La L-carnitine : énergie et minceur-sèche
Par Isabelle EUSTACHE 19/07/2018 17:43

Si vous suivez un programme d’amaigrissement ou si vous pratiquez une activité physique intense, vous serez forcément intéressé d’en savoir plus sur la L-carnitine, un nutriment énergétique, également impliqué dans la minceur-sèche. En effet, en aidant à utiliser les graisses pour produire de l’énergie, la L-carnitine joue un rôle dans la perte de masse grasse. On qualifie souvent ce nutriment de « bruleur de graisses ».


La L-carnitine est synthétisée par notre organisme, au niveau du foie et des reins, à partir de deux acides aminés, la lysine et la méthionine. Ces derniers sont des acides aminés essentiels qui, par opposition aux acides aminés non essentiels, doivent impérativement être apportés par l’alimentation, l’organisme ne sachant pas les fabriquer lui-même. À noter que la production de L-carnitine dépend aussi de la présence de vitamine C.

 

La L-carnitine : un nutriment énergétique majeur

La L-carnitine est impliquée dans le métabolisme énergétique et se révèle très utilise pour améliorer les performances lors de sports d’endurance. Elle transporte les acides gras jusqu’aux mitochondries, véritables petites centrales énergétiques. En favorisant l’utilisation des acides gras pour produire de l’énergie, on économise les réserves de glycogène (haute énergie de disponibilité immédiate) qui resteront alors disponibles pour les efforts d’intensité élevée ou pour le « finish » d’une épreuve d’endurance (1). La L-carnitine permet donc de retarder l’épuisement physique et pourrait favoriser la prise de masse sèche dans le cadre d’un sport intense.

L-carnitine et minceur-sèche

Puisqu’elle favorise l’utilisation des graisses comme carburant (oxydation des graisses), certaines études ont été réalisées, montrant qu’elle aide à la perte de masse grasse, au séchage, tout en préservant la masse musculaire (2).

Parmi les autres propriétés de la L-carnitine :

  • Sensibilisation des effets de la testostérone sur la fibre musculaire.
  • Santé des os : optimisation de la masse osseuse par action sur les ostéoblastes (cellules impliquées dans le renouvellement osseux).
  • Effets antioxydants (anti-stress, anti-vieillissement).
  • Prévention de certaines maladies, notamment cardiovasculaires.

Comment faire le plein de carnitine ?

La carnitine est naturellement présente dans notre corps à hauteur de 20 à 25 g, à condition bien sûr de ne pas être carencé en acides aminés essentiels lysine et méthionine, ni en vitamine C. Cette présence est par ailleurs renforcée par la consommation d’aliments riches en carnitine, essentiellement la viande rouge (agneau, bœuf, porc) et les produits laitiers (lait, fromage, yaourt…). On en trouve également en petites quantités dans les noix, les graines (citrouille, tournesol, sésame…), les légumes (betterave, brocoli, artichaut, asperge, chou de Bruxelles, ail, moutarde, gombo, persil…), les fruits (abricot, banane…) et les céréales (seigle, sarrasin, millet, avoine, maïs, son de riz…).

On peut enfin recourir à des compléments alimentaires pour booster ses apports en L-carnitine ou combler chez certaines personnes une carence, se manifestant essentiellement par une faiblesse musculaire, un retard de croissance, une hypertrophie du foie, une irrégularité des battements cardiaques, etc., mais ce phénomène est rare.

À noter que les viandes et surtout les viandes rouges étant plus particulièrement riches en carnitine, les végétariens sont aussi plus à risque de carence en carnitine que les autres.

La L-carnitine peut-elle entrainer des effets secondaires ?

À dose physiologique (1 à 3 g/jour ou 1.000 à 3.000 mg/jour), la L-carnitine n’entraine pas d’effets secondaires. Ces derniers sont cependant possibles en cas d’excès de L-carnitine (nausées, crampes abdominales, vomissements, diarrhées, et dans certains cas : faiblesse musculaire, convulsions).

Par mesure de précaution, il est donc recommandé de demander l’avis de son médecin avant de débuter une supplémentation en L-carnitine.

À qui recommander une complémentation en L-carnitine ?

  • Aux sportifs d’endurance souhaitant améliorer leurs performances et diminuer leur masse grasse.
  • À certaines femmes enceintes dont les besoins sont accrus durant cette période, à certains végétariens. 
  • Aux rares personnes carencées atteintes d’un problème de santé.

Effets chronobiologiques d’une complémentation en L-carnitine

  • Le délai d’action est de 3 heures entre le moment de la prise et les effets biologiques.
  • Les effets sont ressentis sur une durée de 12 heures, ce qui est suffisant pour un 100 km ou une épreuve de vélo de plus de 6 heures.
  • Le métabolisme de la L-carnitine varie avec la température : l’efficacité est maximale en dessous de 22-23°C.
  • En cas de prise prolongée : pas de toxicité démontrée ni d’effet cumul avec perte d’efficacité.

Associations

Pour les sports d’endurance, la L-carnitine peut être associée à une complémentation en BCCA qui a pour effet de maintenir les stocks de glycogène.

Pour les sports de force, l’association avec le Tribulus qui réhabilite la sécrétion de testostérone, optimise les effets au niveau de la fibre musculaire.

 

(1) Wall BT et al., Chronic Oral Ingestion of L-carnitine and Carbohydrate Increases Muscle carnitine Content and Alters Muscle Fuel Metabolism During Exercise in Humans, J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73, doi: 10.1113/jphysiol, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224234.

(2) Müller DM, et al., Effects of Oral L-Carnitine Supplementation on In Vivo Long-Chain Fatty Acid Oxidation in Healthy Adults, Metabolism. 2002 Nov;51(11):1389-91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12404185.

 

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