaire du sportif.
  • Adaptez vos apports énergétiques à votre niveau d’activité physique.
  • Faites 3 repas par jour + 1 ou 2 collations si le délai entre deux repas est supérieur à 4 heures.

Féculents (pâtes et riz en préparations culinaires variées sont les féculents de référence) : à chaque repas ou collation en quantité proportionnelle à la dépense énergétique (repos, entraînement intensif, compétition) et en fonction de la gestion du poids.

Produits laitiers : 3 à 4 portions par jour en privilégiant le lait demi-écrémé, les yaourts et le fromage blanc pour l’apport en calcium et en protéines.

Viande, poisson, œufs : 1 à 2 g de protéines/kg/jour selon l'intensité et la nature de l'activité, en limitant les produits les plus riches en lipides.

Fruits et légumes : 5 portions par jour en raison de leur faible densité énergétique et pour l’apport en micronutriments (lutte contre le stress oxydatif).

Bien préparer sa compétition

Pas d’épreuve de fond, longue et intense, sans une préparation en amont. L’anticipation se fait une semaine à l’avance. On vous recommande le programme suivant :

  • 3 jours d’alimentation équilibrée comme décrite ci-dessus à hauteur de 15% de protéines, 35% de lipides, 50% de glucides.
  • Puis 3 jours d’alimentation énergétique enrichie en glucides : + 500 à 1.000 kcal journalières, augmentation des glucides lents jusqu’à 70% de la ration énergétique et diminution des lipides.

Veillez à éliminer tous les aliments susceptibles de provoquer des problèmes digestifs : graisses cuites, fibres irritantes des légumes secs, aliments fermentés, épicés ou fumés, boissons très gazeuses ou très sucrées, l’alcool.

  • La veille de la compétition, 8 à 12 heures avant l’épreuve : 1 plat riche en glucides (pâtes cuites al dente, jusqu’à 400 g), 1 produit laitier, 1 entrée et 1 dessert glucidique.
  • 3 heures avant la compétition : apport riche en glucides (500 à 800 kcal sous la forme de céréales, biscuits, riz) et éventuellement 1 portion de viande hachée.
  • Entre 1h30 et 15 minutes avant le départ : 1 ration d’attente en fonction de l’importance de l’apport précédent (pain d’épice, pâte de fruits, barre de céréales).
  • 15 minutes avant le départ : 250 ml de jus de fruits dilué ou une boisson d'effort glucidique.

Pendant l’épreuve

  • Hydratation régulière avec une boisson de l’effort riche en électrolytes, vitamines et glucides tels que glucose, fructose, saccharose ou maltodextrine (40 à 100 g/l).
  • Au-delà de 3h30 d’effort, des apports solides sont requis toutes les heures : glucidiques toutes les heures et protéiques toutes les 2 heures (viande maigre, jambon, fromage maigre).

Bien récupérer

  • Dès la ligne d’arrivée : prise de boisson énergétique de l’effort, de jus de fruits ou d'eau bicarbonatée pendant 3 à 4 heures à raison de 3 fois par heure. 
  • 1 heure après : collation solide (gâteau de riz, de semoule, barre de céréales) et/ou repas riche en glucides (pâtes, riz, pommes de terre, fruits).
  • Ensuite : retour à l’alimentation équilibrée adoptée à l’entrainement.

Se faire aider par un coach médecin ou diététicien permet de personnaliser en toute sécurité les repères nutritionnels et d’optimiser ses performances.  

 

Source :

J-L Schlienge, Besoins nutritionnels et apports conseillés : adultes, femmes enceintes, personnes âgées, sportifs, Nutrition clinique pratique, 2014, Editions Elsevier Masson.

 

 

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