Le régime alimentaire du sportif
Par Isabelle EUSTACHE 13/08/2018 09:40

Le régime alimentaire du sportif ou alimentation de base est ni plus ni moins l’alimentation équilibrée et variée que l’on devrait tous adopter pour se maintenir en bonne santé, en forme et améliorer nos performances. Petite revue pour y parvenir simplement et sans effort…

Elle est équilibrée en ce sens qu’elle permet d’apporter tous les macronutriments en proportions idéales (protéines, lipides, glucides). Elle est variée, c’est-à-dire qu’elle fait appel à toutes les catégories alimentaires afin d’éviter les carences en micronutriments (fer, magnésium, vitamines…). Enfin, elle est équilibrée en quantité pour éviter les excès, mais également les restrictions. Donc pas question d’écarter une catégorie alimentaire.

Objectif d’un régime alimentaire équilibré

Manger de tout en quantité adaptée.

C’est-à-dire :

  • privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons, viandes…),
  • limiter sans les exclure les produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…).

Les quantités

Tout dépend de votre poids, de votre âge, de votre activité physique, de votre métabolisme, etc.

Le bilan énergétique

On parle d’apport énergétique, lequel doit correspondre aux dépenses énergétiques (métabolisme de base et activités) pour maintenir un poids de forme stable et améliorer ses performances. Si l’on veut prendre de la masse, l’apport énergétique devra être supérieur (modérément) aux dépenses : le bilan est alors excédentaire. Inversement, si l’on souhaite perdre du poids, il faut viser un bilan énergétique déficitaire, en diminuant ses apports et/ou en augmentant ses dépenses.

L’apport énergétique équilibré peut ainsi varier de 1.800 kilocalories à 2.800 pour les femmes des plus sédentaires aux plus sportives, et de 2.100 kcal à 3.500 kcal pour les hommes.

La qualité

Les aliments consommés apportent des micronutriments, que sont les vitamines et les minéraux, des fibres, de l’eau et des macronutriments :

  • Protéines (que l’on trouve dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, mais aussi dans les céréales et les féculents).
  • Glucides (apportés par les céréales et les féculents, mais aussi par les produits sucrés).
  • Lipides (matières grasses).

Ces macronutriments sont transformés en énergie ou kilocalories (kcal), à raison de :

  • 4 kcal par gramme de protéines,
  • 4 kcal également par gramme de glucides, 
  • 9 kcal par gramme de lipides.

Pour les adultes, les apports énergétiques totaux journaliers recommandés sont les suivants :

  • Protéines : 10 à 20%
  • Lipides : 35 à 40%
  • Glucides : 40 à 55%

Pour les personnes actives ayant des dépenses énergétiques élevées :

  • Protéines  : 10 à 20%
  • Lipides : 30 à 35%
  • Glucides : 50 à 60%

La variété

Tous les aliments apportent des vitamines et minéraux, mais de façon très disparate, c’est pourquoi la variété est essentielle et qu’il ne faut exclure aucune catégorie alimentaire : le beurre, par exemple, va contribuer à apporter de la vitamine A, la viande rouge beaucoup de fer, les produits laitiers du calcium, les fruits et les légumes des vitamines du groupe B, mais aussi de la vitamine C surtout pour les agrumes et les légumes verts, etc. A défaut, les risques de carence sont réels.

A noter que les fruits et les légumes vont également fortement contribuer à l’apport en fibres (30 g de fibres par jour sont recommandés), bénéfiques au transit intestinal et qui vont jouer un rôle sur l’absorption des nutriments.

En pratique, il ne faut pas manger la même chose tous les jours, et s’il faut à la fois un peu de volaille par exemple, un peu de céréales, de légumineuses, de beurre, etc., il faut également varier les types de légumes, de crudités, de pains, de produits laitiers, etc. 

10 repères nutritionnels issus du Programme National Nutrition Santé (PNNS)

