Index Glycémique : attention aux pièges !
Par Isabelle EUSTACHE 16/07/2018 16:27

Dépassée, la notion de « sucres lents » et de « sucres rapides » a été remplacée par l’Index Glycémique inventé en 1984. A chaque aliment, son IG indiquant la vitesse d’arrivée du sucre dans le sang. Mais de très nombreux facteurs peuvent faire varier cet Index Glycémique… Comment s’y retrouver pour éviter l’hyperglycémie (glycémie élevée) ?

Fini les sucres lents et rapides, vive l’Index Glycémique !

Il y a une trentaine d’années, on parlait exclusivement de « sucres rapides » (ou sucres simples), pour désigner le sucre blanc, celui que l’on mettait dans le café, les pâtisseries et les bonbons, et de « sucres lents » ou complexes (plus lents à digérer en raison de leur structure complexe) pour désigner les féculents (le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre…) et les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots blancs…).

Mais la distinction est bien plus compliquée et ce qui nous intéresse n’est pas tant la composition des glucides que leur capacité finale à élever le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Et dans ce domaine, les pâtes par exemple, qu’elles soient « al dente » ou trop cuites, ne se comportent pas de la même façon, tout comme un biscuit plus ou moins riche en matières grasses. Autre exemple : le pain blanc, qui était considéré à tort comme un féculent en raison de sa structure complexe, se comporte en réalité comme un sucre rapide vis-à-vis de la glycémie.

Puisque tous les aliments riches en sucres, qu’ils soient lents ou rapides n’augmentent pas la glycémie de façon équivalente, nous sommes passés à l’Index Glycémique (IG).

Que faut-il savoir sur l’Index Glycémique (IG) ?

  • L’IG reflète mieux la vitesse d’assimilation d’un aliment donné et son impact réel sur l’organisme.
  • L’IG classe les aliments en fonction de leur réponse sur la glycémie post-prandiale, c’est-à-dire en fonction de l’élévation du taux de sucre dans le sang après la prise alimentaire, et par rapport à un sucre de référence : l’amidon du pain blanc ou le glucose (sucre utilisé par l’organisme). Le glucose a l’IG le plus élevé (100), le saccharose un IG intermédiaire et le fructose (comme le sucre des fruits) a l’IG le plus bas. Globalement, un IG bas est inférieur 50, un IG moyen est compris entre 50 et 75, et un IG élevé est supérieur à 75. 
  • L’effet d’un aliment sur la glycémie dépend de sa composition en sucres simples et complexes, mais aussi de la présence de fibres et de graisses : plus un aliment contient de fibres, de sucres complexes et de graisses, plus son IG sera bas, plus il sera long à digérer et l’énergie libérée sera alors diffusée lentement dans le sang.
  • Mais l’IG d’un aliment varie en fonction de très nombreux autres facteurs et notamment des autres aliments qui l’accompagnent (qui sont consommés en même temps).
  • La cuisson et la transformation (voir le tableau ci-dessous) modifient également l’IG. Plus les aliments sont cuits, plus leur IG augmente. Il est donc préférable de limiter le temps de cuisson des pâtes, pommes de terre et riz. La pré-cuisson (ex. le riz cuisson 5 minutes) augmente aussi l’IG, tout comme le croustillant, le soufflé (biscottes, corn-flakes…), le mixé ou le broyé (farine blanche raffinée, purée en flocons…). La diminution de la taille de l’amidon par écrasement comme pour la purée augmente l’IG. Le degré de maturité joue aussi : plus un fruit sera mûr et concentré en sucre, plus son IG sera élevé.
  • La transformation des aliments a aussi souvent pour conséquence d‘éliminer une partie des fibres des aliments : des produits céréaliers normalement complexes peuvent ainsi devenir des sucres simples ce qui augmente leur IG.

Autrement dit, pour ne pas augmenter l’IG des aliments, préférez-les peu transformés, non raffinés, non industriels et le moins cuits possible.

Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?

La glycémie post-prandiale est celle atteinte après une prise alimentaire (après le repas). Cette élévation du taux de sucre dans le sang (hyperglycémie) déclenche la sécrétion d’insuline par le pancréas, une hormone qui a pour fonction de faire diminuer le taux de sucre afin de ramener la glycémie à un niveau normal. Plus l’IG est élevé, plus la sécrétion d’insuline sera rapide et importante (pic d’insuline), avec un risque d’hypoglycémie dite réactionnelle, c’est-à-dire un risque de faire descendre trop bas le taux de glucose, en dessous de la normale, ce qui aura pour effet de stimuler l’appétit et notamment les fringales sucrées. De plus, cet excès subit de sucre va être transformé en graisses via l’action de l’insuline.

En résumé, avec des aliments à IG élevé, l’appétit revient plus vite après la fin du repas, ils favorisent les coups de fatigue et le stockage de graisses. Des situations que l’on préfère éviter !

Que retenir en pratique ?

  • Je choisis des aliments à Index Glycémique bas ou moyen et j’évite ceux à IG élevé pour disposer d’une énergie durable, éviter les fringales et de stocker des graisses.
  • Je construis des repas équilibrés, car l’apport global en protéines et en lipides diminue la réponse glycémique d’un sucre donné. Autrement dit, un repas équilibré est moins hyperglycémiant.
  • J’évite surtout de consommer des aliments à IG élevé en dehors des repas et des séances d’entrainement pour ne pas déclencher d’hypoglycémie.
  • Je me méfie de certains aliments affichant un IG bas, comme les biscuits et les croissants, car outre qu’ils n’apportent nutritionnellement rien d’intéressant (peu d’énergie, peu de fibres, de vitamines, de minéraux), mais beaucoup de graisses. 
  • Je ne saute pas de repas, car plus les prises alimentaires sont espacées, plus la glycémie grimpera rapidement. Il est donc parfois préférable de faire une petite collation (bien choisie en évitant les aliments ayant un IG élevé).

Pomme de terre IG
Nouvelle 60
A l’eau / à la vapeur 70
Ecrasée maison 80
A four 85
Frites / Purée en flocons 95

Spaghettis IG
En salade 35
Cuits al dente 40
Complètes cuites 50
Nouilles chinoises 55
Raviolis 70

Riz IG
Sauvage 35
Basmati 50
Long 60
Blanc / Risotto 70
Cuisson rapide 85

Pains IG
Seigle 45
Complet 70
Biscotte 80
Galette de riz / Pain de mie 85
Baguette 95

Céréales IG
All Bran 30
Muesli sans sucre ajouté 50
Flocons d’avoine 60
Spécial K 65
Corn-flakes 85

Carotte IG
Crue 20
Cuite 70

Bettarave IG
Cue 30
Cuite 65

Sources :
Guide des index glycémiques, Editions Thierry Souccar.
Dr Cascua Stéphane, Alimentation pour le sportif, Editions Amphora.
Meeus Olivia et Mompo Frédéric, Diététique de la musculation, Editions Amphora.
Savelieff Marie-Caroline, Le grand ivre de l’alimentation du sportif, Editions Leduc.

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