Fibres alimentaires : des glucides très particuliers
Par Isabelle EUSTACHE 31/08/2018 10:18

Tout le monde sait qu’il faut manger des protéines, des lipides et des glucides. Moins connues et souvent négligées : les fibres, qui font pourtant partie des glucides. Elles n’apportent pas d’énergie et nous sommes incapables de les digérer, mais elles n’en sont pas moins indispensables à notre santé et tout particulièrement à notre transit intestinal, essentiel pour qui veut améliorer ses performances sportives… Elles ont également un impact sur la satiété, l’absorption du glucose, du cholestérol, etc. Zoom sur ces glucides complexes très particuliers !

Dans la famille glucides : les fibres !

Pour mémoire, on distingue :

  • les sucres simples, composés d’une ou deux molécules comme respectivement le glucose et le fructose ou le saccharose et le lactose,
  • les sucres complexes, composés de 3 jusqu’à plus d’une dizaine de molécules de base : amidon, oligosaccharides et polysaccharides.

Les fibres alimentaires font partie des polysaccharides, des polymères très complexes, comme la cellulose, les hémicelluloses, les pectines, les gommes (guar, xanthane…), les mucilages, la lignine…

Drôles de glucides : les fibres alimentaires n’apportent aucune calorie et n’ont aucun effet sur la glycémie !

Des glucides si particuliers que l’on ne sait pas les digérer

Une autre grande particularité des fibres est qu’elles ne sont pas digérées par les enzymes du tube digestif ni absorbées dans l’intestin. On pourrait donc penser qu’elles sont inutiles, mais c’est loin d’être le cas.

1001 raisons de consommer des fibres alimentaires

  • Elles régulent le transit intestinal, augmentent la production de selles et aident à lutter contre la constipation.
  • Certaines fibres (fructooligosaccharides, oligofructoses et inuline) ont des propriétés prébiotiques : elles fermentent dans le côlon en stimulant la croissance des bactéries lactiques, en particulier les bifidobactéries, considérées comme bénéfiques pour le côlon.
  • En gonflant dans le tube digestif, elles augmentent le volume du bol alimentaire, ce qui ralentit la vitesse de la digestion. Elles stimulent ainsi la satiété et régulent l’appétit.
  • En ralentissant la vitesse d’absorption des glucides, elles diminuent la glycémie après le repas, prévenant ainsi les hyperglycémies, le risque de diabète de type 2 (1) et d’obésité (2). Cet effet protecteur contre le diabète et l’obésité impliquerait la flore intestinale et la capacité de l’intestin à produire du glucose entre les repas (diminution de la sensation de faim et augmentation de la dépense énergétique de repos) (3).
  • Elles régulent le taux de cholestérol : piégés par les fibres, les lipides sont rapidement éliminés, ce qui favorise également l’utilisation du cholestérol endogène. Cet effet hypocholestérolémiant participe à la prévention des maladies cardiovasculaires (4).
  • Elles sont impliquées dans la prévention des cancers digestifs et du cancer colorectal en particulier (5). Cet effet serait notamment lié au fait que les fibres gonflent et emprisonnent les molécules toxiques, favorisant leur évacuation via les selles.

Fibres solubles ou insolubles ?

On distingue deux types de fibres selon qu’elles sont solubles ou insolubles dans l’eau :

  • Les fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicelluloses). Elles ont un fort pouvoir d’hydratation (elles se gonflent et retiennent l’eau), ce qui contribue à l’augmentation du bol gastrique et du volume des selles, favorable à la régulation du transit intestinal.
  • Les fibres solubles ou visqueuses (glucane, pectine, gomme, carraghénane, amidon résistant, inuline…). Elles fermentent dans le côlon en présence des bactéries intestinales (microbiotes) et forment un gel visqueux qui ralentit notamment l’absorption des nutriments (glucoses, lipides, en particulier). Cet ainsi que les fibres solubles impactent sur d’autres processus physiologiques (diabète, cholestérol, cancer…).

Il existe d’autres composés non digestibles souvent assimilés aux fibres (composés phénoliques, cires, saponines, phytates, cutine, phytostérols), mais aussi des fibres obtenues à partir de matières premières alimentaires brutes par des moyens physiques, enzymatiques ou chimiques, aux effets physiologiques bénéfiques démontrés scientifiquement, ainsi que des fibres synthétiques. Cette notion de variété des fibres alimentaires explique la grande diversité de leurs propriétés et la nécessité de varier les sources alimentaires de fibres.

A noter enfin que certaines fibres peuvent être à la fois solubles et insolubles, ce qui leur confère d’autres propriétés encore : elles influencent la fixation des minéraux, elles se lient aux acides biliaires et/ou au cholestérol, etc.

Quels sont les aliments riches en fibres ?

Les fibres sont présentes naturellement dans les végétaux en diverses quantités : fruits, légumes, céréales, oléagineux. Tous apportent les deux types de fibres, mais dans des proportions différentes.

  • Les produits céréaliers, surtout dans leurs versions complètes, renferment davantage de fibres insolubles sous forme de cellulose, lignine, hémicelluloses.
  • Les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et les céréales complètes (avoine : flocons, son, farine ; orge, seigle) apportent des fibres solubles sous forme d’hémicellulose, glucane, pectine, gomme, carraghénane, amidon résistant, inuline…

A retenir en pratique

1)      Les versions complètes des céréales sont deux fois plus riches en fibres que les formes raffinées dont le processus de fabrication a éliminé l’enveloppe des graines qui contenait une partie intéressante de fibres. 