  1. Au moins 5 fruits et légumes par jour (1 portion de fruit = 80-100 g), mais pas plus d’un verre de jus de fruits par jour.
  2. Des produits céréaliers tous les jours (riz, pâtes, pain, semoule…) en privilégiant les versions complètes ou peu raffinées.
  3. Des légumineuses au moins deux fois par semaine (lentilles, pois chiches, haricots…), notamment pour leur apport en fibres. Elles peuvent être considérées comme des substituts aux volailles.
  4. Deux produits laitiers par jour (1 portion = 150 ml de lait, 125 g de yaourt, 30 g de fromage…).
  5. Du poisson ou des fruits de mer deux fois par semaine, notamment pour leurs oméga-3 (acides gras polyinsaturés).
  6. Limiter la viande rouge à 500 g par semaine et privilégier la volaille.
  7. Limiter les charcuteries (pas plus de 150 g par semaine et privilégier le jambon blanc), les produits sucrés, les sodas et le sel (attention au sel « caché » dans les produits industriels).
  8. Eviter les consommations excessives de matières grasses ajoutées ou cachées (notamment dans les produits industriels) : viennoiseries, sauces, fromages...
  9. Privilégier la consommation d’huiles végétales riches en acide gras alpha-linolénique, un oméga-3 (huile de colza, de noix).
  10. Une poignée par jour de fruits à coque sans sel ajouté (amandes, noix, noisettes, pistaches).

L’hydratation

Tous les aliments apportent de l’eau : la viande contient en moyenne 65% d’eau, les fruits crus 85% et les légumes crus 90% d’eau (ces derniers sont à insérer quotidiennement dans votre alimentation, car très peu caloriques et riches en vitamines et minéraux).

Cet apport, insuffisant, est à compléter en buvant régulièrement de l’eau durant la journée, la seule boisson indispensable à l’organisme, à hauteur d’1 litre à 1,5 litre par jour. Les boissons sucrées sont à limiter (à réserver à certaines occasions) et à comptabiliser (rappelons que chaque gramme de glucides apporte 4 kcal et que les jus de fruits frais sont à limiter à un par jour maxi). Tous les alcools sont à éviter, car inutiles pour l’organisme, voire plutôt délétères et très caloriques (1 g d’alcool = 7 kcal).

Cet apport hydrique est à augmenter en cas de transpiration importante : forte chaleur, activité physique élevée, fièvre. 

Conseils pratiques pour réussir son alimentation variée et équilibrée

  • Eviter les grignotages entre les repas, car ils perturbent l’appétit et favorisent la prise de poids. Si l’on ne peut pas respecter 3 repas par jour, il convient d’organiser la prise de collations de composition « raisonnable » et dont l’apport calorique est à intégrer dans l’apport énergétique total journalier.
  • Privilégier les produits Bio est intéressant pour éviter l’exposition aux pesticides.
  • Construire son équilibre alimentaire non pas en se basant sur un repas, ni sur une journée, mais plutôt sur la semaine, ce qui permet de minimiser les erreurs et de compenser les repas festifs ou les aliments plaisirs.
  • Dans cette même logique, une alimentation saine ne se construit pas dans la contrainte, mais dans la durée : ce sont de bonnes habitudes alimentaires qu’il faut mettre en place progressivement pour toute la vie !
  • Manger lentement en prenant le temps de mastiquer longuement pour stimuler la sensation de satiété (d’où l’intérêt de débuter les repas avec une entrée de crudités) et ainsi diminuer naturellement les quantités inutiles et les envies frugales, notamment en fin de repas, au moment du dessert…
  • S’aider ponctuellement d’une Appli qui va calculer vos calories, vos apports en macronutriments et micronutriments, peut se révéler intéressant pour repérer ses erreurs. Mais à condition de ne pas tomber dans l’erreur de peser tous ses aliments, ce qui peut devenir un véritable casse-tête (certains calculateurs vous permettent d’indiquer simplement le type de plat consommé et par portion type).
  • Concernant les glucides, privilégier ceux ayant un Index Glycémique bas, comme les céréales peu raffinées et les légumineuses, au détriment des aliments à Index Glycémique élevé, généralement très sucrés, comme les bonbons et autres confiseries, les gâteaux, etc. A lire sur EAFIT : Index Glycémique : attention aux pièges !

Enfin, une alimentation saine s’accompagne obligatoirement d’une activité physique régulière !

A retenir

En dehors de situations sportives d'exception où l’alimentation doit satisfaire des besoins physiologiques particuliers, le sportif doit respecter les principes de base de l’équilibre alimentaire. Les besoins en protéines, en vitamines et en minéraux sont satisfaits par l'augmentation des apports énergétiques totaux adaptée au niveau des dépenses, et qui s’articule autour de trois repas principaux et d’éventuelles collations majorant l’apport glucidique.

 

Sources :

Programme National Nutrition Santé (PNNS), http://www.mangerbouger.fr.

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), Equilibre entre les macronutriments, Contribution des macronutriments à l’apport énergétique, Saisine n° 2012-SA-0186, Rapport d’expertise collective, novembre 2016, https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf.

 

 

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