2)      Les céréales complètes et les légumes secs renferment surtout des fibres insolubles.

3)      Les fruits et les légumes étant très riches en eau, ils apportent un peu moins de fibres : 2/3 de fibres insolubles et 1/3 de fibres solubles (pectine).

4)      Solubles ou insolubles, les propriétés des fibres se complètent, d’où l’intérêt de varier les sources alimentaires. 


Sources de fibres et teneur en fibres solubles (CERIN)

Fibres/aliment (%) Fibres solubles/fibres totales (%)
Pain complet 7-8 14
Pain blanc 2-3 30
Riz blanc 2-3 23
Haricots blancs cuits 4-9
Lentilles cuites 4-5 11
Haricots verts cuits 2-3 40
Carotte 2-4 56
Poireau 2-3 31
Epinards 1-3 18
Pruneau sec 7-13 56
Pomme (non pelée) 2 10
Orange 20 61


Combien de fibres devons-nous consommer quotidiennement ?

Nos besoins sont de l’ordre de 30 g de fibres alimentaires par jour.

Dans le cadre d’un régime hypocalorique destiné à la perte de poids, l’augmentation (modérée et progressive) de la part des fibres alimentaires contribue à diminuer l’apport énergétique total.

Les recommandations en glucides ont été révisées

Pas question de réduire les glucides, nos apports devant toujours se situer autour des 50% des apports énergétiques journaliers totaux, voire 60% chez les personnes physiquement très actives.

En revanche, les autorités recommandent de réduire de 25% notre consommation de sucres simples (essentiellement le sucre ajouté dans les boissons sucrées, les friandises, les desserts lactés, la plupart des biscuits, les viennoiseries, le chocolat...), et en contrepartie, d’augmenter de 50 % notre consommation de fibres qui est aujourd’hui insuffisante. Cette hausse passe par une augmentation des fruits et légumes, des féculents, en particulier des légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fèves), et des produits céréaliers en privilégiant les formes complètes ou semi-complètes au détriment des versions raffinées (pain, pâtes, riz, maïs, blé -entier ou concassé, certaines céréales de petit-déjeuner -complètes, peu sucrées et peu grasses). 

Précautions

Une carence alimentaire en fibres peut augmenter le risque de troubles digestifs, notamment de constipation, et pourrait par principe accroitre à long terme le risque de diabète de type 2 et d’excès de cholestérol.

Les excès de fibres n’ont pas d’effet toxique démontré, mais sont associés à des désordres digestifs de type diarrhées, ballonnements et flatulences.

Des apports excessifs pourraient nuire à l’absorption de certains micronutriments, comme le calcium, le magnésium, le fer ou le zinc. Cet effet est attribué à l’acide phytique présent dans l’enveloppe des céréales et des légumineuses.

Attention également, les inhibiteurs de protéase, présents dans certaines légumineuses comme le soja, peuvent empêcher l’assimilation des protéines.

Toute personne qui augmente ses apports en fibres est invitée à procéder de façon graduelle, surtout en cas d’intestins sensibles. La cuisson améliorant la digestibilité des fibres, on conseille de commencer par des légumes cuits plutôt que crus.

S’hydrater suffisamment

Les effets des fibres seront potentialisés si l’hydratation est suffisante, d’où la recommandation de boire 1,5 l d’eau par jour, à répartir tout au long de la journée.

 

Sources

Martine Champ, INRA et CRNH de Nantes, Fibres alimentaires, Fiche pratique en diététique quotidienne, Nutri-doc, https://www.cerin.org/wp-content/uploads/woocommerce_uploads/2010/02/83-fibres-alimentaires.pdf, Centre de recherche et d’information  nutritionnelles (CERIN).

Programme National Nutrition Santé (PNNS), http://www.mangerbouger.fr ; Produits sucrés, féculents et santé : que conseiller ?, Repères pour votre pratique, http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/859.pdf ; Glucides complexes et glucides simples, http://www.mangerbouger.fr/pro/sante/alimentation-19/determinants-de-l-etat-nutritionnel/glucides-complexes-et-glucides-simples.html.

CERIN, https://www.cerin.org/rapports/references-nutritionnelles-proteines-lipides-glucides-fibres-adultes-personnes-agees/.

 

Bibliographie

(1) La simple substitution des produits céréaliers raffinés par leur version complète pourrait réduire le risque de diabète.

(2) La supplémentation en fibres réduirait l’apport énergétique chez les sujets obèses, contribuant à une perte de poids.

(3) Filipe De Vadder et al., Microbiota-Generated Metabolites Promote Metabolic Benefits via Gut-Brain Neural Circuits, Cell, 156 (1-2) : 84-96, 2014, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S009286741301550X ; Inserm, https://presse.inserm.fr/comment-les-fibres-nous-protegent-du-diabete-et-de-lobesite/10631/.

(4) Etudes épidémiologiques américaines de l’équipe de W. Will sur des professionnels de santé (Health Professionals et Nurses) montrant qu’il existe une relation inverse entre consommation de fruits et légumes et risque cardiovasculaire : les hommes consommant au moins 2,5 portions de légumes par jour ont un risque relatif de 0,77 par rapport à ceux qui consomment moins de 1 potion par jour. La consommation de fibres de céréales diminuerait aussi le risque d’infarctus du myocarde.

(5) Le risque de cancer colorectal est plus élevé parmi les personnes qui consomment peu de fibres, d’amidon et de légumes mais également beaucoup de viande et de matières grasses. Inversement, consommer beaucoup de fruits légumes et céréales complètes aurait un effet protecteur contre les cancers colorectaux.

 

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